| 1323 |
2026-02-01 07:21:23 |
KB, SN 24 x 10 x 5 EMOM
SS: 4 x 8, + 2 x 10 kg
BAT SQT: 3 x 5 |
31 I |
| 1322 |
2026-02-01 07:20:38 |
RDL: 120 x 1 x 8, 100 x 1 x 8, 80 x 1 x 8
PU: 52.5 x 1 x 3, 45 x 1 x 5
NCA: 3 x 5, small band
SGM: 30 x 2 x 10, 40 x 2 x 10
BAT SQT: 3 x 5
Row: 4 x 4, 2.00/500m, 20 SPM |
30 I |
| 1321 |
2026-02-01 07:18:45 |
Row
- TT 20min, 2.25/500, 16 SPM
- TT 20min, 2.22/500, 16 SPM |
29 I |
| 1320 |
2026-02-01 07:18:04 |
Row
- TT: 2.25/500, 16 SPM
- TT 2.23/500, 16 SPM
- TT 2.25/500, 16 SPM
20minx3 |
28 I |
| 1319 |
2026-02-01 07:17:28 |
PU: 55x1x2 45x1x5, 30x1x10
SGM: 30x3x10
DSQT: 1x5min, +5kg, heel elevated |
25 I |
| 1318 |
2026-02-01 07:16:06 |
PU: 40x1x1
SGM: 30x2x10
IBP: 45x3x4 |
|
| 1317 |
2026-02-01 07:15:24 |
DL 192.5x1x3, 180x3x4
ROW: 10 min, 2.25/500, 16 SPM |
25 I. pierwszy raz taki ciezar x 3. |
| 1316 |
2026-02-01 07:14:31 |
Row:
TT: 20 min, 2.25/500, 16 SPM
TT: 20 min, 2.20/500, 18 SP
TT: 20 min, 2.23/500, 16 SP
NCA: 3x5, mid band |
23 I |
| 1315 |
2026-02-01 07:12:12 |
IBP 42.5x4x5
allah: 42x3x15
SGM: 30x2x10
JC: 20x1+5, 30x2x5 |
22 I cd |
| 1314 |
2026-02-01 07:11:10 |
BEH 1x2min, 1x2min +10 kg
PU A: 4x5, mid bend
3x5, broad bend |
22 I |
| 1313 |
2026-02-01 07:10:23 |
PU: 55x1x2, 45x1x5,
30x1x10
WC: 18x5x10
FSQT: 80x2x2 |
20 I |
| 1312 |
2026-01-20 15:51:31 |
DL: 190x1x3, 160x3x4
PU: 50x1x4
PUA: 3x5, broad band |
18 I |
| 1311 |
2026-01-20 15:51:01 |
KB, SN 24x30x5 EMOM
KB, PR: 20x4x4
SS: 4x8, +2x10 kg
ELB R: 3x6, +5 kg |
|
| 1310 |
2026-01-20 15:50:20 |
Row:
• 20 min, 2.25/500, 16 SPM
• 20 min, 2.22/500, 16 SPM
• 20 min, 2.24/500, 16 SPM |
16 I |
| 1309 |
2026-01-20 15:49:13 |
PU: 50x1x4
DLK: 160x1x4, 140x3x4
RDL: 100x5x6 |
15 I |
| 1308 |
2026-01-20 15:48:46 |
PU: 45x1x5, 30x1x11, 20x1x10
WC: 18x5x10
IBP: 45x3x5
FSQT: 80x2x2, 60x1x5 |
13 I |
| 1307 |
2026-01-20 15:48:17 |
DL: 185x1x3, 160x3x4
IBP: 45x3x5
NCA: 3x5, mid band |
11 I |
| 1306 |
2026-01-20 15:47:37 |
KB, SN 24x20x7 EMOM
SS: 3x8, +2x10 kg
ELBR: 5x5, +5 kg
KB, PR: 20x4x4 |
10 I |
| 1305 |
2026-01-20 15:45:28 |
Row:
TT: 4x4, ≈ 2.00/500m, SPM - 21
evening
DLK: 160x1x4, 140x3x4
RDLK: 100x4x8
PUA: 4x5, broad |
8 I |
| 1304 |
2026-01-06 17:08:57 |
PU: 20x7x10
WC: 18x4x10 |
6 I |
| 1303 |
2026-01-06 17:08:36 |
DL 180x1x3, 160x2x4, 150x1x4
IBP 42.5x3x4
NCA 4x5, mid band
BD 4x20, +2x4 kg |
4 I |
| 1302 |
2026-01-06 17:06:46 |
KB SN 24 x 20 x 5 EMOM
KB PR 20 x 5 x 4
ELBR 5 x 5, +5 kg
SS 4 x 8, +2 x 10 kg |
|
| 1301 |
2026-01-06 17:06:14 |
DLK 160 x 1 x 4, 140 x 3 x 4
RDL 100 x 4 x 10
IBP: 40 x 4 x 6
PUA: 3 x 4 (broad)
FSQT: 60 x 3 x 5
NCA: 3 x 5, +2 x small band |
1 I |
| 1300 |
2026-01-06 17:04:43 |
BEH: 5 x 30s, +2 x 20 kg
PUA: 6 x 5, +1 mid band, black
SGM: 32.5 x 1 x 10, 37.5 x 2 x 10
WC: 18 x 2 x 10
IBP: 40 x 4 x 5 |
30 XII |
| 1299 |
2026-01-06 17:02:03 |
PU: 45x1x5 (last rep almost)
PUA: 3x5 (mid), 1x3 (big)
allah: 42x3x15 |
29 XII |
| 1298 |
2025-12-28 16:12:15 |
DL: 175 x 1 x 3, 160 x 3 + 4
FSQT: 70 x 2 x 3, 80 x 1 x 2
PUA: 5 x 6, + 1 mid band
JC: 20 x 2 x 5, 30 x 2 x 5
NCA: 3 x 5, + 1 small +1 mid |
|
| 1297 |
2025-12-28 16:10:48 |
KB, SN: 24x30x5 EMOM
ELB R: 5x5, +5kg
SS: 5x10, +2x10kg |
|
| 1296 |
2025-12-28 16:10:04 |
RDL: 90x4x10
DLK: 160x1x4, 140x3x4
IBP: 40x4x6
PU ass: 5x5, black band |
26 XII |
| 1295 |
2025-12-28 16:09:02 |
Row: TT: 4x4 min / 4min rest
• 2.02 / 500, 20 SPM
• 2.00 / 500, 21 SPM
• 2.00 / 500, 21 SPM
• 1.58 / 500, 21 SPM
NCA: 4x5, small + mid band |
24 XII |
| 1294 |
2025-12-28 16:07:48 |
FSQT: 60x5x5
RDL: 80x5x10 |
23 XII |
| 1293 |
2025-12-28 16:07:19 |
PU: 20x6x10
allah: 42x3x15 |
22 XII |
| 1292 |
2025-12-28 16:06:48 |
DL: 190x1x2, 160x3x4
PU ass: 2x5 (1 band)
3x5 (2 bands)
1x5 (3 bands)
JC: 15x1x10, 35x3x10
IBP: 40x4x6 |
21 XII |
| 1291 |
2025-12-21 07:37:27 |
KB, SN 24x14x7 EMOM
KB, 16 (CL, PR, FSQT) x 10 min, 4 EMOM
ESS (elevated front foot) 4x10, +2x10kg
ELBR 4x10, +4kg
PSU 4x10, H 25 |
|
| 1290 |
2025-12-21 07:36:01 |
Row:
- TT, 20 min, 2.26/500m, 16 SPM
- TT, 20 min, 2.26/500m, 16 SPM
- TT, 10 min, 2.26/500m, 16 SPM
Bulgar SQT: 20x3x5
evening:
DL K 150x1x4, 130x3x4
RDL 120x3x8 |
|
| 1289 |
2025-12-21 07:34:08 |
KB, SN 24x30x5 EMOM
KB, SN 28x6x3 EMOM |
Po 30 min SN z 24, SN z 28 byly ciezkie. nie robilem wiecej. |
| 1288 |
2025-12-21 07:32:58 |
PU 40x1x3 UG, 55x2x2, 45x1x4, 30x1x10, 20x1x12
FSQT 70x3x4 |
failed to clear the bar at PU 55 kg |
| 1287 |
2025-12-21 07:31:48 |
DL 190x1x1, 160x3x4
IBP 50x3x4
PU band 5x5, 2 bands
NC ass 4x5, small + mid band |
|
| 1286 |
2025-12-21 07:30:30 |
KB, SN 20x1x80 unbroken
SS 4x10, +2x7.5
ELB R 4x10, +4kg
KB, SN 28x10x4 EMOM
KB, SN ballistic 12x5x10
KB, SQT mlynek 12x5x10 (R+L)
KB side jab: 12x5x10
KB, 16 (CL + PR + FSQT) 10 min, 3 EMOM |
PR in KB, SN 20 kg unbroken |
| 1285 |
2025-12-21 07:27:21 |
Row
- TT 20 min, around 17 SPM
- TT 20 min, no straps |
|
| 1284 |
2025-12-21 07:26:33 |
DLK Knee 190x1x1
DL Paused 150x1x4, 140x3x4
RDL 120x3x6
FSQT67.5x3x4
PU band 3x5, 1x10 |
11 XII |
| 1283 |
2025-12-21 07:24:52 |
KB, SN 24x20x5 EMOM
KB, SN 28x10x4 EMOM
ZDL 60x5x4
JC 20x1x5, 30x2x5 |
10 XII |
| 1282 |
2025-12-09 16:34:48 |
PU 40x1x3 UG, 55x1x2 no clear, 45x1x5 no clear, 30x1x10
allah: 42x4x15
FSQT 62.5x3x4 |
8 XII |
| 1281 |
2025-12-09 16:33:31 |
DL 180x1x3, 160x1x4, 150x2x4
NCass 4x5, 1xmiddle band |
przy NC zazwyczaj w 2 set zaczyna mnie pobolewac lewe kolano. |
| 1280 |
2025-12-09 16:32:29 |
DL 215x1x1 failed
PU 60x1x1 failed, 57.5x1x1 about ok |
z lekcewazeniem podszedlem do ciezaru. moze nie bylem rozgrzany dosc. tez potrzebuje bardziej sztange na siebie ciagnac, zeby nie odchylala sie od nog |
| 1279 |
2025-12-09 16:30:48 |
KB, SN 24x24x5 EMOM
KB, SN 28x3x3
ZDL 60x4x4
SCH 32kg (1min R/1min rest/1min L/1 min rest)x3
JC 20x1x5, 30x2x5 |
|
| 1278 |
2025-12-09 16:29:00 |
PU 40x1x3 UG, 55x1x3, 45x1x5, 30x1x11, 20x1x12
BEH 4x30s, +2x20kg
JC 15x2x5, 25x2x5 |
|
| 1277 |
2025-12-09 16:28:01 |
DL 180x1x2, 160x3x4
FSQT 70x3x3
NCass: 4x5, 1xsmall band, 2x small last set |
23 XI |
| 1276 |
2025-11-26 19:49:34 |
KB, SN 24x22x5 EMOM
KB 20 kg (CL+PR+FSQT), 3 reps in a min, 10 min |
|
| 1275 |
2025-11-26 19:47:37 |
Row: TT:
20 min, 2.27/500, 16 SPM NS
20 min, 2.25/500, 16 SPM NS |
|
| 1274 |
2025-11-26 19:46:47 |
DL 210x2x1
PU 55x1x3, 45x1x5, 30x11 |
Unexpected PR in DL. Chcialem zrobic probe w grudniu, ale niespodziewanie poszlo teraz. Chcialem sprobowac zrobic DLK 210x1x1 i wyciagnalem do konca. 1 rep w sumie latwo, 2 rep juz ciezej |
| 1273 |
2025-11-26 19:44:53 |
KB, SN 24x22x5 EMOM
ZDL 60x5x5
FSQT 60x4x4 |
|
| 1272 |
2025-11-26 19:44:08 |
Row: TT 4x4min: 2.03/500 m, 20 SPM |
|
| 1271 |
2025-11-18 17:33:38 |
PU 40x1x3 UG, 55x1x3 (almost cleared 3rd rep), 45x1x5, 30x1x10, 12x1x12
NC ass: 4x5, 1xsmall band
snatch strech: 5min |
|
| 1270 |
2025-11-18 17:32:06 |
DL 190x1x2, 150x3x4
FSQT 60x3x5
IBP 45x3x5
allah 42x3x12 |
DL mega latwo. zaskakujaco. |
| 1269 |
2025-11-18 17:31:13 |
KB, PR 24x(1+2+3)x2, R+L
KB, PR 24x(1+2)x1, R+L
SS 4x8, +2x10kg
ELBreh 4x10,+5kg
PSU 4x10, H 25
KB, SN 24x20x5 on minute |
15 XI |
| 1268 |
2025-11-18 17:28:42 |
DLK 190x1x2
DL paused 160x1x4, 140x3x4
P 40x1x3 UG, 55x1x2, 45x1x5, 30x1x10
Row: 10 min, NS (no straps) |
|
| 1267 |
2025-11-18 17:27:20 |
KB, SN 24x22x5 on minute
FSQT 65x3x4
ZDL 60x4x5
JC 15x1x5, 35x2x5 |
|
| 1266 |
2025-11-11 16:24:05 |
Row, TT: 4x4min/4 min break, 2.03/500m, 20 SPM
IBP 45x4x5
allah 42x3x12 |
|
| 1265 |
2025-11-11 16:23:16 |
PU 40x1x4 UG, 55x1x2 (PB!!), 45x1x5, 30x1x10, 20x1x12 |
zaskakujaco moj performance w PU sie poprawil. 55x1x2 w sumie latwo poszlo |
| 1264 |
2025-11-11 16:21:59 |
DL 185x1x2, 150x3x4 |
DL top set dosc latwo poszedl, sztanga szla szybko do gory, ale wewnetrznie czulem, ze jest to spory wysilek. Nastepnego dnia nie mialem zmeczonych miesni, ale CNS byl zmeczony (centralny uklad nerwowy) |
| 1263 |
2025-11-11 16:20:23 |
KB, PR 20x4x5
SS. 4x8, +2x10
ELB reh rotation: 4x8, +5kg
PSU: 4x10, H: 25
KB, SN 24x20x5 on minute |
zachowuje sily na DL w niedziele |
| 1262 |
2025-11-11 16:18:02 |
Row, TT
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 10 min, no straps
PU 55x1x1, 45x1x5, 30x1x10 (PB), 40x1x3 under grip
NC ass, 3x5, 1xsmall band |
|
| 1261 |
2025-11-11 16:16:35 |
Row, TT: 4x4min / 4 min break, 2.05 / 500 m, 20 SPM
DLK 190x1x2
DL paused 160x1x4, 140x3x4
IBP 45x4x4 |
|
| 1260 |
2025-11-11 16:15:05 |
KB, SN 24x24x5, on minute
sled 20x10m, +50kg
ZDL 60x5x4
JC 20x1x5, 25x2x5 |
5 XI |
| 1259 |
2025-11-04 18:01:37 |
PU 55x1x1, 45x1x5, 40x1x3 under grip, 30x1x9, 20x1x12
allah 45x3x10 |
|
| 1258 |
2025-11-04 18:00:51 |
DL 180x1x2, 1540x3x4
FSQT 60x3x4 |
|
| 1257 |
2025-11-04 18:00:29 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
IBP 40x5x4
SGM 30x3x10 |
|
| 1256 |
2025-11-04 17:59:53 |
DLK 185x1x2
DL paused knee 160x1x3, 140x3x4
PU 55x1x1 PB, 45x1x4 easy!
NC ass: 3x5, 1xband |
30 X |
| 1255 |
2025-10-30 11:37:07 |
Row: TT: 3x4min/4min break: 2.05/500m, 20 SPM
IBP 50x3x4
allah: 42x3x10 |
|
| 1254 |
2025-10-30 11:36:17 |
PU 45x1x4, 30x1x9, 20x1x12 |
|
| 1253 |
2025-10-30 11:35:45 |
DL 175x1x2, 150x3x4
NC ass: 2x5, 1xband, 2x5, 2xsmall bands
SGM 30x1x10, 40x2x10
FSQT 60x3x4
allah: 45x3x10 |
|
| 1252 |
2025-10-30 11:34:43 |
KB, PR 20x4x5
SS 4x8, +2x10kg
ELB R: 4x11, +4kg
PSU 4x10, H: 25
KB, SN 24x10x5 on minute
KB 16 kg: CL + PR + FSQT: 10 min work
SCH 32kgx1min/1min break, R+L, x3 |
|
| 1251 |
2025-10-30 11:29:22 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
evening:
DLK 180x1x2
DL def: 140x3x4
PU neutral grip: 40x1x5, 50x1x4, 30x1x10 |
23 X |
| 1250 |
2025-10-23 07:38:32 |
KB, SN 24x28x5, on minute
ZDL 60x5x4
JC 20x2x5, 30x1x5 |
|
| 1249 |
2025-10-23 07:37:40 |
PU 45x1x4, 30x1x9, 20x1x11
allah 45x3x10 |
PU weszly dobrze. 30x1x9 --> pierwszy raz tyle |
| 1248 |
2025-10-23 07:36:52 |
DL 170x1x2, 150x4x4
FSQT 60x3x4 |
New DL block |
| 1247 |
2025-10-23 07:36:13 |
KB, PR 20x4x5
SS 4x8, +2x7.5
ELB Reh 4x10, +4kg
KB, SN 24x20x5 on minute
evening:
PU 45x1x3, 30x1x6, 20x1x8
NC ass 4x5, +2xsmall bands
allah 45x3x10 |
18 X. I went light on KB. |
| 1246 |
2025-10-23 07:33:30 |
KB, SN 24x26x5 on minute
ZDL 60x4x4 |
Chcialem robic JC, ale lapaly mnie skurcze w brzuchu, wiec odpuscilem |
| 1245 |
2025-10-23 07:32:31 |
PU 45x1x3, 30x1x8, 20x1x12
BEH 3x40s, +2x20kg
IBP 50x3x3 |
|
| 1244 |
2025-10-23 07:31:09 |
DL 182.5x1x1, 150x4x4
FSQT 60x4x4
DSQT 5min, +5kg
NC ass 3x5, +2xsmall bands |
Mialo byc 182.5x1x2, ale bylem mega zmeczony i nie probowalem 2 ruchu. |
| 1243 |
2025-10-18 17:19:15 |
KB, PR 20x5x5
SS. 5x5, +2x10
ELB reh rotation: 5x10, +4kg
PSU: 5x10, H: 2x20
KB, SN 20x20x5 on minute
JC 20x2x5, 25x2x5
SH 32x4x1min / 1min break |
11X |
| 1242 |
2025-10-18 17:17:44 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
|
10 X |
| 1241 |
2025-10-10 13:42:06 |
KB SN 24x16x5 on minute
ZDL 60x4x4
DL def 140x3x4
KB, SN 16x5x20 (R+L), break = plank 45 sec |
|
| 1240 |
2025-10-10 13:40:17 |
PU 45x1x4, 30x1x8, 20x1x8
allah 38x3x15 |
|
| 1239 |
2025-10-10 13:39:42 |
DL 180x1x2, 150x4x5
FSQT 70x3x4
NC ass: 3x6, +2xsmall bands
FSQT stretch: 3x5, +1x8kg KB |
|
| 1238 |
2025-10-10 13:37:59 |
KB SN 24x20x5 on minute
KB 16kg: 10 min, CL+PR+FSQT (R+L) - around 40 reps
KB PR 20x3x3 |
4 X |
| 1237 |
2025-10-10 13:36:05 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
DLK 185x1x2
DL def 140x3x3 |
|
| 1236 |
2025-10-10 13:35:07 |
KB SN 24x20x5 on minute
ZDL 80x4x3
FSQT 80x3x1
FSQT stretch: x4x5, +8kg |
1 X |
| 1235 |
2025-10-10 13:34:03 |
PU 45x1x4, 30x1x8, 20x1x10 |
29 IX |
| 1234 |
2025-09-28 12:40:09 |
DL 175x1x2, 145x4x4
FSQT strecht: 4x6, +2x4kg KB
KB, PR 20x3x5
KB, SN 24x10x5 on minute
NC ass 3x6 small bands x2 |
|
| 1233 |
2025-09-28 12:39:02 |
DLK 180x1x2
DL def. 140x3x4
NC ass: 3x6 small bands x2
BD 3x20, +2x2kg |
|
| 1232 |
2025-09-28 12:38:17 |
Row:
TT 20min, 2.28/500m, 16 SPM
TT 20min, 2.28/500m, 16 SPM
TT 20min, 2.28/500m, 16 SPM
evening:
PU 45x1x4, 30x1x8, 20x1x10
allah 37x2x20
BD 2x30, +2x4kg
RBD 2x20 |
|
| 1231 |
2025-09-28 12:36:43 |
KB, SN 20x32x6 on minute |
|
| 1230 |
2025-09-28 12:36:27 |
PU 45x1x4, 30x1x8, 20x1x10
SGM 40x1x10, 45x2x10
ZDL 75x4x4
allah. 37x3x20
BD 3x20, +2x4kg
RBD 3x20 |
|
| 1229 |
2025-09-15 19:10:33 |
DL 170x1x2, 140x4x4
DSQT 5 min, +5kg
NC ass 3x6, small band*2
FSQT stretch 3x5
Snatch Stretch 5 min |
14 IX |
| 1228 |
2025-09-15 19:09:17 |
KB, PR 20x5x5
SS. 5x8, +2x10
ELB reh rotation: 5x10, +4kg
PSU: 5x10, H: 2x20
KB, SN 20x6x10 (10R+10L) unbroken |
|
| 1227 |
2025-09-15 19:07:04 |
Row:
TT: 20min, 2.28/500m, SPM 16
TT: 20min, 2.28/500m, SPM 16
TT: 20min, 2.28/500m, SPM 16 |
|
| 1226 |
2025-09-15 19:06:21 |
KB, SN 20x34x5, on minute
DSQT 5 min
JC 10x1x5, 20x2x5 |
|
| 1225 |
2025-09-15 19:03:08 |
PU 45x1x4, 20x2x5
DSQT 5min |
|
| 1224 |
2025-09-15 19:02:42 |
DL 165x1x2, 140x4x4
NC ass 3x6 |
|
| 1223 |
2025-09-06 20:38:59 |
KB PR 20x4x5
SS 4x10, +2x7.5
ELB R: 4x10, +4kg
PSU 4x10, H 2x20
KB, SN 20x20x5 on minute |
KB SN dobrze weszly |
| 1222 |
2025-09-06 20:37:09 |
Row:
TT 20 min, 2.28/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.29/500m, 16 SPM
TT 10 min, 2.29/500m, 16 SPM
TT 10 min, 2.28/500m, 16 SPM
|
Pierwsze kardio po glodowce. Nawet nie bylo zle. |
| 1221 |
2025-09-06 20:36:05 |
PU 48x1x4, 20x1x12
BEH 4x30s, +2x20kg |
|
| 1220 |
2025-09-06 20:35:14 |
DL 160x1x3, 140x4x4 |
Juz duzo mniej sily. Post daje znac o sobie. |
| 1219 |
2025-09-06 20:34:36 |
KB, PR 20x5x4
SS. 5x8, +2x10kg
ELB R 5x10, +4kg
PSU 5x10, H: 2x20
sled 10x10m, +40kg |
|
| 1218 |
2025-09-06 20:33:38 |
PU 47x1x4, 20x1x12
FSQT 60x4x3
IPB 47.5x4x3
allah 37x3x20
BD 7x30, +2x4kg
RBD 3x20 |
2 dzien postu. Pull-ups weszły dobrze. nogi mialem zmeczone po KB, SN i czulem to we FSQT |
| 1217 |
2025-08-29 |
KB, SN 20x40x5 on minute
DSQT 5min, +6kg
JC 20x1x5, 30x2x5 |
zaczynam 7 dniowy post |
| 1216 |
2025-08-29 |
DLK 200x1x2
DL 210 1RM -- fail!!!
DL def 170x2x2, 160x1x3
allah 37x3x20
BD 3x30, +2x4kg
RBD 3x20 |
Tak mnie naszlo, zeby sprobowac 1RM, gdyz 200 do kolan poszlo mega dobrze. ale okazalo sie, ze mialem juz nogi zmeczone i tylko do kolan wyciagnalem. Moze jak bede bardziej wypoczety i nogi swieze, to pojdzie. |
| 1215 |
2025-08-29 |
PU 47x1x4, 20x2x10
SGM 45x2x10 |
25 VIII |
| 1214 |
2025-08-29 |
DLK 195x1x2
DL def 170x2x2, 160x2x3 |
zaskoczony bylem, ze 195 tak latwo poszlo w akcesoriach |
| 1213 |
2025-08-29 |
Row:
TT 10 min 2.27/500m 16SPM - warm-up
TT 5min 2/500, SPM 20
TT 4min 2/500, SPM 20
TT 4min 2/500, SPM 20
TT 3min 2/500, SPM 20
TT 10 min - cool down |
okazuje sie, ze moge w takim tempie wioslowac odcinki. W tempie mojego poprzedniego maksa na 2k, wiec nie jest zle. |
| 1212 |
2025-08-29 |
KB, SN 20x30x 5 on minute
sled 30x10m, +55kg |
20 VIII |
| 1211 |
2025-08-29 |
ZDL 84x4x4
IBP 50x4x3 |
19 VIII |
| 1210 |
2025-08-18 |
PU 46x1x4, 20x2x10
DSQT 5min, +2.5 kg
SCH 40x6x30sek R+L |
|
| 1209 |
2025-08-18 |
DL 185x1x2, 160x3x4
DSQT 5min, +5kg
FSQT 701x2x3, 60x2x5
ass NC 1x10, 2x6 (smaller bands)
JC 20x1x5, 30x1x5 |
|
| 1208 |
2025-08-18 |
KB, PR 20x5x5
SS 5x10, +2x10kg
ELB R: 5x10, +4kg
PSU 5x10, H 2x20
sled 20x10m, +50kg
KB, SN 20x20x5 on minute |
|
| 1207 |
2025-08-18 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 3 min, 20 SPM, 2.00/500m
TT 4 min, 2.00/500m, 20 SPM
TT 4 min, 2.00/500m, 20 SPM
TT 10 min, cool down 16 SPM; 2.27/500 |
Pierwszy raz od dlugiego czasu jechalem w tempie 2.00/500m i okazuje sie, ze daje rade. Frekwencja ruchow jest ok. Pluca daja rade, wiec za jakis czas bedzie proba pobicia rekordu na 2 km. |
| 1206 |
2025-08-18 |
PU 46x1x4, 20x2x10
allah 37x4x25
BD 3x30, +2x4kg
snatch strech 5 min |
14 VIII evening |
| 1205 |
2025-08-18 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
500m test: time 1.43, around 30 SPM |
14 VIII |
| 1204 |
2025-08-14 |
DL knee 190x1x2
DL def 170x2x2, 160x2x3
SGM 40x2x10 |
|
| 1203 |
2025-08-14 |
FSQT 70x5x4
ZDL 85x3x3
allah 37x4x20 |
|
| 1202 |
2025-08-14 |
PU 46x1x4, 20x2x10
WC 20x4x10 |
|
| 1201 |
2025-08-14 |
DL 182.5x1x2, 60x3x4
DSQT 5min, +5kg
IBP 50x3x4 |
|
| 1200 |
2025-08-14 |
SS 3x10, +2x7.5kg
KB, PR 20x3x5
ass NC 4x10
BD 4x35, +2x4kg
RBD 3x20
allah 37x4x20 |
|
| 1199 |
2025-08-14 |
KB, SN 20x28x5 on minute
sled 60kgx20x10m
JC 20x1x5, 25x2x5 |
|
| 1198 |
2025-08-14 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
evening:
PU 45x1x4, 20x2x10
WC 20x4x10
DLK 185x1x2
DL def: 170x2x2, 160x2x3
allah. 37x4x20
BD 4x30, +2x4kg
RBD 4x20 |
|
| 1197 |
2025-08-07 |
FSQT 70x4x4
ZDL 75x4x4
allah 35x4x20
BD 5x30, +2x4kg
BD 3x20, +2x4kg
RBD 4x20 |
|
| 1196 |
2025-08-07 |
PU 45x1x4, 20x2x10
SCH 40x4x30s (R+30s rest + L +30s rest)
IBP 42.5x4x5
BEH 4x40s, +2x20kg
JC 20x1x5, 30x1x5 |
|
| 1195 |
2025-08-07 |
DL 180x1x2, 150x3x4
snatch strech 1x5min
DSQT 5min, +5kg
FSQT 60x3x5
ass NC: 3x10 |
|
| 1194 |
2025-08-07 |
KB, PR 20x5x5
ELB, R 5x10, +4kg
PSU 5x10, H 2x20
SS: 5x8, +2x10kg
sled 20x10m, +70kg
KB, SN 20x3x30 (R+L) |
|
| 1193 |
2025-08-07 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM |
|
| 1192 |
2025-07-31 |
FSQT 70x3x3
DL def 170x2x2, 160x2x3
DSQT 4min, +5kg |
|
| 1191 |
2025-07-31 |
PU 50x5x2
WC 18x5x10
ZDL 85x4x4
BD 4x30, +2x4kg
RBD 5x20
allah: 35x4x20 |
|
| 1190 |
2025-07-31 |
SGM 40x3x10
SS 4x8, 2x8kg
IBP 42.5x4x5
BEH 4x30s, +2x25kg |
|
| 1189 |
2025-07-31 |
FSQT 60x4x5
IBP 45x4x5
Row 80x3x6
JC 20x1x5, 30x2x5 |
|
| 1188 |
2025-07-31 |
PU 45x4x3
PU BW 3x6
WC 18x5x10
BD 4x20, +2x4kg
BD 3x20, +2x3kg
allah 37x5x20 |
|
| 1187 |
2025-07-31 |
PU 50x5x2
ZDL 80x4x4
allah: 42x4x10
SGM 40x3x10 |
|
| 1186 |
2025-07-31 |
IBP 52.5x3x3
FSQT 65x4x4
SS 4x8, +2x8kg
JC 15x1x5, 25x2x5 |
21 VII |
| 1185 |
2025-07-31 |
DL 175x1x2, 140x3x4
DSQT 5min, +2,5kg
PU 50x1x3
WC 18x4x10
SCHold 40x3x30s (Left+rest+R+rest)
Ass NC 3x10
DSQT 5min, +5 |
20 VII |
| 1184 |
2025-07-20 |
DL 175x1x2, 140x3x4
DSQT 3m, +2min
PU 50x1x1
WC 18x4x10
OHSC 40x3x30s (30L+30s rest + 30R)
Ass NC 3x10
DSQT 5min, +5kg |
|
| 1183 |
2025-07-20 |
PU 40x1x3, 50x1x1, 55x1x1
WC 18x5x10
SGM 40x2x10
DSQ 3m, +2kg
DSQT 5min, +2.5
BD 4x20
RBD 4x30, +2x3kg
allah 37x3x15 |
|
| 1182 |
2025-07-20 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
|
Morning 17 VII |
| 1181 |
2025-07-20 |
PU 5x15x2 on minute
ZDL 80x3x3
BD 3x20
RBD 3x30, +2x4kg
allah 37x3x15
JC 15x1x5, 25x2x5 |
|
| 1180 |
2025-07-20 |
DL 170x1x2, 140x3x4
IBP 42.5x4x5
DSQT 5min, +2.5
SGM 40x2x10
Ass NC 3x5 |
13 VII |
| 1179 |
2025-07-20 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM |
|
| 1178 |
2025-07-20 |
KB, PR 20x4x5
SS. 4x8, +2x10
ELB reh rotation: 4x10, +4kg
PSU: 4x10, H: 2x20
sled: 20x10, +50k
Hackenschmidt SQT 30x3x10 |
|
| 1177 |
2025-07-05 |
TT 20 min, 2.28/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27.5/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27.5/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27.5/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27.8/500m, 16 SPM
|
1 raz ponad 20k na treningu!!! troche bylem zmeczony na starcie, po calym tygodniu treningow i pracy, ale w sumie nie bylo ciezko |
| 1176 |
2025-07-05 |
PU 50x4x3
WC 18x6x10
DSQT 5min, +5
SGM 40x2x10
BD (Bird Dog) 4x20
RBD (Reversed BD) 4x30, +2x4kg
allah 37x4x15 |
|
| 1175 |
2025-07-05 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
IBP 42.5x4x5
JC 15x1x5, 25x2x5
Nordic Curls Ass. 4x5 |
|
| 1174 |
2025-07-05 |
allah 37x3x15
ZDL 75x4x4
FSQT 60x4x4
DSQT 5min, 5 |
|
| 1173 |
2025-07-05 |
DL 165x1x2, 140x3x4
DSQT 5min, +5kg
PU 6.25x15x2 on minute
JC 15x1x5, 25x2x5 |
zaczynam inne podejscie do trenowania DL. Koniec greasing the grove. Za duzo zmeczenia kumulowalem przy moim trybie zycia. Teraz bedzie "one top set i drop sets" |
| 1172 |
2025-06-30 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
|
2 raz taki dystans na ERG na treningu. Next week 20k! tylko mialem nogi zmęczone po DL. |
| 1171 |
2025-06-30 |
DL 160x2x4
DSQT 5min, +5
PU 50x2x3, 40x1x5
WC 18x5x10
Rev BD 4x30, +2x4kg
Bird Dog 4x20
allah 3x15, +38kg |
|
| 1170 |
2025-06-30 |
Row:
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
JC 15x1x5, 25x2x5
BEH 40x3x30s |
|
| 1169 |
2025-06-30 |
PU 5x15x2 on minute
ZDL 70x4x5
DL 160x1x3
DSQT 5min, +5
SCH 37.5x6x30s/30s
allah: 42x3x10
Bird Dog 4x20
Reversed Bird Dog 5x60, +2x2kg |
|
| 1168 |
2025-06-30 |
FSQ 50x4x5
SGM 30x3x10
IBP 42.5x4x5
Nordic Curls Assissted 3x8
JC 20x2x5
DSQT 5min, +5 |
|
| 1167 |
2025-06-21 |
sled: 30x10m, +55kg
KB, PR 20x5x5
SS 4x8, +2x10
ELB R rotation, 7x15, +3kg
KB, SN 20x4x10 |
|
| 1166 |
2025-06-21 |
PU 50x3x3
WC 18x6x10
SGM 30x3x10
DL 160x1x4 |
|
| 1165 |
2025-06-21 |
Row:
TT 20min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20min, 2.27/500m, 16 SPM
DL 160x1x4 |
|
| 1164 |
2025-06-21 |
Dl 160x2x4
DSQT 5min
JC 20x1x5, 30x2x5
|
|
| 1163 |
2025-06-21 |
DL 160x2x4
FSQ 50x4x5
IBP 50x4x5
SGM 30x3x10 |
15 VI |
| 1162 |
2025-06-15 |
DL 160x2x3
DSQT 5min, 5
KB, PR 20x5x5
SS. 5x5, +2x10
ELB reh rotation: 5x10, +3kg
SS: 4x10, H: 2x20
OHSW KB, 28x4x10 |
Pierwsze DL od tygodnia. Plecy lepiej. ale sila spadla znacznie. |
| 1161 |
2025-06-15 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
evening
-core
-allah 37x3x20
|
|
| 1160 |
2025-06-15 |
PU 50x5x2
DSQT 5min, 5kg
allah 35x3x20
WC 14x7x10 |
|
| 1159 |
2025-06-15 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
|
|
| 1158 |
2025-06-15 |
IBP 50x4x5
ZDL 60x5x5
DSQT 5min, 5kg
allah 35x3x20 |
|
| 1157 |
2025-06-15 |
PU 5x15x2 on minute
DSQT 2x5min, 5kg
WC 12x5x10
BEH 5x30s, +2x20
core |
|
| 1156 |
2025-06-15 |
FSQ 50x5x5
DSQT 5min, 5kg
SGM 30x3x10
IBP 40x3x5 |
|
| 1155 |
2025-06-15 |
KB, PR 20x5x5
SS. 5x10, +2x10
ELB reh rotation: 5x15, +3kg
PSU: 5x10, H: 2x20
SCH 32x4x60s / 60s break
|
Wczoraj ostatni dzien DL. Cos mnie boli w ledzwiowym kregoslupie i robie przerwe. Jestem przemeczony. |
| 1154 |
2025-06-07 |
KB, PR 20x5x5
SS: 5x10, +2x10kg
ELB R 5x15, +3kg
PSU 5x10, H 2x20
lower back reha
SCH 32x4x1min (R 60s, pause 60s, L 60s, pause 60s) |
|
| 1153 |
2025-06-07 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
DL 170x1x3 |
po raz pierwszy w historii w TT 100% skutecznosci!!!
ale chyba cos sobie zrobilem z plecami przy DL. |
| 1152 |
2025-06-07 |
DL 170x2x3
DSQT 5min, +5kg
PU 50x4x2
JC 20x1x5, 30x2x5
core |
|
| 1151 |
2025-06-07 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
DL 170x1x3 |
|
| 1150 |
2025-06-07 |
DL 170x2x3
DSQT 5min, +5
PU 5x15x2 on minute
ZDL 90x4x3
JC 20x2x5, 30x2x5 |
|
| 1149 |
2025-06-07 |
DL 170x2x3
DSQT 5min, +5
FSQ 40x5x5
IBP 42,5x3x5 |
|
| 1148 |
2025-06-07 |
KB, PR 20x5x5
SS. 5x8, +2x10
ELB reh rotation: 5x10, +4kg
PSU: 5x10, H: 2x15 +1x10
KB, OHSW 28x8x10 (R/L) |
31 V |
| 1147 |
2025-06-07 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
DL 170x1x3 |
|
| 1146 |
2025-06-07 |
DL 170x2x3
DSQT 5min, +5kg
PU: 40x1x3, 50x3x2, 40x1x5
SCH (suitcase carry hold) 47.5x4x30s (R+L)
|
|
| 1145 |
2025-05-28 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.26/500m, 16 SPM |
jestem mega wykonczony. Robie deload. Nawet nie chce mi sie robic PU |
| 1144 |
2025-05-28 |
DL 170x2x3
DSQT 5min, +5
IBP 50x3x4
ZDL 85x3x3 |
|
| 1143 |
2025-05-28 |
DL 170x2x3
DSQT 5min, +5
JC 15x1x5, 35x1x5, 45x1x5 |
|
| 1142 |
2025-05-28 |
DL 170x2x3
DSQT 5min, +5kg
IBP 42.5x3x5 |
|
| 1141 |
2025-05-28 |
Evening
DL 170x2x3
DSQT 5min |
|
| 1140 |
2025-05-28 |
KB, PR 20x4x5
SS. 4x8, +2x10
ELB reh rotation: 4x10, +4kg
SS: 4x10, +1x8kg, H: 2x20
OHSW 28x4x20 (10R+10L)
SCH suitcase carry hold: 32kgx1min x 4
FSQ 60x3x5 |
|
| 1139 |
2025-05-28 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
DL 170x2x3
DSQT 5min |
|
| 1138 |
2025-05-28 |
DL 170x2x3
PU 40x1x1, 50x1x3, 40x1x5
DSQT 2x5min, +5kg
core |
|
| 1137 |
2025-05-21 |
Row:
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 10 min, 2.27/500m, 16 SPM
DL 170x1x3 |
Zmeczony po wczorajszych ZDL. Na ergometrze ok, ale tez czulem przerwe i schodzace przeziebienie. |
| 1136 |
2025-05-21 |
DL 170x2x3
DSQT 2x5min
IBP 42.4x3x5
ZDL 80x4x4
JC 20x1x5, 30x1x5 |
|
| 1135 |
2025-05-21 |
DL 170x3x3
DSQT 2x5min
PU 40x1x3, 50x1x1, 55x1x1, 50x1x3, 40x1x5 |
Zaczynam "greasing the groove" w DL ze 170 |
| 1134 |
2025-05-21 |
DL 160x2x4
DSQT 2x5min, +5
FSQ 65x2x4
PU 7.5x15x2 on minute
vertical jumps 20x3x5 with trapbar |
|
| 1133 |
2025-05-21 |
DL 160x2x4
FSQ 60x3x5
SGM 40x2x10
DSQT 5min, +5kg |
DL ze 160 lekko zaczely wchodzic. |
| 1132 |
2025-05-21 |
DL 160x2x4
PU 6.25x15x2 on minute
IBP 45x3x5 |
14 V |
| 1131 |
2025-05-14 |
DL 160x2x4 |
|
| 1130 |
2025-05-14 |
DL 160x2x4
DSQT 1x5min, +5kg |
Od 2 dni jestem przeziebiony i obolaly |
| 1129 |
2025-05-14 |
DL 160x2x4
PU 5x15x2 on minute
FSQ 55x2x4 |
|
| 1128 |
2025-05-02 |
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
front rack mob |
over 16 km in one session! |
| 1127 |
2025-05-02 |
PU 40x1x3, 50x1x1, 52.5x1x1, 55x1x1
DL 160x2x4 |
1RM in PU 55kg! |
| 1126 |
2025-05-02 |
PU 6.25x15x2 om
ZDL 90x3x4
JC 25x1x5, 35x2x5
front rack mob |
|
| 1125 |
2025-05-02 |
CU 7.5x15x2 on
DL 160x2x4
IBP 50x3x5 |
28 IV |
| 1124 |
2025-04-27 |
DL 160x2x4
DSQT 2x5min, +5kg
FSQ 60x3x3
front rack stretch
snatch strech |
|
| 1123 |
2025-04-27 |
KB, PR 20x5x5
SS. 5x5, +2x10
ELB reh rotation: 5x10, +4kg
SS: 4x10, +1x8kg, H: 2x20
sled: 20x10, +70kg
KB, SN 20x7x20 (10R+10L)
DL 160x2x4 |
|
| 1122 |
2025-04-25 |
-TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
-TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
DL 160x2x4
DSQ 5min, +5kg |
|
| 1121 |
2025-04-25 |
PU 40x1x3, 50x1x3, 40x5x5
DL 160x1x4
|
1 raz PU: 40x5x5!!! |
| 1120 |
2025-04-25 |
Row:
-TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
-TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
-TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM
DL 160x2x4
IBP 50x3x4
snatch strech
front rack strech |
|
| 1119 |
2025-04-25 |
Chin-ups (CU) 5x10x2 om
ZDL 85x5x4
PSQT from box 4x10
JC 20x2x5, 30x1x5 |
|
| 1118 |
2025-04-25 |
DL 160x2x4
IBP 50x3x4
PU 5x15x2 om
DSQ 2x5min, +2.5kg
FSQ 72,5x3x3 |
|
| 1117 |
2025-04-21 |
KB; PR 20x5x5
SS 5x5, +2x10kg
ELB Reh, rotation 5x10, +4kg
PSU 5x10, +1x8kg, H:2x20
sled 14x10m, +70kg
KB, SN 20x6x20 (10R+10L)
DL 150x1x4 |
|
| 1116 |
2025-04-21 |
Row
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM 91.1%!!!
TT 20 min, 2.27/500m, 16 SPM 91.1%!!!
DSQ 3x5min
DL 160x2x4 |
|
| 1115 |
2025-04-21 |
PU 40x1x3, 50x1x3, 40x4x5
core |
|
| 1114 |
2025-04-21 |
Row
TT 20 min, 2.27/500, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500, 16 SPM
TT 20 min, 2.27/500, 16 SPM
IBP 45x3x5
DL 160x1x3
DSQ 3minx3, +5kg |
|
| 1113 |
2025-04-21 |
PU 7.5x15x2 OM
ZDL 85x4x4
RDL 125x4x7
DL 160x1x4
core |
|
| 1112 |
2025-04-21 |
DL 160x2x4
DL paused 140x3x3
PU 5x10x2 on minute
DSQ 3min +2.5kg, 5min +5kg |
|
| 1111 |
2025-04-21 |
DL 160x2x3
FSQ 70x3x4
DSQT 3min +5kg
Hip Thrust 90x2x5 |
|
| 1110 |
2025-04-14 |
KB, PR 20x5x5
SS 4x10, 2x7.5
ELB Reh 4x10, +4kg
PSU 4x10, +1kg, H: 2x20
sled: 20x10m, +50kg
KB, SN 20x5x20 (10R+10L)
|
|
| 1109 |
2025-04-14 |
2x TT 20min, 2.27/500, 16 SPM, ···97%
Darts game |
|
| 1108 |
2025-04-14 |
PU 6.5x15x2 on minute
IBP 42.5x4x5
DSQ 5min, + 5kg
core
BEH 3x30sec, 2x20kg |
|
| 1107 |
2025-04-14 |
Row: 2x TT: 20min, 2.27/500, 16SPM, around 97%
DL 150x2x3
FSQ 70x3x5
DSQ 5min +5kg |
|
| 1106 |
2025-04-14 |
PU 50x1x3, 40x3x5
ZDL 85x3x3
DSQ 5min, +5kg
DL 150x3x3 |
8 IV |
| 1105 |
2025-04-07 |
DL 155x3x3
DSQ 2x5min, +5kg
JC 20x2x5, 30x1x5 |
|
| 1104 |
2025-04-07 |
DL 160x3x4
PU neutral grip, 7.5x16x2 on minute
snatch strech 3min
DSQ 2x3min, +5kg |
|
| 1103 |
2025-04-07 |
KB, PR 20x5x5
SS 5x8, +2x7.5
ELB Reh 5x10, +4kg
PSU 5x10, +1x8kg, H: 2x20
KB, SN 20x4x20 (10R+10L)
sled 20x10m, +50kg |
|
| 1102 |
2025-04-07 |
DL paused: 140x3x4
FSQ 70x3x5
Row: TT 20min, 2.27/500, 16SPM
Front Rack mobility
Row: TT 10min, 2.27/500, 16SPM
|
|
| 1101 |
2025-04-07 |
PU 50x1x2, 40x4x4
DL 150x3x4
BEH 3x30sec, +2x20kg
DSQ 5min, +5kg |
|
| 1100 |
2025-04-07 |
Row: TT 20min, 2.27/500, 16 SPM
TT 10 min, 2.27/500, 16 SPM
IBP 40x4x5 |
|
| 1099 |
2025-04-07 |
DL 150x2x4
YDL 80x3x3
JC 20x2x5, 30x2x5
DSQ 3 min, +5kg
|
|
| 1098 |
2025-04-07 |
DL 150x3x4
PU 5x15x2 on minute
FSQ 60x3x5 |
|
| 1097 |
2025-03-20 |
PU 15x2x5 om
DL paused knee 150x4x4
SGM 32.5x1x10, 42.5x1x10 |
|
| 1096 |
2025-03-20 |
Row:
TT 20min, 2.27/500m, 16 SPM, ~97%
TT 20min, 2.27/500m, 16 SPM, ~97%
DL 150x2x3
IBP 40x3x4 |
|
| 1095 |
2025-03-20 |
PU 30x1x5, 40x1x4, 50x1x3, 40x3x5, 40x1x4
DL 152.5x3x4
ZDL 80x4x3 |
|
| 1094 |
2025-03-20 |
DL 150x4x4 |
start "grease the groove" |
| 1093 |
2025-03-16 |
DL 150x4x4
PU 30x1x5, 40x1x4, 50x1x3, 40x2x5
FSQ 0x4x5
IBP 42.5x3x5 |
16 III |
| 1092 |
2025-03-16 |
KB, PR 20x5x5
SS 5x10, +2x7.5kg
ELB Reh, rotation: 5x10, +4kg
PSU 5x10, +1x8kg, H: 2x20
sled 20x10m, 50kg
sled push 10x10m, +30kg
OH SW 28x8x10 (R/L)
|
|
| 1091 |
2025-03-16 |
3x TT, 20 min, 2.27/500m , 16 SPM, ~ 97-98% |
|
| 1090 |
2025-03-16 |
PU 40x1x4, 50x1x2 (chin below bar), 40x2x5, 40x1x4
DL Paused 140x4x4
mobility |
|
| 1089 |
2025-03-16 |
DL 207x1x1 FAIL
row: TT, 20min, 2.2/500, 16 SPM |
|
| 1088 |
2025-03-16 |
PU 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 40x1x3, 50x1x3 (chin below bar), 40x2x5, 40x2x4
ZDL 5x4x4
BEH 4x30s, 2x20kg
mobility |
|
| 1087 |
2025-03-16 |
PU 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 40x1x3, 50x1x3
FSQ 72x4x5
IBP 40x4x5
mobility |
|
| 1086 |
2025-03-07 |
Row ERG
- TT 20 min, 2.27/500 m, 16 SPM, 95-97%
- TT 20 min, 2.27/500 m, 16 SPM, 95-97%
- TT 20 min, 2.27/500 m, 16 SPM, 95-97% |
Each time around 4076-4080 m |
| 1085 |
2025-03-07 |
Bentley Row: 95x4x5
PU 10x15x2 om
Row 92.5x5x8
Incline Bench Press (IBP) 30x3x5 dynamically |
6 III |
| 1084 |
2025-03-07 |
DL 140x1x3, 160x1x1, 180x1x1, 190x1x1, 205x1x1, 160x2x5 |
New 1RM!!!! |
| 1083 |
2025-03-07 |
PU 50x2x2, 40x2x5, 40x2x4
ZDL 75x4x4
JC 25x2x5, 35x2x5 |
PU z 50kg dosc dobrze. Pierwszy ruch broda nad drazek, drugi prawie nad drazek |
| 1082 |
2025-03-07 |
DL 140x1x3, 160x1x1, 180x1x1, 190x1x1, 210x1x1 --- FAIL
FSQ 62.5x4x4
PU 5x15x2 om |
2 III |
| 1081 |
2025-03-07 |
KB, PR 20x5x5
SS 5x8, +2x7.5kg
ELR rotation: 5x10, +4kg
PSU 5x10, 1x8kg, H; 2x20
sled 20x10m, +60kg
KB, SN 20x6x20 (10R+10L) |
|
| 1080 |
2025-03-07 |
PU 20x5x10
Row 90x4x6
RDL 130x4x4 |
27 II |
| 1079 |
2025-02-26 |
Row: TT: 3x(20min, 2.27/500m, 16 SPM) |
mialem duzo sily. 4 interwal by wszedl as well. 20 k in one session closer and closer |
| 1078 |
2025-02-26 |
PU 10x15x2 on minute
SS 4x5, 2x8kg
ZDL 70x4x4
Incline Bench Press (INBP) 35x4x5
SGM 40x3x10 |
|
| 1077 |
2025-02-26 |
DL 140x1x3, 160x1x1, 180x1x1, 200x1x2, 160x1x5
FSQ 72.5x3x5
JC 20x2x5, 30x2x5 |
Niedawny max w DL 200kg na dwa razy. nie jest zle. |
| 1076 |
2025-02-21 |
PU 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 40x1x1, 50x2x2, 40x1x5, 40x4x4
DL blocks: 140x5x2 |
Pierwsza seria PU z 50 kg - broda do drazka, w drugie ponizej. Nie mam sily na wiecej chwilowo. |
| 1075 |
2025-02-21 |
Row:
TT: 20min, 2.28/500m, 16 SPM, ~95%
TT: 20min, 2.28/500m, 16 SPM, ~98% |
|
| 1074 |
2025-02-21 |
ZDL 67.5x5x5
PU 5x15x2 on minute
BEH 5x30s, 2x20kg |
|
| 1073 |
2025-02-21 |
DL 140x1x3, 150x1x1, 160x1x1, 175x1x1, 185x1x1, 197.5x2x1, 160x1x5
FSQ 72.5x5x4
JC 22.5x2x5, 32.5x2x5
|
|
| 1072 |
2025-02-21 |
KB, PR 20x5x5
SS 5x8, +2x7.5
ELB R, rotation 5x10, 4kg
PSU 5x10, +1x8kg, H 2x20
sled 20x10m, 50kg
KB, SN 20x2x30 (R+L), 20x3x20 (R+L)
SC 28x2x1min R/break/L/break
SSQT A: 3x5 |
|
| 1071 |
2025-02-16 |
Row: TT, 20 min + TT 10 min
IN Bench; 32.5x3x5 |
|
| 1070 |
2025-02-16 |
PU 40x1x1, 50x1x2, 40x5x4
BEH 4x30s, 2x20kg |
2 rep w PU z 50 kg, niedociagniety |
| 1069 |
2025-02-16 |
Row: TT, 3x20 min, 2.27/500, 16 SPM, around 97% |
|
| 1068 |
2025-02-11 |
PU 20x4x10
ZDL 67.5x4x4
B. Row: 75x3x7 |
|
| 1067 |
2025-02-09 |
DL 195x1x2
FSQ 72.5x4x4
PU 10x15x2, on minute |
|
| 1066 |
2025-02-09 |
KB, PR 20x5x5
PSU 5x10, +1x8kg, H: 2x20
ELR reha, rotation: 5x10, +4kg
SS: 5x8, +2x7.5kg
sled: 20x10m, 45kg
KB, SN 20x4x20 (10R+10L) |
|
| 1065 |
2025-02-07 |
PU 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 40x1x1, 50x1x2, 40x4x4
RDL 105x3x7
BRow: 70x3x7 |
|
| 1064 |
2025-02-05 |
Row:
TT: 20 min, 2.29/500, 16 SPM 95%
TT: 20 min, 2.27/500, 16 SPM, 96% |
Deload this week |
| 1063 |
2025-02-05 |
BEH 5x30s, +2x25kg
SS: 2x10, 2x8kg
SGM 20x2x10, 30x2x10
ZDL 65x4x4 |
Poprawna foma, nowa technika w ZDL |
| 1062 |
2025-02-02 |
RDL 120x1x5
DL 140x1x3, 150x1x1, 160x1x1, 180x1x1, 190,x2x3, 160x2x5
FSQ 72.5x3x4
JC 20x1x5, 30x1x5 |
|
| 1061 |
2025-02-02 |
deload |
|
| 1060 |
2025-02-01 |
Row: TT, 3x20min, above 12km |
31 I |
| 1059 |
2025-02-01 |
PU 7.5x15x2, on minute
PSQ from box 4x5
BEH 4x30s, +2x25kg
ZDL 52.5x3x7
Bentley Row: 70x4x6 |
30 I |
| 1058 |
2025-02-01 |
Row: TT around 75 min, 15 km |
|
| 1057 |
2025-02-01 |
PU 20x3x10, 20x2x9
WC 18x5x10
SS 2x10, 2x8kg
ZDL 62.5x5x4
SGM 40x3x10 |
28 I |
| 1056 |
2025-01-26 |
RDL 120x1x5
DL 140x1x3, 150x1x1, 160x1x1, 170x1x1, 180x3x3, 160x2x5
PU 10x15x2, on minute
FSQ 72.5x4x3 |
|
| 1055 |
2025-01-26 |
PU 20x2x10, 20x3x9
WC 18x4x10
SS: 2x8, +2x8kg
RDL 140x3x3
ZDL 50x3x7
JC 20x1x5, 30x1x5 |
23 I |
| 1054 |
2025-01-26 |
Row:
TT 20 min, TT 20 min, TT 10 min |
|
| 1053 |
2025-01-26 |
PU 40x1x1, 50x1x1, 40x4x4
RDL 110x3x8
ZDL 62.5x4x4 |
|
| 1052 |
2025-01-26 |
RDL 120x1x10
DL 140x1x1, 150x1x1, 160x1x1, 170x5x4
FSQ 72.5x3x3
PU 5x15x2, on minute
JC 20x2x5, 30x1x5 |
|
| 1051 |
2025-01-17 |
PU 9x15x2, on minute
SGM 20x2x10, 30x1x10, 40x4x10
SS: 2x10, +2x9kg
RDL 120x4x6 |
16 I |
| 1050 |
2025-01-17 |
Row:
TT 20 min, 10 min, 10 min, 10 min, 15 min, around 14 km |
15 I |
| 1049 |
2025-01-17 |
PU 20x1x10, 20x4x9
Bentley Row: 50x1x5, 70x4x5
BEH 25x2x30s
ZDL 60x4x5 |
|
| 1048 |
2025-01-17 |
RDL 120x1x10
DL 140x1x3, 150x1x1, 160x1x1, 167.5x5x5
FSQ 70x5x5
PU 40x4x3 |
12 I |
| 1047 |
2025-01-17 |
KB, PR 20x5x5
SS: 5x8, +2x7.5
ELB R, rotation: 5x15, +3kg
PSU 5x10, +1x8kg, H 2x20
KB, SN 24x2x10 R/L |
|
| 1046 |
2025-01-12 |
PU 40x3x3
ZDL 55x4x5 |
|
| 1045 |
2025-01-12 |
Row TT: 20 min, 20 min, 10 min |
|
| 1044 |
2025-01-12 |
JC 22.5x2x5, 32.5x2x5
PSQT to box 4x5
SGM40x3x10
ZDL 40x5x5
Row: TT 15 min |
|
| 1043 |
2025-01-06 |
ZDL 120x1x10,
DL 140x1x3, 150x1x1, 160x1x1, 165x5x5
PU 7.5x15x2 on minute
FSQ 70x4x5 |
|
| 1042 |
2024-12-22 |
RDL 120x1x10
DL 140x1x3, 150x1x1, 160x5x5
FSQ 70x4x4 |
|
| 1041 |
2024-12-22 |
KB PR, 20x5x5
SS 5x10, +2x7.5
ELR rotaton: 5x5, +4kg
PSU A: 5x10, +1x8kg, H: 2x20
KB, SN 20x1x60 no break (20,20,10,10 RL)
sled 20x10m, 40kg
PU 12x2x5kg, om
evenng:
BEH 4x30s, 2x25kg
SGM 40x4x10
JC 15x2x5, 25x2x5 |
|
| 1040 |
2024-12-22 |
PU 20x1x10, 20x4x9
BC; rotation: 5x10, +2x8kg
FSQ 60x3x5 |
|
| 1039 |
2024-12-22 |
TT: 20 min, 2.29
TT 10 min 2.20
TT 12 min 2.21
TT 15 min 2.29 |
18 XII |
| 1038 |
2024-12-22 |
PU 15x2x7.5
RDL 105x4x5
ZDL 45x4x5
SS 2x10, +2x7kg |
17 XII |
| 1037 |
2024-12-15 |
DL 155x5x5
PU 50x1x2, 40x3x3
FSQ 70x3x3 |
|
| 1036 |
2024-12-15 |
KB PR 20x5x5
SS 5x8, +2x7.5
ELR, rotaton 5x15, +3
PSU A: 5x10, 1x8kg, H:2x20
KB, SN 20x4x30 (R+L)
sled 20x10m, 50kg
evening
BEH 4x30s, 2x25
deep SQT 2.5kg, 5x45s
SGM 40x4x10
TR 4x40 |
|
| 1035 |
2024-12-15 |
PU 20x1x10, 20x3x9, 20x1x8
BC rotation: 8x5x5
FSQ 70x4x2
SS 2x8, +2x8kg |
|
| 1034 |
2024-12-15 |
Row:
TT 20min 2.29/500
TT 10 min 2.12/500 18 SPM
TT 15 min. 2.29/500 cool down |
11 XII |
| 1033 |
2024-12-15 |
PU 7x15x2 on minute
SS 3x10, 2x9kg
ZDL 55x3x10
P SQT FB 4x5 |
10 XII |
| 1032 |
2024-12-08 |
RDL 120x1x10
DL: 140x1x3, 150x5x5
PU 7x15x2 on minute
FSQ 65x4x5
JC 15x1x5, 25x1x5 |
|
| 1031 |
2024-12-08 |
PU 6x15x2, on minute
ZDL 45x1x5, 55x1x5, 60x3x4
P SQT from bench 3x5
BEH 3x30sec, +2x25kg |
3 XII |
| 1030 |
2024-12-08 |
KB, PR 20x5x5
SS: 5x8, +2x7.5
ELR rotation 5x15, +3kg
PSU A 5x10, +1x8kg, H: 2x20
PU 5x15x2 on minute
DL 140x5x5 |
30 XI |
| 1029 |
2024-12-08 |
Row:
- TT 30 min 2.29/500m
- TT 10 min, 2.15/500
- TT: 10 min, 2.20/500 |
28 XI |
| 1028 |
2024-12-08 |
PU 20x3x10, 20x2x9
P SQTfrom bench 4x5
ZDL 55x4x6 |
26 XI |
| 1027 |
2024-11-24 |
RDL 120x1x10
DL 140x1x3, 150x1x1, 157.5x5x5
PU 5x10x2 OM |
|
| 1026 |
2024-11-24 |
KB PR: 20x5x5
SS 5x10, +2x7.5kg
ELR rotation: 5x15, +3kg
PSU A 5x10, +1x8kg, H 2x20
KB, SN 20x4x30 (L+R), + 20x1x220 (L+R)
PU 7.5x15x2 OM
sled 20x10m, +50kg |
|
| 1025 |
2024-11-24 |
PU 40x1x1, 50x1x3, 40x4x4, 20x1x12
JC 22.5x2x5
FSQ 70x4x6 |
22 XI |
| 1024 |
2024-11-24 |
PU 6x12x2 OM
RDL 130x4x6
Row, TT 5min
ZDL 50x3x5
SS 2x10, +2x7kg |
19 XI |
| 1023 |
2024-11-24 |
PU 5x15x2 on minute
SS 3x10, +2x8kg
P SQT from bench 3x5
BW 5 min |
17 XI |
| 1022 |
2024-11-24 |
evening:
DL deficit: 110x4x6
ZDL 55x3x5
JC 20x2x5, 30x2x5 |
|
| 1021 |
2024-11-24 |
TT 20 min 2.29/500 SPM 16, +-95%
TT 20 min 2.25/500, SPM 16, +-97%
TT 10 min 2.20/500 SPM 17
TT 10 min 2.29/500, cool down |
|
| 1020 |
2024-11-14 |
PU 20x2x10, 20x3x9
WC 20x5x10
FSQ 70x3x5 |
|
| 1019 |
2024-11-14 |
BEH 5x30s, +2x25kg
SS: 3x10, +2x8kg
Row TT 2x5min
Pistol SQT from bench: 3x5 |
|
| 1018 |
2024-11-14 |
RDL 120x1x10
DL 140x1x3, 150x1x1, 155x5x5
PU 40x1x1, 50x1x3, 40x3x4 |
DL i PU poszly super. Ale tez tego dnia bylem mega wypoczety |
| 1017 |
2024-11-14 |
KB, PR 20x5x5
ELR, rotation: 5x13, +3kg
SS: 5x8, +2x7.5kg
PSU A: 5x10, +1x8kg, H: 2x20
KB, SN 20x4x30(R+L)
KB, SW OH 28x1x20 (R+L)
sled 20x10m, +55kg
PU 5x15x2 on minute
|
|
| 1016 |
2024-11-09 |
KB, PR 20x5x5
SS: 5x8, +2x7.5kg
ELR rotation: 5x13, +3kg
PSU A: 5x10, +1x8kg, H: 2x20
KB, SN 20x4x30(R+L)
KB, OH SW: 28x1x20 (R+L)
sled 20x10m, +55k
PU 15x2, +5kg, on minute |
|
| 1015 |
2024-11-09 |
Row. TT 30min, 2.30/500, TT 25min, 2.25/500
evening:
SGM 40x1x10, 50x2x10, 40x1x10
RDL 110x4x10
JC 20x2x5, 30x1x5
Deep SQT W 3 min |
|
| 1014 |
2024-11-09 |
PU 20x1x10, 20x4x9
BEH 5x40s, +2x20kg
Deep SQT W 3min |
|
| 1013 |
2024-11-09 |
PU: 40x1x3, 50x1x2 (2nd almost ), 40x4x4
ZDL 52.5x4x5
FSQ 60x3x5 |
|
| 1012 |
2024-11-09 |
RDL 120x1x10
DL 140x1x3, 152x5x
SS 2x10, 2x8kg |
|
| 1011 |
2024-11-09 |
KB, PR 20x6x5
ELR roataton: 5x13, +3kg
PSU A 5x10, +8kg, H: 2x20kg
KB, SN 20x5x30 (L+R)
sled 20x10m, 60kg
SSQ A 5x5
PU: 15x2 on minute
SC 32x3x1min (R/break/L/break) |
|
| 1010 |
2024-10-31 |
Row: TT, 30min, SPM 16, 2.25/500m, 92.9% |
|
| 1009 |
2024-10-31 |
SS: 4x10, +2x8kg
BEH 3x30s, 2x25kg
OL BEH 3x30, +2x15kg
JC 20x2x5, 30x2x5
ELR, BC; rotation 4x10, +2x9kg
|
|
| 1008 |
2024-10-31 |
PU 30x1x3, 40x1x1, 50x1x1, 40x3x4
ZDL 50x4x5
RDL 120x2x6
RDL SG: 100x2x6 |
|
| 1007 |
2024-10-31 |
DL 150x5x8
PU: 30x1x3, 40x1x1, 50x1x1, 55x1x1 (almost)
FSQ 70x3x5
|
|
| 1006 |
2024-10-31 |
Row:
- TT 30 min
- TT20 min, 2.20/500 m, SPM 17, 91,9% |
evening 26X |
| 1005 |
2024-10-31 |
KB, PR: 20x5x5
ELR, rotation, 5x12, +3kg
PSU A: 5x10, +1x8kg,H: 2x20
KB, SN 30x4x30 (L+R)
sled 30x10m, 55kg
SC 32x3x(45-60 sec) |
26 X |
| 1004 |
2024-10-23 |
ZDL 55x5x5
SS: 4x10, +2x8kg
OL BEH: 5x20sec, +2x10kg
ELR, BC rotation: 5x10, +2x8kg |
23 X |
| 1003 |
2024-10-23 |
PU: 20x5x9
WC: 20x5x10
BEH 3x30sec, +2x25kg
FSQ 60x3x5 |
|
| 1002 |
2024-10-23 |
RDL 80x1x10, 120x1x10
DL: 140x1x3, 147.5x5x8 |
|
| 1001 |
2024-10-23 |
KB, PR: 20x5x5
EL R, rotation: 5x12, +3kg
PSU A: 5x10, +1x8kg, H: 2x20
KB; SN: 20x5x30 (L+R)
JC: 20x4x5
sled. 30x10m, +55kg |
|
| 1000 |
2024-10-20 |
Row: TT, 25 min, TT, 10 min |
|
| 999 |
2024-10-20 |
Row: TT, 30min, TT: 20 min
evening:
PU, NNG: 40x5x4
ELR, BC, rotation: 10x5x10
|
|
| 998 |
2024-10-20 |
ZDL 55x5x5
RDL 100x4x10
SS 2x10, +2x8kg |
16 X |
| 997 |
2024-10-20 |
PU 40x1x4, 40x3x3
FSQ 62.5x5x4 |
14 X |
| 996 |
2024-10-20 |
RDL 130x1x10
DL 145x5x8 |
13 X |
| 995 |
2024-10-20 |
KB, PR 20x5x5
ELR, rotation: 5x12, +3kg
PSU A: 5x10, +1x8kg, H: 2x20
KB, SN 20x4x30 (L+R),20x1x10 (L+R)
sled: 30x10m, +50kg
SSQ A: 4x5 |
12 X |
| 994 |
2024-10-20 |
Row: TT, 30 min, 2.30 m/500m, 16 SPM, 89% |
11 X˙ |
| 993 |
2024-10-20 |
Row: TT, 30 min
evening:
PU 20x5x7
FSQ 60x5x5
BEH 3x30, +2x25kg |
10 X |
| 992 |
2024-10-10 |
ZDL 45x1x5, 55x5x5
SGM 45x3x10
SS: 2x10, +2x8kg |
9 X |
| 991 |
2024-10-10 |
PU: 40x4x3
WC 18x6x10
FSQ 62.5x1x5, 67.5x3x5
|
8 X |
| 990 |
2024-10-10 |
Row: TT, 5k, t 2.30/500m
BEH 6x30, +2x20kg
TR: 5x50
SS: 2x8, +2x8kg
JC: 20x2x5, 30x1x5 |
|
| 989 |
2024-10-10 |
KB, PR 20x5x5
ELB REH: rotation, 5x12, +3kg
PSU A 5x10, +1x8kg, H: 2x20
KB, SN 20x4x30 (L+R)
sled 40x10, +50kg
SC: 28x4x1min/1min |
5 X |
| 988 |
2024-10-10 |
DL 142.5x5x7
JC: 20x2x5, 30x2x5
|
|
| 987 |
2024-10-10 |
Row: Dartsx2
evening:
PU: 20x5x5
WC: 20x5x10
SGM:40x4x10
SS: 2x10, +2x7kg
FSQ 65x4x5 |
3X |
| 986 |
2024-10-10 |
Row: Dartsx1
BEH: 5x30sec, +2x20kg
ZDL: 50x4x5
SS: 2x8,+2x7kg |
2X |
| 985 |
2024-10-02 |
Row: Darts x 1
PU 20x3x5
FSQ 0x3x5
SS 2x8, 2x8kg |
|
| 984 |
2024-10-02 |
Row: Dartsx1
Target Training 10 min
PU: 20x3x9, 20x2x8
WC: 22.5x5x8
ZDL 0x5x4
FSQ 65x5x5
|
19 IX |
| 983 |
2024-09-17 |
PU: 40x5x3
WC: 20x7x10
FSQ 80x3x3 |
|
| 982 |
2024-09-17 |
KB, PR 20x5x5
EL Reh, rotation: 5x10, +3kg
PSU A. 4x10, +1x8kg, 1x10, +1x5kg; H: 2x20
KB, SN 20x4x(15R+15L)
sled: 10x10, +50kg
row: 1k |
|
| 981 |
2024-09-17 |
DL: 140x5x8
SS: 2x8, +2x8kg
|
|
| 980 |
2024-09-17 |
FSQ 65x5x5
PU: 20x1x9, 20x4x8
WC 20x5x10
Row: Darts x1
BEH 3x30sec,+2x20kg |
|
| 979 |
2024-09-09 |
Row. Dartsx2
JC: 20x2x5, 30x2x5
evening:
PU: 40x4x3
WC: 20x6x10 |
|
| 978 |
2024-09-09 |
cd:
KB, SN: 20x5x(15R+15L)
sled: 30x10m, +45kg |
|
| 977 |
2024-09-09 |
KB, PR 20x5x5
El Reh: rotation, 5x20, +2kg
PSU: 5x10, +1x8kg, H: 2x20 |
|
| 976 |
2024-09-09 |
Row: 3xDarts
evning:
FSQ 80x3x5
ZDL: 70x3x5, 60x1x5 |
|
| 975 |
2024-09-09 |
PU 20x5x8
WC 20x6x10
BEH: 6x30s, +2x20kg |
evening 5 IX |
| 974 |
2024-09-09 |
Row: 2x Darts
SS: 2x10, +2x8kg |
5 IX |
| 973 |
2024-09-05 |
PU: 40x5x3
WC 20x7x10
FSQ 60x4x5 |
|
| 972 |
2024-09-05 |
KB, PR 20x5x5
ELBR, rotation: 5x10, +3kg
PSU: 5x10, +1x8kg, H: 2x20
KB, SN: 20x4x(15R+15L), 20x1x(10R+10L)
sled 20x10+45kg |
|
| 971 |
2024-09-05 |
FSQ 80x5x4
ZDL 70x4x5, 60x1x5
Row: 1xDarts |
|
| 970 |
2024-09-05 |
PU: 10x1x5, 20x4x8, 20x1x7
WC 20x6x10
Row: 2xDarts, + Target training |
|
| 969 |
2024-08-29 |
PU: 20x4x8, 20x1x7
WC: 20x6x10
Row: 2 games, ok 27 min |
|
| 968 |
2024-08-29 |
Row: 3 games, ok 50 min
FSQ: 60x5x5
BEH: 40x5x30sec
SS: 2x10, +2x8kg |
|
| 967 |
2024-08-29 |
DL: 140x1x3, 150x1x3, 160x1x3, 170x1x1, 180x1x1, 190x1x1, 202x1x1, 140x1x5 |
New PR in DL!!!! nie bylo nawet b. ciezko |
| 966 |
2024-08-29 |
PU: 40x1x4, 40x3x3
Row. 5k, t. 23.43, intervals: 5x(100m hard/100 m rest) |
|
| 965 |
2024-08-29 |
KB, PR: 20x5x5
ELR: rotation: 5x10, +3kg
PSU: 5x10, +1x8kg, H 2x20
KB, SN: 20x4x(15L+15R)
sled. 40x10, +40k
SC: 28x2x1min/1min L+R
SSQ A: 5x5 |
|
| 964 |
2024-08-29 |
Row: 5k |
same as previous |
| 963 |
2024-08-29 |
FSQ 80x4x4
ZDL 70x4x5
SS: 3x8, +2x8kg
JC:20x2x5, 30x2x5 |
|
| 962 |
2024-08-23 |
Row: 5k. t.24.28
5k, t. 24.18 |
|
| 961 |
2024-08-23 |
FSQ 60x5x5
PU: 20x3x8, 20x2x7
WC: 20x5x10
Row: 5k, t. 24.18 |
|
| 960 |
2024-08-23 |
DL 140x1x3, 150x1x3, 160x1x1, 170x1x1, 180x1x1, 190x1x1, 197.5x2x1, 150x2x5
Row: 5k, t. 23.32 intervals: 5x (100hard/100 rest) last k
5k, t. 24.14, intervals: 3x(100 mid-hard/100 rest) last k
|
|
| 959 |
2024-08-23 |
Row: 5k, t 24.30
5k, t. 24.25
JC 20x2x5, 30x2x5
BEH: 40x5x30sec |
|
| 958 |
2024-08-23 |
KB, PR 20x5x5
PSU A: 5x10, +1x8kg, H: 2x20
ELRe: 5x10, +3kg, rotation
KB, SN snatch test 20kg: in 5 min 95 (20+20, 15+15, 10+10, 5)
sled 30x10m, +40kg
SSQ A 5x5 |
|
| 957 |
2024-08-17 |
FSQ 80x3x4
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x3x10
ZDL 60x1x5, 80x2x3, 70x1x5
Row: 5k, t. 23.45, intervals: last k (100m hard/100 rest)x5 |
80kg wZDL na ten moment troche za duzo. |
| 956 |
2024-08-17 |
Row:
- 5k, t.24.28
- 5k, t. 24.18 |
|
| 955 |
2024-08-17 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 40x5x3
WC 20x7x10
BEH 40x4x30sec |
|
| 954 |
2024-08-17 |
DL 150x1x3, 160x1x3, 170x1x1, 180x1x1, 190x1x1, 195x1x1, 195x1x1(blocks), 150x2x5
Row: 5k, t. 24.24
5k, t. 24.15 |
|
| 953 |
2024-08-17 |
FSQ 60x5x5
JC: 20x2x5, 30x2x5
|
|
| 952 |
2024-08-11 |
PU: 20x2x8, 20x3x7
WC: 20x5x10
SS: 20x2x10
BEH: 40x5x30sec
Row: 5k, t 24.24 |
|
| 951 |
2024-08-11 |
Row: 5k, t 23.55, 2k -cool down |
evening 10 VIII |
| 950 |
2024-08-11 |
KB; PR 20x5x5
ELReh: 5x10, +2x3kg, rotation
PSU A: 5x10, H2x20kg
KB, SN: 20kg (20+15+10+5) - ok 5-6min, snatch test
sled: 30x10m, +35kg
JC: 20x2x5, 30x2x5
SSQ A 4x5 |
|
| 949 |
2024-08-11 |
FSQ 20x1x5, 40x1x5, 60x1x5, 80x5x3
ZDL 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 70x3x5
Row. 5k, t. 24.26 |
|
| 948 |
2024-08-11 |
Row: 5k, t. 23.50
- 2k, cool-down
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 40x3x3
WC: 20x5x10
BW: 5min |
|
| 947 |
2024-08-11 |
RDL 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL 140x1x3, 150x1x3, 160x1x3, 180x1x1, 192.5x2x2, 192.5x1x1, 140x2x5
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x3x10
Row: 5k, t. 23.50, 3k, t. 14.16 |
|
| 946 |
2024-08-05 |
FSQ 60x5x5
BEH 40x4x30sec
Row: 5k, t: 23.36 |
|
| 945 |
2024-08-05 |
Row. 5k, t: 22.56 (intervals: 5x100m hard/100m rest - last k) |
|
| 944 |
2024-08-05 |
KB; PR 20x5x5
EL Reh: 5x10,+3kg, rotation
PSU A: 5x10, H 2x20plates
KB, SN 20x6x10
SC: 28x3x(1min/1min rest)
SSQ A 4x5
sled. 30x10m +40kg
SS: 3x10,+2x7.5kg |
|
| 943 |
2024-08-05 |
PU: 10x1x5, 20x5x7
WC 20x5x10
BEH: 40x4x30sec
Row: 5k, t. 23.45 |
|
| 942 |
2024-08-05 |
Row:
- 5k, t. 24.11
- 5k, t. 23.50 |
|
| 941 |
2024-08-05 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 80x4x3
SS: 5x5, +2x7kg
SGM 20x1x10, 30x1x10, 40x3x10
RDL 100x1x10
ZDL 80x1x4 |
31 VII |
| 940 |
2024-07-31 |
PU, NNG: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 40x1x3, 45x4x3
WC: 20x7x10
FSQ 60x5x5 |
|
| 939 |
2024-07-31 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL: 140x1x3, 160x1x3, 180x1x1, 190x1x2, 190x1x1, 140x2x5
Row: 5k, t: 23.46
KB, SW 40x4x10 |
|
| 938 |
2024-07-31 |
Row: 5k, t:23.46
PU: 10x5x5 |
|
| 937 |
2024-07-31 |
KB, PR: 20x5x5
EL Reha, rotation: 5x10, +3kg
PSU A: 5x10, H: 20+20
KB, SN: 20x4x10
sled: 30x10m, +55kg
SC: 28x3x1min/1min
SSQ A: 5x3
evening:
Row: 5k, t: 22.50, intervals 6x(100m hard/100 m rest) - last 1200 m |
|
| 936 |
2024-07-27 |
ZDL 60x4x5
SS: 4x7, +2x10kg
Row:
5k, t:23.30, intervals
2k, intervals
KB; SW 40x3x10
|
Intervals: 5k - ostatni km: 100m hard/100 rest
2k intervals: 100 rest/100 hard x5, +500m rest, + 100hard/100 rest x3 |
| 935 |
2024-07-27 |
PU NNG: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 40x1x1, 45x3x3, 40x1x5
FSQ: 65x4x4
Row 5k, t. 22.59
KB, SW 40x2x10 |
|
| 934 |
2024-07-27 |
Row:
- 5k, t: 23.34
- 3k, cool-down
|
24 VII |
| 933 |
2024-07-27 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5
SS: 2x10, +2x7kg
KB; SW 40x2x10 |
|
| 932 |
2024-07-23 |
RDL: 20x1x10, 40x1x5, 80x1x5, 120x1x5
DL: 130x1x3, 140x1x3, 150x1x3, 160x1x1, 170x1x1, 180x1x1, 190x1x1, 140x2x5
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x3x10
evening:
Row:
- 5k, t: 23.34
- 3k, t: 14.17
- 2k, cool-down |
|
| 931 |
2024-07-23 |
KB; PR: 20x5x5
EL Reh: rotation: 5x10, +3kg
PSU A: 10x5, H: 2x20 plates
sled: 20x10, +50kg
sled: 30x10, +40kg
SSQ A: 4x5
Suitcase Carry:: 28x4x1min/1min rest |
20 VII |
| 930 |
2024-07-23 |
PU: NNG: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 40x1x1, 45x2x3, 40x1x3
WC 20x6x10
Row: 5k, t. 23.16
KB, SW: 40x3x10 |
|
| 929 |
2024-07-23 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5
Row: 5k, t: 23.39
KB; SW 40,x3x10
BW: 5 min |
18 VII |
| 928 |
2024-07-23 |
Row: 5k, t: 23.59
SS: 4x10, +2x7kg
BEH: 40x5x30sec
TR:50x3 |
17 VII |
| 927 |
2024-07-16 |
PU, NNG: 10x1x5, 20x5x8
WC: 20x5x10
KB, SW: 40x3x10 |
|
| 926 |
2024-07-16 |
RDL 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL 130x1x3, 140x1x3, 150x1x3, 160x1x1, 170x1x1, 180x1x1
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x3x10, 30x1x10
JC: 20x1x5, 30x2x5 |
|
| 925 |
2024-07-16 |
ZDL: 50x6x5
BEH: 40x5x30sec
TR: 50x3 |
14VII |
| 924 |
2024-07-06 |
KB, PR: 20x5x5
ELR, rotation: 5x10, +3kg
PSU: 5x10, +2x12kg, H: 20+10
sled: 30x10m, +70kg
SSQA 4x5
JC: 20x2x5, 30x2x5 |
|
| 923 |
2024-07-06 |
PU: 10x1x5, 20x4x9, 20x1x8
WC: 20x5x10
BEH 40x5x30s |
|
| 922 |
2024-07-06 |
FSQ 65x5x5
ZDL 50x5x5
Row: 5k, t.23.30 |
|
| 921 |
2024-07-06 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 40x1x1, 50x1x1, 40x1x3, 20x1x5
WC: 22.5x7x10
BEH 40x5x30s
TR: 5x50
SS: 2x10, +2x7kg
Row: 5k, t 24.01 |
2 VII |
| 920 |
2024-07-06 |
RDL 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL 140x1x3, 150x1x3, 160x1x1, 170x1x1, 180x1x1
BEH 40x5x30sec |
|
| 919 |
2024-07-06 |
KB, PR 20x5x5
ELR, rotation 5x10, +3kg
PSU 5x10, +2x8kg, H 20+15
KB, SN 20x4x15
sled 40x10m, +60kg
SSQA 5x5 |
30 Vi |
| 918 |
2024-06-30 |
Row:
- 5k, t: 23.07
- 5k, t: 23.14
- 2k, cool - down |
|
| 917 |
2024-06-30 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x5x5
Row: 5k, t: 23.44
SS: 2x10, +2x10kg |
|
| 916 |
2024-06-30 |
PU, NNG: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 40x5x4
WC: 20x7x10
ELRe, BC: 10x5x10
Row 5k, t: 23.24
SS: 2x10, +2x10kg
|
|
| 915 |
2024-06-30 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL 140x1x3, 150x1x3, 160x1x1, 170x1x1, 180x1x1, 185x2x2, 185x1x1, 140x1x5
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x1x10, 40x1x10, 30x1x10
Row: 5k, t: 23.33
KB, SW: 44x4x10
BW:10min |
24 VI |
| 914 |
2024-06-21 |
PU, NNG: 10x1x5, 20x3x9, 20x2x8
WC: 22.5x5x10
EL Reh, BC: 7x5x10
Row 5k, t: 23.41
SS: 3x10, +2x7kg |
|
| 913 |
2024-06-21 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL: 130x1x3, 140x1x3, 150x1x3, 160x1x1, 170x1x1, 180x1x1, 183x3x2, 140x1x5
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x1x10, 40x1x10, 30x1x10
Row: 5k, t:23.41
BW: 10min |
|
| 912 |
2024-06-21 |
Row:
- 5k, t: 23.21
- 2k, cool-down
JC: 20x2x5, 30x2x5 |
|
| 911 |
2024-06-21 |
KB; PR: 5x5
PSU: 5x10, +2x8kg, H: 20+15
EL Reh, rotation: 5x10, +3kg
KB, SN: 20x3x15
|
|
| 910 |
2024-06-21 |
Row:
- 5k, t: 23.11
- 5k, t: 23.44
SS: 3x10, +2x10kg |
|
| 909 |
2024-06-21 |
PU, NNG: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 40x4x4
WC: 22.5x6x10
Row 5k, t: 23.21
KB, SW 44x3x10
BW: 10 min |
|
| 908 |
2024-06-12 |
Row:
- 5k, t. 23.42
- 5k, t. 23.29
- 3k cool down |
|
| 907 |
2024-06-12 |
PU, NNG: 10x1x5, 20x2x9, 20x3x8
WC: 20x6x10
FSQ: 60x4x5
Row: 5k, t: 23.44
SS: 2x10, +2x7.5kg |
Kolano juz ok |
| 906 |
2024-06-12 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL:130x1x3, 140x1x3, 150x1x3, 160x1x1, 170x1x1, 175x1x1, 180x2x3
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x1x10, 40x1x10, 30x1x10
Row: 5k, t. 23.04 |
pierwszy raz taka objetosc w DL z 180kg |
| 905 |
2024-06-12 |
sled: 30x10, +60kg
SS: 3x10, +2x7.5kg
JC: 20x2x5, 25x3x5
SSQ A: 4x5 |
lewe kolano juz lepiej. |
| 904 |
2024-06-12 |
KB; PR: 20x5x5
elbow R., rotation: 6x10, +3kg
sled: 50x10m, +65kg
KB, SN: 20x4x15
|
|
| 903 |
2024-06-12 |
PU, NNG 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 40x3x4
Elbow R., BC: xx
FSQ: 60x1x2
Row: 5k, t. 23.52
SS: 1x10, +2x10kg
BW: 10 min |
chciałem zrobic wiecej FSQ i SS, ale czułem maly bol w lewym kolanie i przestalem |
| 902 |
2024-06-06 |
Row:
- 5k, t: 23.50
- 5k, t: 23.46
- 2k, cool-down |
|
| 901 |
2024-06-06 |
PU, NNG: 10x1x5, 20x1x9, 20x4x8
WC: 22.5x6x10
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 60x5x5
Row: 5k, t: 23.10
SS: 2x10, +2x10kg
KB, SW: 44x2x10 |
|
| 900 |
2024-06-06 |
RDL 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL: 130x1x3, 140x1x3, 150x1x3, 160x1x1, 170x1x1, 178x3x2
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x2x10, 30x1x10
Row: 5k, t. 23.10 |
|
| 899 |
2024-06-06 |
Row: 5k, t: 22.52
SS: 3x10, +2x10kg
JC: 20x1x5, 30x2x5 |
28 V |
| 898 |
2024-05-28 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL: 1301x3, 140x1x3, 150x1x3, 160x1x1, 170x1x1, 175x2x3
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x1x10, 40x1x10, 30x1x10
Row: 5k, t. 23.28
KB, SW: 44x2x10 |
|
| 897 |
2024-05-28 |
KB, PR 20x5x5
Elbow R, rotation: 5x10, +3kg
PSU: 5x10, +2x8kg, H 20+15
sled: 20x10, +70kg
KB, SN: 20x5x10
SSQ A: 5x5 |
25 V |
| 896 |
2024-05-28 |
PU, NNG 10x1x5, 20x1x15, 30x1x3, 40x5x3
WC 22.5x7x10
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5
Row: 5k, t. 23.24
JC: 20x1x5, 30x1x5
KB; SW: 44x2x10
BW 5 min |
24 V |
| 895 |
2024-05-23 |
Row: 5k, t. 23.27
SS: 3x10, +2x10kg
TR 5x50
BE H: 1x30s, +1x20kg, 3x30s, +2x20kg |
|
| 894 |
2024-05-23 |
Row:
- 5k, t. 23.44
- 5k, t. 23.22 |
|
| 893 |
2024-05-23 |
PU, NNG: 10x1x5, 20x2x9, 20x3x8
WC: 20x1x10, 22.5x5x10
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 60x4x5
Row: 5k, t. 22.22
SS: 2x10, +2x10kg
KB, SW: 44x3x10
JC: 20x2x5, 30x2x5 |
21 V |
| 892 |
2024-05-23 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL: 130x1x3, 140x1x3, 150x1x1, 160x1x1, 170x3x3
Row: 5k, t.23.34
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x1x10, 40x1x10, 30x1x10 |
20 V |
| 891 |
2024-05-22 |
KB; PR 20x5x5
elbowR, rotation: 5x10, +3kg
PSU: 5x10, +2x8kg, H: 20+15
sled: 20x10, +70kg
KB, SN 20x5x10
SSQ A 5x5
ZDL 40x1x5, 50x3x5 |
|
| 890 |
2024-05-18 |
KB, PR 20x5x5
elbow R, rotation: 5x10, +3kg
PSU: 5x10, +2x8kg, H: 20+15
sled: 20x10m, +70kg
KB, SN: 20x5x10
SSQ A: 5x5
ZDL: 40x1x5, 50x3x5 |
|
| 889 |
2024-05-17 |
PU, NNG: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x3, 40x4x3
WC: 22.5x6x10
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x3x5
Row: 5k, t. 23.33
KB, SW 44x3x10 |
|
| 888 |
2024-05-17 |
Row: 5k, t. 23.18
SS: 3x10, +2x9kg
TR: 5x50 |
|
| 887 |
2024-05-17 |
JC 20x2x5, 30x2x5
Row:
- 5k, t. 23.38
- 3k, t. 14.15
BW: 5min
|
|
| 886 |
2024-05-17 |
PU, NNG: 10x1x5, 20x1x9, 20x4x8
WC: 22.5x5x8
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x4x5
Row: 5k, 23.48
SS: 2x10, +2x7kg |
14 V |
| 885 |
2024-05-17 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL: 130x1x3, 140x1x3, 145x1x1, 150x1x1, 155x1x1, 168x3x3
SGM 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x1x10, 40x1x10, 30x1x10
Row: 5k, time: 23.38 |
13 V |
| 884 |
2024-05-12 |
Row:
- 5k, t. 23.06
- 3k, t. 14.00 |
|
| 883 |
2024-05-12 |
KB, PR: 20x5x5
KB, SN 20x3x10
sled. 30x10, +60kg
SSQ A. 5x5
elbow R. rotation: 5x10, +3kg
evening:
Row: 5k, t. 22.58 |
|
| 882 |
2024-05-12 |
PU 10x1x5, 20x1x5, 30x1x3, 40x33
WC 20x5x10
Row: 5k, t. 23.42
SS: 2x10, +2x10kg
elbow R: WC 7x4x10 |
|
| 881 |
2024-05-12 |
Row:
- 5k, t. 23.54
- 5k, t. 23.37 |
8 V |
| 880 |
2024-05-12 |
PU: 10x1x5, 20x5x8
WC 20x5x10
elbow R BC: 10x5x10
Row: 5k, t. 23.48
KB,SW 44x3x10 |
|
| 879 |
2024-05-12 |
RDL 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL: 125x1x3, 130x1x3, 135x1x3x140x1x3, 140x1x1, 145x1x1, 150x1x1, 155x1x1, 160x1x1, 165x3x3
SGM 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x1x10, 40x1x10, 30x1x1
Row: 5k, t. 23.38
KB, SW 44x3x10
SS: 3x10, +2x7kg |
6 V |
| 878 |
2024-05-05 |
Row: 5k, t 23.29 |
|
| 877 |
2024-05-05 |
Row. 5k, t: 23.24
SS: 3x10, +2x7kg
KB, SW 44x3x10
BW 5 min |
30 IV |
| 876 |
2024-05-05 |
DL: 163x3x3
SGM 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x1x10, 40x1x10, 30x1x10
Row: 5k, t 23.47
KB, SW 44x3x10 |
29 IV |
| 875 |
2024-05-05 |
Row: 5k, t 23.33 |
28 IV |
| 874 |
2024-05-05 |
KB, PR 20x5x5
Elbow R BC: 10x5x5
Elbow R, rotation: 5x8, +3kg
PSU 5x10, +2x8kg, H: 20+15
sled: 30x10m, +65kg
SSQA 5x4
ZDL 60x3x5 |
27 IV |
| 873 |
2024-04-27 |
FSQ 20x1x5, 40x1x5, 60x1x5, 65x5x5
Row 5k, t. 23.49 |
|
| 872 |
2024-04-27 |
PU NNG, 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 35x5x5
WC 21x8x10
JC 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x1x10, 40x1x10, 30x1x10
evening:
Row: 5k, time: 22.22, SPM 17
TR: 50x5
SS: 2x10, +2x9kg
BW 10 min |
25 IV |
| 871 |
2024-04-27 |
Row:
- 5k, t. 23.38
- 5k, t. 23.24
BW 15 min |
|
| 870 |
2024-04-27 |
PU, NNG: 10x1x5, 20x5x8
WC 20x6x10
FSQ 20x1x5, 40x1x5, 60x5x5
Row: 5k, t. 23.49
SS 2x10, +2x7kg |
23 IV |
| 869 |
2024-04-27 |
DL 160x5x5
SGM 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x1x10, 40x1x10, 30x1x10
Row 5k, t 23.23
KB, SW 44x4x10 |
22 IV |
| 868 |
2024-04-27 |
Row: 5k, t 23.31
TR 50x4
|
|
| 867 |
2024-04-27 |
KB, PR 20x5x5
elbow R: BC 10x5x10
elbow R, rotation 5x8, +3kg
PSU 5x10, +2x8kg
sled 24x10, +70kg
ZDL 20x1x10, 40x1x5, 50x4x5
SSQ A 5x4 |
20 IV |
| 866 |
2024-04-27 |
PU, neutral, narrow grip 10x1x5, 20x5x8
WC 20x6x10
KB, SW 44x4x10
Row: 5k, t 23.47 |
19 IV |
| 865 |
2024-04-27 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x5x5
SGM 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x1x10, 40x1x10, 30x1x10
SS 3x10, +2x10kg
Row 5k, t: 23.25 |
|
| 864 |
2024-04-17 |
Rowing:
- 5k, time: 23.37
- 5k, time: 23.50
BW 15min |
|
| 863 |
2024-04-17 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x4x5
PU, narrow, neutral grip: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 35x4x5
WC 20x6x10
Rowing: 5k, time 23.29 |
|
| 862 |
2024-04-17 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL 125x1x3, 130x1x3, 135x1x3, 140x1x3, 145x1x1, 150x1x1, 155x1x1, 158x5x5
KB; SW 44x5x10
SGM 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x1x10, 40x1x10, 30x1x10
Rowing: 5k, time 23.09
FC OHH +40kg (30R, 30, 30L, 30)x3 |
|
| 861 |
2024-04-14 |
Rowing: 5k, time: 23.24 |
|
| 860 |
2024-04-13 |
KB, PR: 12x1x5, 16x1x5, 20x4x5
elbow R: rotation 5x12, +2kg
elbow R BC: 10x5x10
SS: 3x10, +2x10kg
PSU 3x10, +2x8kg, H: 20+15
SSQ Ass. 5x4
sled 20x10, +60kg
ZDL 20x1x5, 40x1x5, 50x4x5 |
|
| 859 |
2024-04-13 |
PU: neutral, narrow grip: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 35x4x5
WC 20x7x10
Rowing: 5k, time 23.14 |
12 IV |
| 858 |
2024-04-13 |
Rowing: 5k, time: 23.30
BE H: 1x30, +20kg, 5x30, +2x20kg
SS 4x10, +2x9kg
TR: 5x40
JC: 20x2x5, 30x2x5
|
11 IV |
| 857 |
2024-04-13 |
Rowing:
- 5k, time 23.35
- 5k, time 23.51 |
|
| 856 |
2024-04-09 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x3x5
SGM 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x1x10, 40x1x10, 30x1x10
Rowing: 5k, time: 23.26
Evening:
PU 10x1x5, 20x5x8
WC 20x6x10
SS 3x10, +2x9kg |
|
| 855 |
2024-04-09 |
RDL 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL: 125x1x3, 130x1x3, 135x1x3, 140x1x3, 145x1x1, 150x1x1, 155x5x5
KB; SW 44x5x10
Rowing: 5k, time: 23.23 |
8 IV |
| 854 |
2024-04-09 |
sled: 75x20x10
SS: 3x10, +2x10kg
TR 40x5
elbow R, BC 7.5x5x10
JC 20x2x5, 30x2x5 |
7 IV |
| 853 |
2024-04-07 |
sled 75x18x10
KB, PR 12x1x5, 16x1x5, 20x3x5
elbowR, rotation: 5x12, +2kg
KB, SN 20x1x10
PSU 5x10, +2x8kg (H: 2x15)
PSU Ass. 3x10 (H: 2x15, +10)
FSQ 20x1x5, 40x1x5, 60x4x5
SSQ Ass. 5x4
evening:
Rowing: 5k, time. 23.03
ZDL: 20x1x10, 30x1x5, 40x4x5 |
6 IV |
| 852 |
2024-04-07 |
PU, narrow, neutral grip: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 35x3x5
WC 17.5x6x10
elbow R, BC 5x3x15
SGM 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 45x1x10, 40x1x10, 30x1x10
KB; SW 44x5x10 |
|
| 851 |
2024-04-04 |
Rowing: 5k, time: 23.29 SPM 18
SS: 3x10, +2x9kg
TR 40x4
BW H: 1x30s, +10kg, 4x30s, +2x10kg |
|
| 850 |
2024-04-04 |
Rowing:
- 5k, time 23.50
- 5k, time 23.50
- 3k, cool-down |
|
| 849 |
2024-04-04 |
RDL 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL 125x1x3, 130x1x3, 135x1x3, 140x1x3, 145x1x1, 150x1x1, 153x5x5
SS. 3x10, +2x7kg
BW 5 min |
|
| 848 |
2024-03-30 |
Rowing:
-5k, time: 23.59, SPM 16
-2k, time ok 10 min
-2k, time ok 10 min |
2 trening dzis. ale w sumie dobrze mi sie jechalo. |
| 847 |
2024-03-30 |
KB PR, 12x1x5, 16x1x5, 20x5x4
elbow RH, rotation: 5x12, +2kg
PSU: 5x10, +2x8kg, H 20+10 plates
elow RH, BC: 7.5x5x10
SS: 3x10, +2x7.5kg
SSQ Assisted: 6x4
JC 20x2x5, 30x2x5
ZDL 30x4x5
sled +50kg, 20x10m |
|
| 846 |
2024-03-30 |
FSQ 20x1x10, 40x1x10, 60x1x10, 70x4x5
PU 10x1x5, 20x1x5, 30x6x5
WC 17.8x7x10
FC OHH +40 (30R, 30, 30L, 30)x3
BW 10 min |
|
| 845 |
2024-03-30 |
SS: 3x10, +2x10kg
SGM 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 45x1x10, 40x1x10, 30x1x10
KB, SW 40x6x12
BW 10 min |
|
| 844 |
2024-03-30 |
Rowing:
-5k, time: 23.24
-5k, time: 23.53
- 2k cool-down |
|
| 843 |
2024-03-30 |
PU 10x1x5, 20x5x7
WC 20x6x10 |
26 III. Pierwszy lekki trening po deload |
| 842 |
2024-03-25 |
RDL 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL 130x1x3, 135x1x3, 140x1x2, 145x1x1, 150x5x5
JC 20x1x5, 30x2x5, 35x1x5 |
|
| 841 |
2024-03-24 |
KB, PR 12x1x5, 16x1x5, 20x4x4
PSU 5x10, +2x8 kg, H 20+10 plates
elbow reha, rotation: 5x12, +2kg
SS: 4x10, +2x 7.5 kg
sled backwards: 20x10m +50kg
Sissy squat assisted 5x3
Zercher DL: 20x1x10, 30x3x5 |
|
| 840 |
2024-03-24 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x4x5
elbow reha BC 5x10, +2x5kg
SS 2x8, +2x8kg
SGM 20x1x0, 30x2x10, 40x2x10, 30x1x10
FC OHH +40 (30R, 30, 30L 30)x3 |
22 III -- cos na ksztalt deload week mialem/mam. Mega zmeczony |
| 839 |
2024-03-18 |
RDL 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL 130x1x5, 135x1x5, 140x1x3, 145x1x1, 120x1x3, 130x1x1, 140x1x1, 147x5x5
KB, PR 20x3x4
KB, halo: 20x4x10
SS 2x10, +2x7kg
FC OHH +44kg (30R, 30, 30L, 30)x3
BW 5 min |
|
| 838 |
2024-03-17 |
Rowing:
-5k, t: 22.47
-2k
SS 3x10, +2x7kg
FC OHH +40(30R; 30, 30L, 30)x3 |
|
| 837 |
2024-03-17 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x2x5
SGM 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 45x1x10, 40x1x10, 30x1x10, 20x1x10
KB, SW 44x5x10 |
|
| 836 |
2024-03-17 |
SS 2x10, +2x8kg
TR 5x40
elbow reha, B Curls 4x10, +2x4kg
FC OHH +40 (30R, 30, 30L, 30)x3
BE Hold: 5x30sek, +20kg |
|
| 835 |
2024-03-17 |
Rowing:
- 5k, time 23,36
- 5k, time 23,28
- 3k, time. 14.20
-2k
BW 10 min |
|
| 834 |
2024-03-17 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 35x3x5
WC 20x6x10
KB, SW 44x5x10
SS: 2x10, +2x10kg
JC: 20x1x5, 30x2x5
|
|
| 833 |
2024-03-17 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL: 130x1x5, 135x1x3, 140x1x1, 120x1x3, 130x1x3, 140x1x1, 145x5x5
SGM 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 45x1x10, 40x1x10, 30x1x10
KB, halo: 16x3x10
FC OHH +40 (30R, 30, 30L, 30)x3 |
|
| 832 |
2024-03-10 |
PU 10x1x5, 20x2x8, 20x3x6
WC 20x6x10 |
|
| 831 |
2024-03-10 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5
KB PR 12x1x5, 16x1x5, 20x3x4
shoulder reha
KB halo, 16x3x8
FC OHH +40 (30R, 30, 30L, 30)x3
BW 10 min |
|
| 830 |
2024-03-10 |
Rowing: 5k, time. 22.23
BE 3x25
TR 4x40
SS 3x10, +2x8kg |
|
| 829 |
2024-03-10 |
Rowing:
-5k, t 23.42
-5k, t 23.37
-3k, t 14.20
-2k, t 9.37 |
|
| 828 |
2024-03-10 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x1x5, 75x4x3
SGM 20x2x10, 30x2x10, 40x2x10
KW SW 44x5x10
FC OHH +40 (30R, 30, 30L, 30)x3
SS 3x10, +2x9kg |
|
| 827 |
2024-03-10 |
RDL 20x1x5, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x8
DL 140x1x3, 143x5x5
PU neutral, narrow grip 10x1x5, 20x1x5, 30x1x3, 35x2x5
WC 20x5x10 |
|
| 826 |
2024-03-02 |
KB PR 20x5x3
shoulder reha
elbow reha. rotation 5x12, +2kg
KB, halo: 12x5x10
FC OH +32kg (60R, 60, 60L, 60)x3
JC 20x2x5, 30x2x5
PSU 3x10, +2x8kg, H: 20+10 plates |
|
| 825 |
2024-03-02 |
FSQ 20x1x0, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5
SGM 20x2x10, 30x2x10, 40x2x10
FC OHH +40kg (30R/30/30L/30)x3
BW 15min |
|
| 824 |
2024-03-02 |
PU 10x1x5, 20x1x5, 30x4x4
WC 20x5x10
SS. 2x10, +2x8kg |
29 II |
| 823 |
2024-03-02 |
RDL 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x10
DL140x5x5 |
|
| 822 |
2024-02-24 |
KB, PR 20x4x3
elbow reha, rotation: 5x12, +2kg
shoulder reha
KB; halo 5x10, +12kg
SS 3x10, +2x10
PSU: 3x10, +2x8kg (height 20+15 plates)
FC OH +32 (60-60-60-60)x2
JC 20x2x5, 30x2x5
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x4x4 |
w KB, PR 16kg, the last rep with left failed |
| 821 |
2024-02-24 |
PU: 10x1x5, 20x5x8
WC: 20x6x10
SGM 20x2x10, 30x2x10, 40x2x10
FC OHH +40 (30/30/30/30) x3
BW 5 min |
23 II |
| 820 |
2024-02-24 |
SS 4x10, +2x10kg
FC OHH +42.5 (30/30/30/30)x3
TR 5x40
BE 3x25
BW 10 min |
22 II |
| 819 |
2024-02-24 |
Rowing
- 5k, t 23.43
- 5k, t 23.44
- 3k, t 14.37
- 2k, t 9.40 |
21 II |
| 818 |
2024-02-24 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x1x5, 75x4x3
SGM 20x2x10, 30x2x10, 40x2x10
KB, SW 44x5x10
SS 3x10, +2x10kg
FC OHH +40 (30/30/30/30)x2 |
19 II |
| 817 |
2024-02-24 |
PU neutral, narrow grip: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 35x5x4
WC 20x7x10
KB, PR 16x5x5
FC OHH +40 (30L/30/30R/30) x2 |
19 II |
| 816 |
2024-02-19 |
PU neutral, narrow grip: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 35x5x4
WC 20x7x10
KB; PR 16x5x5
FC OHH +40kg (30R/30/30L/30)x2 |
|
| 815 |
2024-02-19 |
RDL 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL 140x5x5
FC OHH (30R/30/30L/30)x3 |
18 II |
| 814 |
2024-02-19 |
SS: 3x10, +2x8kg
TR 4x40
BE 3x25
BW 15 min |
15 II |
| 813 |
2024-02-19 |
BW 10 min
Rowing:
- 5k, t 23.30
-5k, t 24.05
-3k, t 14.40
BW 15 min |
14 II |
| 812 |
2024-02-19 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5
KB; SW 44x5x10
SGM 20x2x10, 30x2x10, 40x2x10
FC OHH (30R/30 rest/30L/30 rest)x3 |
|
| 811 |
2024-02-13 |
PU neutral, normal grip: 10x1x5, 20x5x8
WC 20x6x10
KB, PR 16x5x5
shoulder reha
DH +40kg (30/90 sec rest)x3 |
12 II |
| 810 |
2024-02-13 |
KB, PR 16x5x5
shoulder reha
elbow reha, rotation 5x10, +2kg
PSU 3x10, +2x8kg, Height: 20+15plates
SS 3x10, +2 x 7.5 kg
FC one hand, 2x1min +32kg L/R
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5 |
10 II |
| 809 |
2024-02-13 |
RDL 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL 160x1x3, 120x1x5, 140x1x3, 160x1x1, 180x1x1
DLK 185x1x1
DH +40kg (30/90 sec rest)x3
BW 10 min |
9 II W DL i DLK bylem przemeczony. myslalem, ze lepiej mi pojdzie, biorac pod uwage last week |
| 808 |
2024-02-13 |
PU: 10x1x5, 20x5x8. Normal, narrow grip
WC 20x6x10 |
8 II |
| 807 |
2024-02-07 |
Rowing:
- 5k, time 23.20
- 5k, time 23.51
- 3k, time 14.30 -- cool down |
|
| 806 |
2024-02-07 |
SS 4x10, +2x7kg
KB, hallo: 12x4x10, L+R
SGM 20x2x10, 30x2x10, 40x2x10
DH +40kg 30/90 sek rest, x3
BW 20 min |
6 II |
| 805 |
2024-02-07 |
PU 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 35x4x4 - narrow, neutral grip
WC 20x7x10
KB; PR 16x5x5
shoulder reha
KB, SW 44x5x10 |
5 II |
| 804 |
2024-02-07 |
BW 10 min
SS: 4x10, +2x8kg
TR 4x40
JC 20x2x10, 30x2x5
DH +40kg, 30/90 sek rest x 3
shoulder reha
HFC 3x4x10
BE 2x25 |
4 II |
| 803 |
2024-02-02 |
RDL 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 130x1x5
DL 150x1x5, 160x1x3, 170x1x1, 130x1x3, 150x1x1, 170x1x1, 180x1x3, 180x1x2, 180x1x1, 150x2x5
FSQ 20x1x5, 40x1x5, 60x1x5, 70x1x3, 75x3x3
BW 5 min |
|
| 802 |
2024-02-02 |
BW 20 min
SS: 3x10, +2x8kg
TR: 3x40
BE 3x20
HFC 3x4x10 |
29 I |
| 801 |
2024-02-02 |
PU, neutral, narrow grip: 10x1x5, 20x5x8
WC 20x6x10
BW 10 min |
29 I |
| 800 |
2024-02-02 |
RDL 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL 160x1x3, 120x1x3, 140x1x3, 160x1x1, 180x1x1, 190x1x1, 180x1x1
FC: 37.5kg x 1min - each hand |
28 I |
| 799 |
2024-01-28 |
KB, PR 16x5x5
shoulder reha
KB, halo: 8x4x10
JC 20x2x5, 30x2x5
FC, one hand: 2x1min, +32kg, left and right
PSU: 2x10, +2x8kg, H: 20+10 plates
sled: 10x10m, back and forth + 35kg
elbow reha, rotation: 2x4x10 |
27 I |
| 798 |
2024-01-28 |
PU 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 35x3x4
WC 18x7x10
SS 3x8, +2x8kg
TR 3x40
PSU 3x10, +2x8kg
BW 3x20 |
26 I |
| 797 |
2024-01-28 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5 |
25 I |
| 796 |
2024-01-28 |
PU overgrip: 10x1x5, 20x5x8
WC 18x6x10
HFC 5x10, +3kg
TR 5x30 |
23 I |
| 795 |
2024-01-28 |
RDL 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL 140x1x3, 160x1x3, 140x1x3, 160x1x1, 180x1x2
DLK 170x4x3
BW 20 min |
21 I |
| 794 |
2024-01-18 |
Rowing
- 5k, time 23.50
- 5k, time 24.18
SS 3x10, +2x8kg
TR 3x30 |
|
| 793 |
2024-01-18 |
PU 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 35x6x3 normal, overgrip
WC 18x7x10 |
17 I |
| 792 |
2024-01-18 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x4
Rowing
- 5k, t. 24.21
- 1k cool-down |
16 I |
| 791 |
2024-01-18 |
PU neutral, narrow grip 10x1x5, 20x5x8
WC 17.5x6x12
shoulder reha
KB SW 44x5x10
SS 4x10, +2x10kg
TR 4x30
KB PR 12x4x5
BW 20 min |
15 I |
| 790 |
2024-01-18 |
BW 20min
JC 20x2x5, 30x2x5, 40x1x5
HFC 3x5x10
DS elevated 5min
shoulder reha |
13 I |
| 789 |
2024-01-18 |
KB, PR: 12x2x5, 16x5x5
shoulder reha
KB, SW 44x6x10
SS 3x10, +2x7kg
BW 15min |
12 I |
| 788 |
2024-01-11 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 35x5x3
WC: 17.5x7x12
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3, 120x1x5, 130x1x3, 160x1x1
DLK: 170x4x3 |
11 I |
| 787 |
2024-01-11 |
PU: 10x1x5, 20x5x8 - narrow, neutral grip
WC: 17.5x6x12
shoulder reha |
8 I |
| 786 |
2024-01-11 |
Rowing:
- 5k, time: 23.15
- 5k, time: 24.06
- 3k, time: 14.55 - cool-down
BW 20min |
7 I |
| 785 |
2024-01-11 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 35x4x3
WC: 17.5x7x10
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x4x4 |
5 I |
| 784 |
2024-01-03 |
PU, narrow, neutral grip: 10x1x5, 20x5x8
WC 17.5x6x10
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL 160x1x5
DLK: 170x3x3 |
|
| 783 |
2024-01-03 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x5x5
SS: 4x10, +2x7kg
SGM: 20x2x10, 30x2x10, 40x2x10, 50x1x10
evening:
Rowing:
- 5k, time: 23.49
- 5k, time: 23.54
BW: 15 min |
2 I |
| 782 |
2024-01-03 |
KB, PR: 12x3x5, 16x4x5, 121x5
shoulder reha
FC: 3x1min, +2x32kg
SGM: 20x2x10, 30x2x10, 40x2x10, 50x1x10
SS: 3x10, +2x7.5k
elbow reha, rotation 1x15, +1kg, 3x10, +2kg
evening:
PU 10x1x5, 20x1x5, 30x1x5, 35x3x3
WC: 18x6x10
BW: 15min |
30 XII |
| 781 |
2023-12-30 |
RDL 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3
DLK: 190x1x1
RDL 120x1x10
KB, SW 44x5x10 |
Bylem zbyt zmeczony, aby cos wiecej porobic z DL. Nawet back-off ow z 160 nie robilem. Cialo mi odmowilo |
| 780 |
2023-12-30 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x3, 40x1x1, 55x1x1, 50x1x2, 40x1x5, 20x1x10
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5
BW: 10 min |
PU 55kg nie dociagnalem, ale chcialem zrobic priming przed 50x1x2 i to zadzialalo. |
| 779 |
2023-12-30 |
Rowing:
-5k, time. 23.47
-5k, time. 23.59
-5k, time. 24.19
evening:
SS: 5x10, +2x7kg
JC: 20x2x5, 30x2x5 |
pierwszy raz 15k objetosc na treningu. Wieczorem czulem w nogach ten dystans. |
| 778 |
2023-12-30 |
PU: 10x1x5, 20x5x8
WC: 18x6x10
BW: 20 min |
26 XII |
| 777 |
2023-12-23 |
shoulder reha
KB; PR 12x5x5
elbow reha, rotation 5x10, +2kg
SS: 4x10, +2x5kg
elbow reha, rotation 4x20, 1kg
JC: 20x2x5, 30x2x5 |
w koncu,po wielu tygodniach przerwy zaczalem robic KB; PR. Prawe ramie nie jest jeszcze w pelni sprawne, ale powoli zaczynam cos cwiczyc. |
| 776 |
2023-12-23 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3
DLK: 190x1x2
DL: 180x1x3, 160x2x5
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5
WC: 17.5x6x10 |
2 DLK z 190 nie dociagnalem. Oderwalem z ziemi, ale nie wyciagnalem wyzej. Wlasciwie w takim statnie zmeczenia, w jakim jestem od ostatnich tygodni w ogole nie powinienem dzwigac tak ciezko. |
| 775 |
2023-12-23 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x3, 40x1x3, 50x1x2, 40x1x5
WC: 17.5x7x10
KB; SW: 44x5x10 |
drugiego PU z 50kg nie dociagnalem brody za drazek. Podobnie z 5ruchem z 40kg, ale w sume trening PU byl ok. do 2 PU z 50kg jeszcze troche brakuje |
| 774 |
2023-12-23 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x4x5, 40x1x10
SS: 4x8, +2x7kg
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10
BW: 10min |
19 XII |
| 773 |
2023-12-19 |
PU: 10x1x5, 20x5x8
WC: 17.5x6x10
Rowing:
- 5k, time: 23.28 |
18XII |
| 772 |
2023-12-19 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3
DLK, 190x1x1
DL: 180x1x4, 160x2x5
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5
BW: 15min |
14 XII. Zmienilem ustawienie we fsq. Stoje teraz szerzej i stopy na zewnatrz.
Chciałem robic DLK 190x2x2, ale mi nie weszlo. Bylem mega zmeczony przez prace, dojazdy itp. ale potem ku memu zaskoczeniu weszlo 180x1x4. |
| 771 |
2023-12-12 |
KB; SW: 44x5x10
FSQ: 20x1x15, 40x1x5, 60x1x5, 65x5x5
SS: 3x10, +2x7kg |
jestem mega przemeczony ostatnie kilka tygodni. Jem jak smok. Duzo wegli, ale padam na twarz. |
| 770 |
2023-12-12 |
PU: 10x1x5, 20x4x8, 20x1x5
WC: 17.5x6x10 |
11 XII |
| 769 |
2023-12-12 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5
WC 18x6x10 |
10 XII |
| 768 |
2023-12-10 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5
shoulder reha
KB, SW 44x5x10
BW 10 min |
8XII |
| 767 |
2023-12-10 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x13
DLK: 185x1x2
DL: 180x1x3, 160x1x5, 150x1x15
JC 20x1x5, 30x1x5, 40x1x5
SS: 2x10, +2x10kg
Rowing:
-5k, time: 23.24
-5k, time: 23.42
BW 10 min |
6XII |
| 766 |
2023-12-10 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5
shoulder reha
PU: 10x1x5, 20x3x8, 20x2x5
WC 17.5x6x10
KB, SW 44x5x10
SS: 2x10, +2x7kg
BW 20min |
5XII |
| 765 |
2023-12-04 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x3, 40x1x3, 50x1x1, 45x1x2, 40x1x2 |
|
| 764 |
2023-12-04 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3, 180x1x1, 150x2x5
BW. 20min |
|
| 763 |
2023-12-04 |
KB, SW 32x5x20
elbow reha, rotation 6x15, +2kg
PSU: 6x10, +2x8kg, (H: 20+15 plates)
SS: 3x10, +2x7.5
JC: 20x2x5, 30x1x5 |
|
| 762 |
2023-12-01 |
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5
shoulder reha |
Caly czas wychodze z przemeczenia. FSQ w sumie dosc lekko. Niedostatki techniczne wychodza np. chwilami mialem sztange w rekach, a nie na ramionach. Super, ze kolano mnie nie bolalo i w sumie mialem sile w nogach. |
| 761 |
2023-12-01 |
Rowing:
- 5k, time. 23.31
BW: 20 min |
Mialem mega zmeczone nogi i bylem wyczerpany po ostatnich treningach. Dlatego przerwalem trening. |
| 760 |
2023-12-01 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL 160x1x3
DLK: 185x2x2, 180x2x3, 170x1x3
KB, SW: 44x5x10
shoulder reha
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5
WC: 17.5x6x10
BW: 15min |
29XI |
| 759 |
2023-11-28 |
PU: 10x1x5, 20x2x8, 20x3x5
WC: 17.5x6x15
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x5x5
shoulder reha
SS: 3x10, +2x10kg |
|
| 758 |
2023-11-28 |
Rowing:
- 5k, time: 23.01
- 5k, time. 23.21
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5
shoulder reha
KB; SW 44x5x10
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x1x5
BW: 20min |
|
| 757 |
2023-11-28 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3, 175x3x3 |
Wcale tak latwo nie poszlo. Ostatni ruch w serii juz ciezko. 26XI |
| 756 |
2023-11-26 |
KB; SW: 32x6x20
shoulder reha
elbow reha, rotation, +2kg, 6x15
PSU: 6x10, +2x10kg, Height: 20kg+10kg plates
SS: 2x10, +2x10kg |
|
| 755 |
2023-11-24 |
Rowing:
- 5k, time: 23.11
- 5k, time. 23.21
- 2k cool-down
shoulder reha
BW: 10min |
Rowing 2x5k w sumie przyjemnie. Pewnie moglbym kolejne 5k poplynac, ale spieszylem sie do domu. |
| 754 |
2023-11-23 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5
shoulder reha
BW 15 min |
lewe kolano troche dawal o sobie znac, ale nie na tyle, zebym przestal robic serie. Sila byla, ale technika nie najlepsza. Czulem sztange chwilami na dloniach. W nogach sila byla. |
| 753 |
2023-11-23 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3
DLK: 180x2x3, 175x1x3, 175x1x2, 160x3x3
shoulder reha
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5
WC 17.5x7x10
SS: 3x10, 2x10kg
TR: 4x30
KB; SW: 44x5x10 |
22 XI. Przy 3 ruchu w 2 serii DLK ze 175 psycha mi odmowila i nie zmobilizowalem sie, zeby pociagnac. |
| 752 |
2023-11-21 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x2x5
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5
BW: 20 min |
lewe kolano troche mnie bolalo przy Fsq |
| 751 |
2023-11-21 |
Rowing:
- 5k, time: 23.23
- 5k, time: 23.23
- 3k,cool-down (t. 16.30)
evening:
PU 10x1x5, 20x1x8, 20x4x5
WC 18x6x10 |
20 XI |
| 750 |
2023-11-20 |
RDL 20x1x15, 40x1x15, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3, 175x2x3, 170x1x1
BW: 20 min |
Nie miałem checi robic 3 serii. Psycha mi odmowila. Mialem zly humor i nie mialem checi dziwigac. Nawet zadnych drop set-ow tez mi sie nie chcialo robic. W 1 serii 3 ruch ciezej, ale cala 2 seria w sumie byla ok. Moze za tydzien powtorze trening. |
| 749 |
2023-11-20 |
shoulder reha
KB, SW: 32x5x20
JC: 20x2x5, 30x2x5, 40x1x5
PSU: 1x10, 5x10 +2x12kg (height: 15+10plates)
elbow reha 5x15 rotation (+2kg)
evening:
BW: 10 min
SS: 3x10, +2x9kg
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x1x10
BW: 10min |
18XI |
| 748 |
2023-11-18 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5
shoulder reha |
17 XI |
| 747 |
2023-11-18 |
Rowing:
- 5k, time: 23.07
- 2k, cool-down (t: 10.30)
SS: 2x10, +2x10kg
JC: 20x2x5
shoulder reha
BW: 10min |
16XI |
| 746 |
2023-11-18 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5,
DL 160x1x3
DLK: 180x1x3, 175x2x3 170x1x3
Rowing:
- 5k, time. 23.23
- 5 min cool-down
evening:
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5
WC 18x6x10
BW: 5min |
15 XI |
| 745 |
2023-11-14 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x1x1, 60x1x1
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x2x5
SS: 3x10, +2x10kg
KB, SW: 48x3x10
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x2x10
Rowing:
- 5k, time.: 23.35
- 2k cool down (t:10.19) |
chcialem robic wiecej FSQ, ale zaczalem czuc bol w lewym kolanie, wiec przerwalem. |
| 744 |
2023-11-14 |
BW: 20min
PU 10x1x5, 20x5x5
WC: 18x6x10 |
|
| 743 |
2023-11-12 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5, 140x1x5
DL: 160x1x3, 170x4x3
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5
BW: 15 min |
|
| 742 |
2023-11-12 |
PSU: 8x8x10
SS: 10x3x10
shoulder reha
elbow reha
evening:
BW: 20 min
JC: 20x1x5, 30x2x5, 40x1x5
|
|
| 741 |
2023-11-11 |
Rowing:
-5k, time: 22.55
-5k, time: 23.35 |
|
| 740 |
2023-11-09 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5, 40x1x10
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x2x10
evening:
BW 20min
SS: 10x2x10, 9x1x10 |
|
| 739 |
2023-11-09 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5, 140x1x5
DLK: 160x1x1, 175x3x3, 170x2x3
KB, SW: 4x5x10
BW: 20min |
|
| 738 |
2023-11-07 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x5x5, 45x1x10
SS: 10x3x10
KB, SW: 44x4x10
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x1x5
BW: 20 min |
|
| 737 |
2023-11-07 |
Rowing:
- 5k, time: 22.48
- 5k, time: 23.24
- 10 min cool-down
KB, SW: 44x4x10
evening:
BW: 20min
BE: 3x25
PU: 5x5x5
shoulder reha |
|
| 736 |
2023-11-06 |
BW: 20min
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5, 140x1x5
DL 165x3x3
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x1, 40x1x1, 50x1x1
shoulder reha |
|
| 735 |
2023-11-04 |
PSU 12x6x10
elbow reha
shoulder reha
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5
JC: 20x3x5
DH 1min |
|
| 734 |
2023-11-04 |
Rowing:
- 5k, time: 23.17, SPM 18
- 5k, time: 23.21, SPM 17
- 10 min cool-down
BW 20 min |
|
| 733 |
2023-11-04 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x4, 50x2x10
SS: 10x4x8
KB, SW 40x5x10
BW 20min
evening:
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5
WC: 20x6x10 |
|
| 732 |
2023-11-01 |
RDL 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5, 140x1x5
DLK: 160x1x1, 175x2x3, 170x21x3, 160x1x5
BW: 15min |
przy 175 puszczały mi plecy. Przy 170 bylo ok |
| 731 |
2023-11-01 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x5x5, 45x2x10
JC: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x1x10
evening:
rowing: 30min: 5k, time: 23.04 + cool-down
SS: 9x4x6
BW:: 20min |
|
| 730 |
2023-10-30 |
Rowing:
- 5k, time. 22.56, SPM 18
- 5k, time: 23.31, SPM 17
- 2k, cool-down
JC: 20x2x5, 30x1x5
BW: 20 min
Reha 3x15 |
|
| 729 |
2023-10-29 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5, 140x1x5
DL: 161x5x5
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x3, 40x1x5
rotator reha: 4x15 |
|
| 728 |
2023-10-28 |
KB; PR: 21 (1+2+3)x4
elbow reha: 5x10, +2kg rotation
PSU: 4x10
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5
KB, SW: 32x5x20
DH: 1min
evening:
BW> 15min
JC> 20x2x5, 30x2x5, 40x1x5
SS> 9x4x8 |
|
| 727 |
2023-10-28 |
Rowing:
- 5k, time:23.04
- 5k, time: 23.40
- 10 min cool-down
JC: 20x2x5, 30x2x5
BW: 20 min |
27 X |
| 726 |
2023-10-26 |
IBP: 20x1x10, 30x1x10, 40x2x5, 42.5x4x5
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5, 40x1x10
SGM 20x1x10, 30x2x10, 40x2x10
evening:
BW: 20min
BE: _x1x20, 20x5x10
SS: 10x3x6 |
|
| 725 |
2023-10-26 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5, 140x1x5
DLK: 160x1x1, 170x1x3, 165x3x3, 160x2x5
BW: 20 min
evening:
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x3, 40x1x3, 30x5x5
WC: 20x6x10 |
|
| 724 |
2023-10-25 |
FSQ; 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x5x5
IBP: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x5, 45x5x5
SS. 4x10, +2x10kg |
24 X |
| 723 |
2023-10-25 |
Rowing:
- 5k, time: 22.42
- 5k, time: 23.41
- 10 min cool-down
JC 20x2x5, 30x2x5
BW: 20min
evening:
PU: 10x1x5, 20x2x8, 20x3x7
WC: 20x5x10
BE: 1x25
TR: 5x30
BW 20min |
23 X |
| 722 |
2023-10-22 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5, 140x1x5
DL: 157x5x5
BW: 10min |
ostatnie ruchy w 4 i 5 serii juz troche ciezkawo |
| 721 |
2023-10-21 |
KB; PR 21 (1+2+3)x6, L-R
elbow reha 6x20, +1kg rotation
KB, SW 32x5x20
FSQ 20x1x5, 40x1x5, 60x4x5
sled: 6x10m +60kg, push + pull
evening
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x3, 40x1x3 (prawie 4)
JC 20x2x5, 30x2x5
BW: 20min |
|
| 720 |
2023-10-20 |
Rowing:
- 5k, time: 23.10
- 5k, time. 23.34
- 10 min cool-down
BW: 20 min |
|
| 719 |
2023-10-20 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x10, 60x6x5, 40x1x10
JC: 20x1x10, 30x2x10, 40x2x10
IBP: 20x1x10, 30x1x10, 40x5x5 |
wczorajszy |
| 718 |
2023-10-18 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5, 140x1x5
DLK: 160x1x1, 170x1x3, 165x2x3, 160x2x4
JC: 20x2x5, 30x2x5, 40x2x5
BW: 20min
evening:
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5
WC: 20x6x10
BW 10 min |
|
| 717 |
2023-10-18 |
IBP 20x1x10, 30x1x10, 40x6x5, 45x1x3, 45x1x1
SS: 5x10, +2x9kg
PSU: 4x10, +2x5kg higher up
SGM: 20x1x10, 30x2x10, 40x1x10
FSQ: 20x1x10, 40x1x10, 60x1x5, 65x5x5
evening:
BW: 25min
BE: 20x5x10 |
|
| 716 |
2023-10-17 |
Rowing:
-5k, time: 22.58
-5k time: 23.30
-2k cool-down (t: 10.30)
BW: 20 min
evening:
PU: 10x1x5, 20x1x8, 20x4x7
WC: 18x2x10, 20x4x10
JC: 20x2x5, 30x2x5 |
wczorajszy |
| 715 |
2023-10-15 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5,, 140x1x5
DL: 152x5x5
BW 20min |
zaskakujaco latwo DL. Przy ostatnim ruchu bylem troche zmeczony. od 3 serii duzo latwiej. |
| 714 |
2023-10-15 |
KB, PR: 21 (1+2+3)x5, L-R
elbow reha: 6x20, rotation +1kg
PSU: 5x10, +2x8kg
JC: 20x2x5, 30x2x5
DH: 80sec
|
wczorajszy trening. bylem dosc wyczerpany i nie robilem KB, SW |
| 713 |
2023-10-13 |
Rowing:
- 5k, time. 22.21
- 5k, time. 23.30
- 3k cool-down (time: 16.10)
BW: 20min |
|
| 712 |
2023-10-13 |
IBP: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x5, 45x5x5
SS 4x10, +2x9kg
FS: 20x1x10, 40x1x10 60x1x5, 70x1x4 70x1x3, 65x2x5
evening:
BW: 20min
JC: 20x2x5, 30x2x5, 40x2x5
BE: _x1x10, 10x2x10 20x2x10 |
|
| 711 |
2023-10-11 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5, 140x1x5
DLK: 160x1x3, 170x1x3, 165x1x3, 160x2x4
FC: 37.5x1min
BW: 20min
evening:
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5, 15x1x10
WC: 20x7x10, 15x1x5
BW: 20min |
|
| 710 |
2023-10-11 |
Rowing:
- 30 min: 5k, time: 23.30, +6.5 min cool-down
BE: 5x20
TR: 5x30
JC: 20x2x5, 30x2x5
BW. 20min |
wczorajszy trening |
| 709 |
2023-10-09 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5, 140x1x5
DL: 147x5x5
PU: 10x1x5, 20x5x8
WC: 20x5x8, 15x1x10 |
evening session |
| 708 |
2023-10-09 |
Rowing:
- 5k, time. 22.30
- 5k, time: 23.3
- 10 min cool-down
IBP: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x5, 45x5x4
BW: 20min |
|
| 707 |
2023-10-07 |
KB; PR 20 (1+2+3+4+5) x 4, L-R
PSU: 4x10, +2x8kg
elbow reha: rotation, 4x20, +1kg
calf strech
KB, SN 20x1x20, L-R
KB, SW: 32x10x10 on minute
DH 80sec |
|
| 706 |
2023-10-07 |
Rowing:
- 5k, time. 22.34
- 5k, time: 23.40
BW 20 min |
wczorajszy trening |
| 705 |
2023-10-05 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x10, 60x6x5
IBP: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x5, 45x1x3, 45x1x2, 40x1x5, 40x1x4
BW: 10min
BE: 5x20
JC: 20x2x5, 30x3x5
BW 10min |
|
| 704 |
2023-10-05 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5, 140x1x5
DL knees: 165x3x3
DL paused: 130x1x5
RDL: 80x1x10
BW 20min
evening
BW 15min
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5, 15x1x10
WC: 18x7x10 |
5 powtorzenia w PU z 30 juz ciezko |
| 703 |
2023-10-04 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x10, 60x1x5, 70x5x4, 40x1x10
SS: 3x10, +2x8kg
IBP: 20x1x10, 30x1x10, 40x5x5
SGM: 20x2x10, 30x2x10, 40x1x10
evening:
BW: 20min
TR: 3x50
PSU: 1x10, 4x10; +2x5kg |
wczorajszy |
| 702 |
2023-10-03 |
Rowing:
-5k, time: 22.08
-5k, time: 23.42
BW: 20min
evening
PU: 10x1x5, 20x5x7
WC 18x6x10
BW: 20min |
wczorajszy trening |
| 701 |
2023-10-01 |
BW: 20min
BE: 4x20
JC: 20x2x5, 30x3x5
SS: 3x8, +2x9kg |
po tygodniowej przerwie. |
| 700 |
2023-09-22 |
Rowing:
- 5k, time: 22.54
- 7 min cool-down
- 15min, 5min/1k = 3k
BW: 20min |
|
| 699 |
2023-09-22 |
IBP: 20x1x10, 30x1x10, 40x5x5
SS: 4x10, +2x9kg
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5
PSU: 4x10, +2x10kg |
wczorajszy trening |
| 698 |
2023-09-20 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 142x5x7
RDL: 120x1x10
BW: 20min
evening:
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5, 10x1x10
WC: 18x7x10
JC: 20x2x5, 30x2x5, 40x2x5 |
|
| 697 |
2023-09-19 |
IBP: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x5, 45x5x4, 40x1x6
SS: 3x10, +2x9kg
FSQ: 20x1x10, 40x1x10, 60x1x5, 70x3x4, 60x1x5
SGM: 20x2x10, 30x2x10, 40x1x10, 45x1x10
evening:
BW: 25min
BE: 5x20
Calf Raises: 25x1x10, 50x2x10 |
|
| 696 |
2023-09-19 |
BW: 20 min
JC: 20x2x5, 30x2x5, 40x2x5
SS: 3x8, +2x10kg
TR: 5x30
evening:
PU: 10x1x5, 20x5x7, 10x2x10
WC: 18x7x10 |
wczorajsze treningi |
| 695 |
2023-09-16 |
KB, PR: 20 (1+2+3+4+5)x4, L-R
PSU: 2x10, 4x10; +2x8kg
Pull-over: 1x10
DH: 1min |
lewe kolano wraca do formy, ale troche przegialem w ostatnim czasie, wiec musze byc wyrozumialy. |
| 694 |
2023-09-15 |
Rowing:
- 5k, time: 22.39
-2k cool-down
BW 15min |
|
| 693 |
2023-09-14 |
IBP: 20x1x10, 30x1x10, 40x5x5
SS: 4x10, +2x9kg
SGM: 20x2x10, 30x2x10, 40x1x10
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x3x5 |
|
| 692 |
2023-09-13 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x4x5, 15x1x10
WC: 18x6x10
BW: 20 min |
evening session |
| 691 |
2023-09-13 |
RDL: 40x1x15, 80x1x10, 120x1x5, 140x1x5
DL knees: 160x5x4
BW: 20 min |
morning session. Bylem jednak zmeczony po wyjezdzie w gory, ale i tak dalem rade. |
| 690 |
2023-09-12 |
JC: 20x2x10, 30x2x5, 40x1x5
BE: 4x20
SS: 4x30
DSQ: 5min
BW: 5min |
evening session |
| 689 |
2023-09-12 |
IBP: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x5, 45x4x4, 40x1x5
SS: 5x8, +2x9kg
FSQ: 20x1x10, 40x1x10, 60x5x5
SGM: 20x1x10, 30x2x10 |
w gorach bolalo mnie lewe kolano i obawialem sie, jak bedzie przy Fsq, ale poszlo b. dobrze. ne bolalo i nie bylo ciezko, mimo zmeczonych nog po gorach. |
| 688 |
2023-09-08 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 27.5x5x5, 15x1x10
WC: 18x6x10
BW: 10min |
|
| 687 |
2023-09-07 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x10, 60x6x5, 40x1x10
IBP: 20x1x10, 30x1x5, 40x1x5, 45x4x4
SS: 4x10, +2x9kg |
|
| 686 |
2023-09-06 |
BW: 10min
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL knees: 140x1x1, 160x4x4, 160x1x3
RDL: 140x1x6
evening:
BW: 20min
BE: 5x20
TR: 5x30 |
|
| 685 |
2023-09-05 |
Rowing:
- 5k, time: 23.00, +7min cool-down
JC: 20x2x5, 30x2x5
PSU: 5x10, +2x10kg, low
BW: 10 min |
evening session |
| 684 |
2023-09-05 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x4x4
IBP: 20x1x10, 30x1x5, 40x1x5, 45x2x3, 42.5x3x3
SS: 4x10, +2x8kg |
FSQ w sumie dobrze poszły. nie bylo b. ciezko. |
| 683 |
2023-09-04 |
PU: 10x1x5, 20x5x6
WC: 18x6x10
BE: 4x20
TR: 4x30
BW: 20min |
evening session |
| 682 |
2023-09-04 |
Rowing:
- 5k, time: 22.46
- 5k, time: 23.19
BW: 20min |
morning session |
| 681 |
2023-09-03 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 140x5x8
RDL: 120x2x8
BW: 10min |
zaskakujaco latwo DL ze 140! |
| 680 |
2023-09-02 |
KB, PR:: (1+2+3+4+5) x 5, L-R
PSU: 5x10, +2x8kg
KB, SN: 20, 4x10, L-R
KB, SW: 32: 10x10 on minute |
KB, PR o dziwo mi wszystkie weszly |
| 679 |
2023-09-01 |
Rowing:
- 5k, time. 22.30
- 5k, time: 23.14
- 2.5k cool-down
BE: 4x20
BW: 15min |
|
| 678 |
2023-09-01 |
IBP: 20x1x10, 30x1x5, 40x1x5, 45x3x3
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x6x5, 40x1x10
PSU: 3x10, +2x7kg higher up
BW: 18 min |
BW wieczorem robilem |
| 677 |
2023-08-30 |
PU:: 10x1x5, 20x1x5, 27.5x5x5, 15x1x10
WC: 18x7x10
BW: 15min |
evening session. PU z 27.5 nawet latwo poszly. |
| 676 |
2023-08-30 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL knees: 150x1x1, 160x3x4, 160x23
RDL: 140x1x5
FC: 6x1min/1min, +2x24kg
BW: 10 min
|
morning session. 160 ciezkawo bylo. |
| 675 |
2023-08-29 |
BW: 15min
Rowing: 5k, time 23.14, + 6.45 min cool-down
JC: 20x2x5, 30x2x5
BW: 10min |
evening session |
| 674 |
2023-08-29 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x4x3, 40x2x10
IBP: 20x1x10, 30x1x5, 40x5x5
SS: 5x10, +2x8kg
SGM: 20x2x10, 30x1x10, 40x2x10 |
morning session |
| 673 |
2023-08-28 |
BW: 10min
PU: 10x1x5, 20x5x6
WC: 18x6x10
BE: 4x20
TR: 4x30 |
evening session. PU nawet latwo. |
| 672 |
2023-08-28 |
BW: 10min
Rowing:
- 5k, time: 22.44
- 5k, time: 23.15
BW: 15min |
morning session. bylem i tak zmeczony po wczorajszych ciagach |
| 671 |
2023-08-27 |
BW: 10min
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 137.5x5x8
BW: 15min |
|
| 670 |
2023-08-26 |
KB PR: 20 (1+2+3+4+5)x4
PSU: 7x10, +2x8kg
KB, SW 32 8x10 on minute, +2x15/on minute |
|
| 669 |
2023-08-26 |
Rowing:
- 5k, time:: 22.44
- 5k, time: 23.29
- 2k, time. 10.15
BW: 15 min |
wczorajszy trening. 2k na koniec mega luzno, ale mialem poczucie, ze moglem wolno przejechac kolejne 5k. |
| 668 |
2023-08-24 |
IBP: 20x1x10, 30x1x10, 40x5x5
SS: 5x10, +2x8kg
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x6x5
SGM: 20x2x10, 30x2x10
evening:
BW: 15min
JC: 20x2x10, 30x2x10
BW: 10min |
Lewe kolano nie bolalo. czyzby BW juz dzialal? |
| 667 |
2023-08-23 |
BW: 10min
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 15x1x10
WC: 18x7x10
TR: 3x30
BE: 3x20
BW: 10min |
evening session. PU dobrze poszly. Pewnie cos doloze next week. |
| 666 |
2023-08-23 |
BW: 10min
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 140x1x3
DL knees: 160x5x3
RDL: 140x1x5
FC: 8x1min/1min, +2x24kg
BW: 10min |
morning session |
| 665 |
2023-08-22 |
Rowing:
- 5k, time. 22.29
- 7.5 min cool-down
PSU: 5x10, 2x12kg
BW: 15min |
evening session |
| 664 |
2023-08-22 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x1x5, 65x5x5, 4,0x1x10
IBP: 20x1x10, 30x1x5, 40x3x5, 40x2x4
SS: 4x10, +2x8kg |
nawet lewe kolano mnie nie bolalo. morning session |
| 663 |
2023-08-21 |
PU: 10x1x5, 20x6x6
WC: 18x7x10
DS: 7min
BE: 5x15
BW: 15min |
PU nawet nie byly ciezkie. Moze powoli bede zwiekszal objetosc. |
| 662 |
2023-08-21 |
Rowing:
- 5k, time: 22.54
- 5k, time: 23.15
JC: 20x2x10, 30x2x10
BW: 10 min |
morning session |
| 661 |
2023-08-20 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 135x5x8
BE: 5x15
BW: 10min |
|
| 660 |
2023-08-19 |
KB, PR: 20 (1+2+3+4+5)x4
PSU: 8x10, from higher up
sled: 20x10m, +65kg
KB, SW: 32, 10x10 on minute, last 15 reps |
|
| 659 |
2023-08-18 |
Rowing:
- 5k, time: 22.55
- 5k, time: 23.37
BE: 1x20
BW: 10min |
|
| 658 |
2023-08-17 |
BW: 10min
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 12x1x10
WC: 17.5x7x10
BE: 1x20 |
evening session |
| 657 |
2023-08-17 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5
IBP: 20x1x10, 30x1x5, 40x5x4
SS: 4x8, +2x8kg
PSU: 5x10, +2x8kg, from higher up
SGM: 20x1x10, 30x2x10, 40x1x10 |
w FSQ robilem juz 6 serie, ale poczulem bol w lewym kolanie. |
| 656 |
2023-08-16 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL knees: 160x4x3
RDL: 140x2x5
Backwards Walk: 10min |
evening session. |
| 655 |
2023-08-16 |
Rowing:
- 5k, time. 23.44
- 2k |
morning session. Jakos kompletenie rozbity i bez sily sie czuje. i to od paru tygodni. nie wiem, co sie ze mna dzieje. |
| 654 |
2023-08-15 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x5x5, 40x1x10
IBP: 20x1x10, 30x1x5, 40x4x3, 40x1x4
PSU 5x10, +2x10kg
SS: 3x8, +2x8kg |
|
| 653 |
2023-08-14 |
PU: 10x1x5, 20x5x5, 10x1x10
WC: 15x2x12, 17.5x5x10
BE: 3x20
TR: 3x20
DSQ: 1x6min |
evening session |
| 652 |
2023-08-14 |
Rowing:
- 5k, time: 23.05
- 5k, time: 23.03 |
morning session |
| 651 |
2023-08-13 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 130x5x8 |
Zaskakujaco ciezko. Bylem bardzo przemeczony po calym tygodniu. |
| 650 |
|
|
|
| 649 |
2023-08-11 |
Rowing:
- 5k, time: 23.17
- 5k, time: 23.28
JC: 20x2x5, 30x2x5
DSQ: 1x7min |
|
| 648 |
2023-08-10 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 15x1x10
WC: 15x7x12
BE: 1x20 |
evening session. Dosc trudno poszly PU z 25. Dawno z takim ciezarem sie nie podciagalem, ale mialem wrazenie ze ostatnie serie latwiej. |
| 647 |
2023-08-10 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x5x5, 40x1x10
IBP: 20x1x10, 30x1x5, 40x5x3 |
morning session |
| 646 |
2023-08-10 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL knees: 150x1x3, 160x3x3
BE: 6x15 |
wczorajszy trening |
| 645 |
2023-08-09 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 655x5
IBP: 20x1x10, 30x1x5, 40x5x3
STU 5x10, +2x10kg
SS: 5x8, +2x8kg
SGM: 20x2x10, 30x2x10, 40x1x10
evening:
Rowing:
- 5x2k |
|
| 644 |
2023-08-08 |
Rowingg:
- 5k, time: 23.10
- 5k, time. 23.09
evening:
PU: 10x1x5. 20x5x5, 10x1x12
WC: 15x6x12
DSQ: 1x5min
JC: 20x2x5, 30x3x5 |
wczorajszy trening |
| 643 |
2023-08-06 |
Rowing: 30min (5k, time. 23.27 + cool down)
BE: 5x15
SS wedge 4x8, +2x7kg |
|
| 642 |
2023-08-06 |
KB, PR: 20 (1+2+3+4)x5, L/R
PSU 6x10, +2x8kg
sled 22x10m, +55kg (10min)
KB, SW: 32x10x10 on minute |
ostatni KB, PR na lewa nie wszedl. Spory ubytek sily notuje po paru tygodniach |
| 641 |
2023-08-04 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL knees: 150x5x3
PU: 10x1x5, 20x5x5
WC: 15x6x12
FC: 6x1min/1min, 2x24kg |
|
| 640 |
2023-08-03 |
Rowing:
- 5k, time: 22.59
- 5k, time: 22.45 |
evening session |
| 639 |
2023-08-03 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x5x5, 45x1x10
IBP 20x1x10, 30x1x5, 40x3x3
SS: 4x10, +2x8kg
TR: 5x20
WPSU: 4x10, +2x5kg |
|
| 638 |
2023-08-02 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x2x5, 60x5x5, 40x1x10
IBP: 20x1x10, 30x1x5, 35x4x4
SS: 4x8, +2x8kg
SGM 20x2x10, 30x2x10, 40x1x10 |
wczorajszy trening |
| 637 |
2023-07-27 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5
trapbar DL: 30x1x10, 60x1x10, 100x1x5, 110x2x5, 120x2x5 |
Przy FSQ kolano lewe juz mniej czulem. Jakis tylko lekki cien bolu w pozniejszych seriach |
| 636 |
2023-07-27 |
Rowing:
- 5k, time. 23.18
- 5k, time: 22.52
FC: 6x1min/1min, +2x24kg
JC: 20x2x5, 30x2x5
DSQ: 1x6min
evening:
PU: 10x1x5, 20x5x5
WC: 15x5x12
RDL: 40x1x10, 80x1x10
DL: 120x4x5
BE: 3x10 |
wczorajszy trening |
| 635 |
2023-07-26 |
Rowing:
- 5k, time. 23.18
- 5k, time: 22.52
FC: 6x1min/1min, +2x24kg
JC 20x2x5, 30x2x5
DSQ: 1x6min |
morning session |
| 634 |
2023-07-25 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x5x5
IBP: 20x1x5, 30x5x5
SS: 5x8, +2x8kg
SGM: 20x1x10, 30x3x10 |
lewe kolano dalej troche boli przy FSQ. sila jest, ale kolano ogranicza. |
| 633 |
2023-07-24 |
Rowing:
- 5k, time: 23.57
- 5k, time: 24.27
evening:
PU: 10x1x5, 20x5x5, 10x1x10
WC: 15x5x12
DSQ: 1x6min
BE: 2x15 |
|
| 632 |
2023-07-24 |
SS: 4x8, +2x7kg
BE: 5x10
JC: 20x3x5 |
wczorajszy trening |
| 631 |
2023-07-21 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10
DL: 80x5x5, 100x5x5 |
|
| 630 |
2023-07-20 |
FSQ: 20x1x10, 40x2x5, 60x5x5
WC: 15x6x12
slant bench press: 20x5x6 |
|
| 629 |
2023-07-19 |
Rowing:
- 2k, time: 9.28
- 2k, time: 9.21
- 2k, time: 9.18
PU: 10x1x5, 20x5x5 |
drugi trening dzis |
| 628 |
2023-07-19 |
RDL: 20x1x0, 4,0x1x10
DL: 80x1x5, 100x1x5
DSQ 1x5min |
jestem na zdecydowanie mniejszych obrotach. w trakcie 3 dnia glodowki. |
| 627 |
2023-07-19 |
Rowing:
5k, time 23.38 |
wczorajszy trening |
| 626 |
2023-07-18 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x4
SGM: 20x1x10, 30x2x10, 40x2x10
SS: 4x5, +2x10kg |
troche czulem lewe kolano przy FSQ i do tego jestem w trakcie glodowki, wiec nie robilem 5x5 |
| 625 |
2023-07-18 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 20x1x10
WC: 15x4x12, 17.5x2x10
SS: 4x8, +2x10kg |
wczorajszy trening |
| 624 |
2023-07-16 |
FC: 8x1min/1min, +2x24kg
sled: 30x10, +40kg
KB, SW: 32x10x10, on a minute |
|
| 623 |
2023-07-15 |
KB, PR: 20 (1+2+3+4+5)x 5
PSU: 4x15
KB, SN 20x5x10
JC: 20x1x5, 30x1x5 |
KB, PR ostatnie ruchy w 5 serii nie weszly w R, L |
| 622 |
2023-07-15 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5
BE: 3x10, slowly down
DSQ: 1x5min |
wczorajszy, evening session |
| 621 |
2023-07-14 |
Rowing:
- 5k, time: 22.27
- 5k, time: 22.38 |
morning session |
| 620 |
2023-07-14 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5
GM: 20x3x10
evening:
SS: 4x8, +2x10kg
JC: 20x2x5, 30x3x5
DSQ: 1x6min
Rowing: 2k, time: 8.38 |
|
| 619 |
2023-07-13 |
Rowing:
- 5k, time: 22.18
- 5k, time: 22.40
FC: 6x1min/1min +2x24kg
PSU: 4x15
DSQ: 1x5min
evening:
PU: 10x1x5, 20x5x5
WC: 15x5x12
RDL 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL 160x2x5, 120x1x5
DSQ: 1x5min |
wczorajszy trening to byl |
| 618 |
2023-07-11 |
PU: 10x1x5, 20x5x5
WC:15x6x12
RDL: 20x1x10, 4,0x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x2x5
DSQ: 1x5min |
wczorajszy trening. wieczorny. Czulem, ze 2 tygodniowa przerwa sprawila, ze ciezko mi sie cwiczylo. |
| 617 |
2023-07-10 |
Rowing:
- 5k, time: 22.20
- 5k, time: 22.30
DSQ 1x5min |
morning session. Po 2 tygodniach przerwy Rowing w sumie dobrze poszedl. Wyswietlacz w ERG sie popsul i nie znam SPM, ale pewnie ok 16 bylo. |
| 616 |
2023-07-03 |
Rowing: 5k, time: 21.36, SPM 16
RDL: 40x1x10, 80x1x10, 120x4x5
DSQ: 1x4min |
|
| 615 |
2023-06-23 |
Rowing:
- 5k, time: 22.03, SPM 16
PU: 10x1x5, 20x4x7
WC: 15x5x12
DSQ: 1x7min |
|
| 614 |
2023-06-22 |
FSQ: 20x1x10, 50x1x5, 60x1x5, 75x5x3
SS: 3x8, +2x10kg |
morning session. FSQ z 75kg w sumie dobrze poszly |
| 613 |
2023-06-22 |
Rowing:
- 5k, time: 22.38, SPM 16
- 5k, time: 22.37, SPM 16
FC: 8x1min/1min, +2x24kg
evening:
RDL: 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3, 180x1x5, 160x1x5
SSwedge: 3x5
DSQ: 2x5min |
|
| 612 |
2023-06-20 |
FSQ: 20x1x10, 50x1x5, 70x5x5
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x2x10, 50x1x10
SS: 2x10, +2x10kg |
FSQ dosc latwo poszły, SS tez coraz lepiej. mobilnosc w prawej nodze coraz lepsza i sie wyrownuje z lewa. |
| 611 |
2023-06-19 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5
WC: 15x6x12
SS: 4x8, +2x10kg
DSQ: 1x5min |
SS juz duzo lepiej. mobilnosc prawej nogi sie poprawila. DSQ tez juz duzo bardziej komfortowo. |
| 610 |
2023-06-19 |
Rowing:
- 5k, time: 22.27, SPM 16
- 5k, time: 22.11, SPM 16
JC: 20x1x5, 30x3x5
SS wedge: 2x5, +2x10kg
deep SQ: 1x5min |
wczorajszy trening |
| 609 |
2023-06-18 |
KB, PR: 20 (1+2+3+4+5)x5 L/R
elbow reha
PSU 5x15
DL: 60x1x10, 110x1x5, 140x1x3, 160x3x3
sled: 20x10m, +55kg
deepSQ, weighted: 1x5min |
wczorajszy trening. bylem zmeczony po calym tygodniu. |
| 608 |
2023-06-16 |
FSQ: 20x1x10, 50x1x5, 70x5x5
SS: 3x8, +2x10kg |
2 raz w tym tygodniu FSQ. Dobrze poszly. W SS tez czuje, ze prawa noga sie poprawia i zaczyna byc podobnie, jak w lewej. |
| 607 |
2023-06-15 |
Rowing:
- 5k, time: 22.25, SPM 17
- 5k, time: 22.54, SPM 16 |
|
| 606 |
2023-06-14 |
SGM 20x1x10, 30x1x10, 40x2x10
FSQ: 20x1x10, 50x1x5, 70x5x5
SS:3x8, +2x10kg
evening:
PU: 10x1x5, 20x5x7
WC: 15x6x12
PSU: 3x15
TR: 4x20
SS wedge: 5x5, +2x10kg
JC: 20x1x10 |
|
| 605 |
2023-06-12 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3, 180x1x1, 200x1x1, 140x1x5
Rowing:
- 5k, time: 21.56, SPM 17
- 5k, time: 22.39, SPM 16
deep SQ: 1x5min
evening:
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5
WC: 17.5x6x10
SS: 3x8, +2x10kg |
DL 200x1x1 poszlo dosc latwo. Pewnie by poszlo nawet 210, ale nie ma pospiechu. Technika byla ok. Plecy trzymaly. |
| 604 |
2023-06-08 |
PU: 10x1x5, 20x5x7
WC: 15x6x12
deep SQ: 5x2-3min
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x2x5
SS: 2x8, +2x10kg
SS wedge: 2x5, +2x10kg |
|
| 603 |
2023-06-07 |
Rowing:
- 5k, time: 22.33, SPM 16
- 5k, time: 22.25, SPM 16
- 5min cool-down
FC: 8x1min/1min, +2x10kg
evening session:
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3
DL knees: 180x1x1, 190x2x2
deep squat: 1x3min
weighted DS: 1x5min |
DL knees ze 190x2x2 poszly b. dobrze. Jest sila. Ostatni ruch juz ciezej, ale w sumie ok. Technicznie tez dobrze, wiec dobra perspektywa na 200kg. |
| 602 |
2023-06-06 |
FSQ: 20x1x10, 50x1x5, 70x5x5
SS: 3x8, +2x10kg
SGM:: 20x1x10, 30x1x10, 40x2x10 |
FSQ dosc dobrze poszly. W pierwszej serii tylko nadgarstki czulem, potem juz wszystko ok. Sila w nogach jest i korpus tez silny. |
| 601 |
2023-06-06 |
rowing:
- 5k, time: 22.36, SPM 17
- 5k, time: 22.26, SPM 17
evening:
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5
WC: 15x6x12
SS: 3x8, +2x10kg
Deep squat: 1x2min |
wczorajszy trening |
| 600 |
2023-06-04 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3, 180x2x3, 160x1x5
TR: 5x20
SS: 4x8, +2x10kg
deep squat, heel raised: 1x2min
weighted deep squat, heel raised: 1x3min |
w DL 180x2x3 w sumie poszlo dosc latwo, wiec jest sila. niedlugo bede atakowal 200kg |
| 599 |
2023-06-04 |
KB; PR 22 (1+2+3+4)x3, L/R
elbow reha
PSU: 4x15
DH: 1.5min
KB, SW: 32x5x20
sled: 20x10m, +60kg |
ostatnie 4ruchy w 2 seriach KB, PR mi nie weszly. Ostatnia 3 ruchy w serii zorbilem 21kg |
| 598 |
2023-06-01 |
Rowing:
- 5k, time: 22.16, SPM 16
- 5k, time: 22.27, SPM 17
- 5min cool-down |
|
| 597 |
2023-05-31 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3
DL knees: 180x3x3
DL paused: 140x2x5
RDL: 120x2x10
FC: 1min/1min x8, +2x24kg |
DL knees ze 180 dosc latwo poszlo! |
| 596 |
2023-05-30 |
PSU: 5x15, L+R
Rowing: 5k, time: 22.14, SPM 16
ankle mob |
evening session |
| 595 |
2023-05-30 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5
SS: 3x8, +2x10kg
SGM: 20x1x10, 30x3x10 |
FSQ 70x5x5 wyjatkowo latwo. Juz przy zdejmowaniu sztangi z rack-a czulem sie pewnie i silnie Zadziwiajace! To byla ranna sesja. |
| 594 |
2023-05-29 |
PU: 10x1x5, 20x5x7
WC: 17.5x6x10
SS: 5x8, +2x10kg |
PU 20x5x7 w sumie dosc łatwo poszły. To był 2 trening w tym dniu. |
| 593 |
2023-05-28 |
RDL: 20x1x15, 60x1x10, 110x1x5
DL: 150x1x3, 175x3x3
KB, PR: 22 (1+2+3+4)x3 L/R
elbow reha
PSU 3x15
DH: 1.5 min
sled: 20x10m, +50kg
KB, SW 32x5x20 |
DL: 175x3x3 w sumie dosc łatwo poszly. KB; SW tez jakas adaptacja nastapila. Prawie nie mialem zadyszki |
| 592 |
2023-05-26 |
Rowing:
- 5k, time: 22.09, SPM 16
- 5k, time: 22.55, SPM 16 |
mega bylem spompowany po wczorajszym warsztacie i całym tygodniu. |
| 591 |
2023-05-24 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5
WC: 17.5x6x10
SS: 3x10, +2x10kg
TR: 5x20 |
evening session. PU z 30kg poszly dosc latwo. |
| 590 |
2023-05-24 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3
DL knees: 180x3x1, 180x2x2
DL paused: 140x2x5
Rowing:
- 5k, time: 22.19, SPM 16
- 5 min cool-down |
|
| 589 |
2023-05-23 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x1x5, 70x2x3, 65x3x5
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x2x10
SS: 2x10, +2x10kg |
|
| 588 |
2023-05-22 |
Morning session>
Rowing:
-5k, time: 22.24, SPM 16
- 5k, time; 22.13, SPM 16
- 5 min cool down
FC: 8x1min / 1 min; +2x24kg
Evening:
PU: 10x1x5, 20x6x5
WC: 17.5x5x10
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x3x5 |
|
| 587 |
2023-05-21 |
RDL: 20x1x15, 60x1x10, 100x1x5
DL: 140x1x5, 170x3x3
sled: 22x10m, +60kg
KB, PR: 22 (1+2+32)x10 L/R
PSU: 5x15, 5x10
KB, SW: 32x3x20
DH: 1min |
DL ze 170 łatwo poszły. Next week w koncu powinno sie udac 175x3x3. KB; PR z 22kg tez w koncu zrobilem 60 ruchow w treningu. Dosc dlugo mi to zajelo z przerwami, ale jestem zadowolony.
|
| 586 |
2023-05-20 |
Rowing:
- 5k, time: 22.17, SPM 15
- 5k, time. 21.51, SPM 17 |
|
| 585 |
2023-05-19 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x4x5
WC: 17.5x5x10
SS: 4x10, +2x10kg |
trening z 17 V |
| 584 |
2023-05-19 |
RDL: 60x1x10, 110x1x5
DL: 140x1x3, 160x1x1
DL knee: 175x4x3 |
trening z 16 V. dosc latwo poszlo! |
| 583 |
2023-05-16 |
Rowing:
- 5k, time: 22.25, SPM 16
- 5k, time: 22.12, SPM 17
- 5min cool-down |
zmeczony dosc bylem po porannym treningu |
| 582 |
2023-05-16 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x4x10
SS: 3x10, +2x10kg |
morning session. We FSQ limituje mnie mobilnosc, a nie brak sily. Sztanga zsuwa mi sie ramion. |
| 581 |
2023-05-15 |
PU: 10x1x5, 20x5x5
WC: 17.5x6x5 |
evening session |
| 580 |
2023-05-15 |
Morning session: Rowing:
- 5k, time: 22.28, SPM 16
- 5k, time: 22.05, SPM 17
- 10 min cool-down |
przy drugiej 5k zszedlem prawie do 22 min, mimo, ze nie cisnalem bardzo. niezle! |
| 579 |
2023-05-13 |
Morning:
- KB, PR 22 (1+2+3) x 8 , L/R
- PSU: 5x15
- elbow reha
- DH 1.5 min
- sled 25x10m +50kg
- KB, SW 32x5x20
- JC: 20x1x5, 30x1x5,40x2x5
evening:
- RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
- DL: 150x1x1, 165x3x3
- SS: 3x8, +2x10kg, L/R, 2x5 +2x10kg R |
|
| 578 |
2023-05-12 |
Rowing:
- 5k, time: 22.41, SPM 16
- 5k, time: 22.21, SPM 17
- 10 min cool-down |
|
| 577 |
2023-05-11 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5
WC: 17.5x6x10
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x3x5
PSU: 4x15 |
|
| 576 |
2023-05-11 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x3x10
SS: 4x8, +2x10kg |
|
| 575 |
2023-05-10 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3
DL knees: 170x5x3
FC: 7x1min/1min, +2x24kg
PSU: 5x15 |
|
| 574 |
2023-05-10 |
Rowing:
- 5k, time: 22.40, SPM 16
- 5k, time: 22.26, SPM 17
- cool-down 5min
- TR: 5x20
- ankle mob 1x2min |
|
| 573 |
2023-05-08 |
PU: 10x2x5, 20x5x5
WC: 17.5x5x10, 10x1x15 |
|
| 572 |
2023-05-08 |
Rowing:
- 5k, time: 22.50, SPM 16
- 5k, time: 22.30, SPM 16
- 10 min cool-down
JC: 20x1x5, 30x2x5, 40x2x5 |
|
| 571 |
2023-05-07 |
RDL: 20x1x12, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x3x5
RDL: 120x1x10
SS: 3x8, +2x10kg |
|
| 570 |
2023-04-27 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 27.5x5x5
WC: 17.5x6x5
SS: 3x8, +2x10kg, from the floor |
|
| 569 |
2023-04-26 |
Rowing:
- 5k, time: 22.49, SPM 16
- 5k, time. 22.37, SPM 16
- 10 min, cool-down
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x2x5 |
evning session |
| 568 |
2023-04-26 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 160x1x3, 175x4x3 knees
FC: 8x1min / 1 min, +2x24kg
TR: 5x20
SS: 5x8, +2x10kg, from the floor. |
|
| 567 |
2023-04-26 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x3x, 70x1x5, 70x1x2
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x2x10 |
wczorajszy trening |
| 566 |
2023-04-25 |
PU: 10x1x5, 20x7x5
WC: 15x8x10 |
wczorajszy wieczorny trening |
| 565 |
2023-04-24 |
Rowing:
- 5k, time: 22.41, SPM 16
- 5k, time: 22.23, SPM 17
- cool down - 10 min
JC 20x1x5, 30x3x5 |
morning session |
| 564 |
2023-04-23 |
RDL: 20x1x15, 40x1x10, 80x1x10
DL: 120x1x5, 140x1x3, 165x3x3 |
165 DL poszly w sumie b. latwo. Jednak przez aktywne posladki DL wchodza zdecydowanie latwiej. |
| 563 |
2023-04-22 |
KB, PR: 22 (1+2+3) x 8 L/R
ankle mob
elbow reha
PSU: 6x10
DH: 1.5 min
KB, SW 32x5x10
evening:
Rowing:
- 5k, time: 22.57, SPM 16
- 5k, time: 22.49, SPM 16
- 10 min cool-down |
|
| 562 |
2023-04-20 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5
WC: 15x6x10
SS: 4x10; +2x10kg
TR: 5x20
JC: 20x1x5, 30x2x5 |
|
| 561 |
2023-04-20 |
Rowing: 5k, time: 23.03, SPM 17 + 5k, t: 23.02, SPM 18 + 10 min cool-down |
wczorajszy trening |
| 560 |
2023-04-19 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x5
DL: 120x1x5, 160x1x3
DL knees 170x1x2
FC: 7x1min / 1min; +2x24kg
JC: 20x2x10, 30x2x10 |
Fatalnie spalem i mialem stiatica promieniowanie od wczoraj. trening nie poszedl.moze musze zrobic deload. |
| 559 |
2023-04-17 |
PU: 10x1x5, 20x6x5
WC: 15x6x12 |
evening session |
| 558 |
2023-04-17 |
Rowing: 10k, time: 46.47, SPM 17; + 10 min cool-down |
morning session |
| 557 |
2023-04-16 |
Rowing: 5k, time:23.40, SPM 16; +5min cool-down
SS: 4x10 +2x10kg
TR: 5x20 |
|
| 556 |
2023-04-15 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10
DL: 80x1x5, 120x1x5, 160x5x5 |
160 x5x5 w koncu poszlo i nie bylo strasznie ciezko. Jest roznica, gdy czuje, ze w ruch angazuje posladki! |
| 555 |
2023-04-14 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x5x5
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x2x10, 40x1x10
TR: 20x5 |
FSQ latwo poszly. ciekawe, czy to wplyw wioslowania w ostatnim czasie, czy po prostu adaptacja organizmu. |
| 554 |
2023-04-13 |
Rowing: 10k, time: 47.41, SPM 16; +10min cool-down
SS:3x8 +2x10kg |
nogi zmeczone jeszcze po srodowych DL. ale po 1h cardio cisnienie krwi b. dobre: ok 120/80 |
| 553 |
2023-04-12 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x3, 40x1x4, 27.5x5x5
WC: 15x6x12
Rowing: 5k, time. 22.43, SPM 18 |
Niespodziewany max w PU. Tak tylko chcialem dac nowy bodziec organizmowi. I mialem ochote na ERG i 5k weszlo fajnie. |
| 552 |
2023-04-12 |
RDL:20x1x10, 40x1x10, 80x1x5
DL: 120x1x5, 160x1x3
DL knees 172x4x3
DL: 120x4x5 paused
FC: 6x1min / 1min break +2x24kg |
DL z 172 byl ok. nie byl ciezki bardzo. FC tez ok. |
| 551 |
2023-04-11 |
Rowing: 10k, time: 46.46, SPM 17; +5min cool-down
PSU: 5x15 |
evening session. Po treningu cisnienie ok 126/77!!! |
| 550 |
2023-04-11 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x6x5
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x10, 50x2x10 |
morning session |
| 549 |
2023-04-10 |
Rowing: 5k, time: 22.43, SPM 16; + 5min cool down
PU: 10x1x5, 20x6x5
WC: 15x6x10
TR: 5x20
SS: 3x10 +2x10kg |
|
| 548 |
2023-04-08 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10
DL: 120x1x5, 140x1x3, 155x5x5
Rowing: 5k, time: 23.15, SPM 16 + 5min cool down |
evening session. W DL w koncu czulem posladki i mialem wrazenie, ze samo napiecie ciala makes the bar go up. DL poszly w sumie dosc latwo. zobaczymy, jak za tydzien ze 160. |
| 547 |
2023-04-08 |
KB; PR: 22 (1+2+3)x7 L/R
PU: 6x15
DH: 1.5 min
KB; SW: 32x5x20
sled 20x10m +60kg
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x2x5 |
|
| 546 |
2023-04-07 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x2x5, 70x3x5
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x3x10
Rowing: 5k, time: 23.08, SPM 16 + 5min cool down
SS: 3x10 +2x10kg
TB: 3x20 |
|
| 545 |
2023-04-06 |
Rowing 5k, time 22.42, SPM 17, +5min cool down |
Od poczatku kwietnia mierze cisnienie i mialem w grnicach > 150/90, a dzis rano po raz pierwszy w obu ramionach ok. 120/80. czyzby zasluga cardio tak szybko? |
| 544 |
2023-04-05 |
Rowing: 5k, time: 22.53, SPM 16
PU: 10x1x5, 20x6x5
WC:12.5x6x5 |
evening session. PU z 20kg dosc latwo szlo. |
| 543 |
2023-04-05 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x5
DL: 120x1x5, 160x1x3
DL: knees: 170x5x3
RDL: 120x4x5
PSU: 4x15 |
morning session. 170 w DL czułem b. dobrze. Nie bylo ciezko |
| 542 |
2023-04-04 |
Rowing: 5k, time: 22.52, SPM 15, + 5min cool-down
TR: 4x20
SS: 4x10 +2x10kg
BE: 5x10 slowly down |
evening session |
| 541 |
2023-04-04 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x6x5
WC 12.5x6x15 |
morning session |
| 540 |
2023-04-03 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 27.5x5x5
WC: 15x6x10 |
2 wieczora sesja. |
| 539 |
2023-04-03 |
Rowing: 10k, time: 47.19, SPM 16
FC: 6x1min/1min +2x24kg
PSU: 5x15 |
Morning session |
| 538 |
2023-04-02 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10
DL: 120x1x5, 150x5x5
RDL: 115x4x6
SS: 4x10 +2x10kg
TR: 4x20
ankle mob: 2x10 |
|
| 537 |
2023-04-01 |
KB, PR: 22 (1+2+3)x5 L/R
KB, SW 32x5x20
elbow reha
PSU 4x10
DH: 1.5min
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x2x5
sled: 20x10m +40kg, 10x10m +60kg |
|
| 536 |
2023-03-30 |
PU: 10x1x5, 20x5x5
WC: 15x6x10
SS: 10x3x10
PSU: 15x3 |
|
| 535 |
2023-03-30 |
RDL: 20x1x10, 70x1x10
DL: 110x1x5, 140x1x5,
DL up to knees: 170x4x3
RDL 90x4x10 |
wczorajszy trening. DL up to knees poszlo i nie bylo strasznie ciezko. Bede powoli dokladal, ale na dzis 177.5x3x3 wydaje sie za duzo. Moze za pare tygodni wejdzie. |
| 534 |
2023-03-27 |
PU: 10x1x5, 20x2x5, 25x5x5, 15x1x10
WC: 15x6x10
SS: 4x10 +2x10kg
TR: 4x20 |
|
| 533 |
2023-03-27 |
Rowing: 5k, time:22.31, SPM 16 |
poranny trening. wieczorem pewnie PU |
| 532 |
2023-03-26 |
RDL> 20x1x10, 40x1x10, 80x1x5
DL: 120x1x5, 145x5x5
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x2x5
PSU: 15x4 LR
TR: 20x5 |
|
| 531 |
2023-03-25 |
KB, PR: 20 (1+2+3+4+5)x4 L/R
BE: 4x10 slowly down
SS: 10x4x10 |
|
| 530 |
2023-03-23 |
PU: 10x1x5, 20x3x5, 25x3x5
WC: 15x6x10
SS: 10x4x10
Tib Raises: 20x5
ankle mob: 2x2min
PSU: 15x2 |
Wymeczony bylem po wczoraj i dzisiejszym dniu. |
| 529 |
2023-03-23 |
RDL: 20x1x10, 70x1x10
DL: 110x1x5, 140x1x3, 160x1x1
DL knees: 177.5x2x3, 177.5x1x1 |
wczorajszy trening. Mialo byc 177.5x3x3, ale nie poszlo. To jednak za duzy ciezar na ten moment dla mnie, zeby nim robic taka objetosc. Bede robil dalej do kolan DL, ale pewnie do 175kg i moze na wiecej powtorzen. |
| 528 |
2023-03-21 |
Rowing: 5k, time: 22.28, SPM 15 |
Drugi trening dzis. nie chcialem za duzo cisnac, gdyz jutro ciezkie martwe |
| 527 |
2023-03-21 |
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x3x10
Tib Raises: 5x20
ankle mob: 5x1min
Poliquine SU: 5x15
DH: 1.5 min
WC: 15x4x10 |
|
| 526 |
2023-03-20 |
PU: 10x1x5, 20x6x5
WC: 12.5x6x10
ankle mob
Tab Raises: 3x20 |
2 trening dzis |
| 525 |
2023-03-20 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 601x5, 70x4x3
KB; PR: 20x(1+2+3+4+5)x 3 L/R
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x3x5 |
w FSQ czułem zmeczenie po wczorajszych DL i nie weszlo mi wiecej. w PR tez ostatnie na lewa reke nie poszlo. |
| 524 |
2023-03-19 |
DL: 70x1x10, 110x1x5, 140x5x8
FC: 5x1min / 1min +2x24kg
SS: 4x10 +2x10kg
Tab Raises: 5x20
WC: 12.5x4x10
BE: 5x10 slowly down |
DL 140x5x8 w sumie poszly dosc latwo. Tak samo FC 5x1min +2x24 czuje, ze moge dodac kolejna minute. |
| 523 |
2023-03-16 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x3x5, 25x2x5
WC: 12.5 6x12
SS: 3x10
Tib Raises: 4x20 |
|
| 522 |
2023-03-16 |
DL: 20x1x10, 70x1x10, 110x1x15, 140x1x3, 170x1x1x1
DL up to the knees: 177.5x1x2 170x2x3 |
Mialem robic 177.5x3x3, ale w 1 serii przed 3 ruchem zaczalem krwawic z nosa, wiec musialem przerwac. Caly czas sie czuje, jakbym nie wyszedl w pelni z przeziebienia jeszcze. i trening ten robilem wczoraj. |
| 521 |
2023-03-14 |
Rowing: 5k, time: 23.14, SPM 16 +3min break + 2k, time: 9.21, SPM 16 |
2 trening dzis. nie chcialem za duzo wioslowac, gdyz jutro ciezkie ciagi do kolan |
| 520 |
2023-03-14 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x5x5
JC: 20x1x10, 30x2x10, 40x3x10
Tib Raises: 20x5
ankle mob
KB; PR: 16x1x3, 20kg (1+2+3+4+5)x2 |
|
| 519 |
2023-03-13 |
PU: 10x1x5, 20x5x5
WC: 12.5x6x12
ankle mob
tib raises: 20x4
SS: 10x4x8
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x1x5 |
|
| 518 |
2023-03-12 |
FC: 5x1min/1min +2x24 |
to zapomnialem w ostatnim treningu |
| 517 |
2023-03-12 |
DL: 90x2x5, 110x15, 137.5x5x8
SS: 4x10
Back Ext Loaded: 20x1x8, 30x2x8, 40x1x8, 70x2x1
WC: 12.5x4x10
Tib raises: 3x20 |
|
| 516 |
2023-03-11 |
KB; PR 22 (1+2+3)x 6
PSU_ 5x10
elbow reha
SGM 20x2x10, 30x2x10
sled 20x10m + 50kg |
Niby mialo byc dzis 9 serii KB, PR, ale jestem w trakcie zaziebienia i czulem sie tak sobie |
| 515 |
2023-03-08 |
RDL: 20x1x10, 70x1x10
DL: 110x1x5, 140x1x3
DL knee: 160x1x3, 177.5x2x3, 170x1x3
DL paused: 120x1x5, 110x2x5
SS: 10x3x8
PU: 10x1x5, 20x1x3
WC: 10x4x15 |
Mega zmeczony po niedzieli i dotychczasowym tygodniu. Jestem na kursie pythona. i nie probowalem nawet dzwiga wiecej. |
| 514 |
2023-03-06 |
PU> 10x1x5, 20x5x5, 10x1x10
WC. 12.5x7x12
SGM 20x1x10, 30x1x10, 40x3x10
SS: 10x3x10
Rowing:5k, time 22.46, SPM 16
FC 4x1min / 1min +2x24kg |
czulem sie zmeczony po wczorajszych DL, glownie uklad nerwowy i w ciele w sumie tez. Glownie nogi. Zmeczenie ukladu nerwowego diagnozuje w FC, przynajmiej taka mam fantazje/hipoteze |
| 513 |
2023-03-05 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x10
DL: 120x1x3, 135x5x8
SS: 4x10 |
2 trening dzis. DL w sumie latwo poszly i w dodatku sie pomylilem. mialo byc 132x5x8, a zalozylem 135. Next week robie 137x5x8 |
| 512 |
2023-03-05 |
KB, PR 22 (1+2+3)x8 L/R
elbow reha
ankle mob
DH 90 sek
KB, SW 32x3x20 |
DH b. latwo. |
| 511 |
2023-03-02 |
BE: 5x10
PSU: 5x10 |
|
| 510 |
2023-03-02 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x5x5 |
65x5x5 dosc latwo poszlo, wiec pewnie next week zwiekszam ciezar |
| 509 |
2023-03-02 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 27.5x5x5
WC: 10x2x15, 12.5x3x10
PSU (Poliquine Step up) 5x10 |
|
| 508 |
2023-03-01 |
RDL: 40x1x10, 80x1x5, 120x1x5
DL: 160x1x3
DL knee: 175x3x3
FC: 5x1min/ 1min +2x24kg
SS: 10x3x10 |
|
| 507 |
2023-02-28 |
Rowing: 5k, time: 22.32, SPM 16
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x1x5, 45x1x5 |
|
| 506 |
2023-02-27 |
PU: 10x1x5, 20x5x5, 10x1x10
WC: 10x5x15
BE: 10x5 slowly down
SS: 10x3x10 |
|
| 505 |
2023-02-26 |
SS: 10x4x8
PoliquineStepUp: 5x10
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x1x5
ankle mob |
|
| 504 |
2023-02-25 |
KB; PR 22 (1+2+3)x7 L/R
KB, SW 32x5x20
ankle mob
elbow reha
sled 16x10 +55kg |
Faild at last rep, left hand KB, PR |
| 503 |
2023-02-24 |
RDL: 40x1x10, 80x1x10, 120x1x5
DL: 127x5x8
ankle mob
P.StepUp: 5x10 |
|
| 502 |
2023-02-23 |
Rowing: 5k, time: 23.33, SPM 16
BE: 3x10 slowly down
afternoon:
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x5x5
SS: 10x4x6 |
|
| 501 |
2023-02-22 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 27.5x5x5, 15x1x10
WC: 10x5x15
SS: 10x3x8 |
|
| 500 |
2023-02-22 |
RDL: 40x1x10, 80x1x5, 120x1x5
DL knee: 160x1x3, 170x3x3
DL paused: 120x5x5
FC: 5x1min/1min +2x24kg
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x3x5 |
|
| 499 |
2023-02-21 |
SGM: 20x1x10, 30x2x10, 40x2x10
Poliquine Step-up: 5x10
WC: 12.5x4x15
SS: 10x4x8
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x1x5 |
|
| 498 |
2023-02-20 |
PU: 10x1x5, 20x5x5
WC: 10x5x15
BE: 6x10 slowly down
SS: 10x4x8
Poliquin step-up 4x10 |
|
| 497 |
2023-02-19 |
Morning: FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x6x5
ankle mob: 4x10
Afternoon:
RDL: 50x1x10, 90x1x5, 110x1x5
DL knee: 150x3x3
DL paused: 110x5x5
SS: 10x4x8 |
|
| 496 |
2023-02-18 |
KB; PR 22 (1+2+3)x6
elbow reha
knee reha
ankle mob
KB SW, 32x5x20
DH: 1.5min
sled 20x10m +55kg |
|
| 495 |
2023-02-16 |
Rowing: 10k, time: 46.44, SPM 16
RDL: 20x1x10, 50x1x10, 70x10x10
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x1x5 |
|
| 494 |
2023-02-15 |
SS: 10x4x10
BE: 6x10 slowly down
ankle mob 5x10
DL: 190x1x1 |
ten DL to taki spontan. Byli znajomi i sie wyglupialismy. ale co najwazniejsze moj "dolek" neurologiczny minal i czuje sie o wiele lepiej. |
| 493 |
2023-02-15 |
FC: 5x1min/1min +2x24kg
SGM: 20x1x10, 30x1x10, 40x2x10
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 70x10x10
PU: 10x1x6, 15x1x6, 20x1x6, 25x1x5, 30x1x3, 35x1x3, 40x1x2, 45x1x1, 50x1x1
WC: 10x5x10 |
nieplanowany max w PU. poczatek mega latwo, ostatnia faza ruchu ciezej. Zrobilem z "hopka" ten ruch. |
| 492 |
2023-02-13 |
PU: 10x1x5, 20x5x5
WC: 10x5x15
SS: 10x4x8 |
Przepalilem bezpieczniki.... Czuje sie, jakby walec po mnie przejechal. Potrzebuje chyba zrobic deload |
| 491 |
2023-02-12 |
Rowing: 2k, time: 8.38, SPM 17
Squats 2x15 +2x15kg
RDL: 20x1x10, 70x10x10
PU: 10x4x5
SS: 9x4x10 |
|
| 490 |
2023-02-11 |
KB, PR 22 (1+2+3)x 5
elbow reha
ankle mob
DH 1.5min
KB, SW 32x5x20
sled 16x10 +50kg |
|
| 489 |
2023-02-10 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 27.5x5x5, 10x1x10
WC: 12.5x5x15
FSQ 20x1x5, 40x1x5, 60x1x5, 70x3x5
SS: 10x3x8 |
PU dosc latwo. FSQ troche ciezej, ale w sumie ok |
| 488 |
2023-02-09 |
Rowing: 5k, time: 23.12, SPM 16
SGM 20x1x10, 30x2x10, 40x1x10
SS: 10x3x10
ankle mob |
|
| 487 |
2023-02-08 |
RDL: 40x1x10, 80x1x10
DL 120x1x3
DL knee: 160x1x3, 170x1x1, 180x1x3 (last rep full DL),
DL 190x1x1 !!! new 1RM, 200x1x1 fail, 195x1x1 fail
DL knee: 180x1x3
DL 120x4x5 paused
FC: 5x1min / 1min rest +2x24kg
PU: 10x5x5 - last set - 10 reps
WC 12.5x2x10 |
niespodziewanie zrobilem 190 DL. i w sumie poszlo dosc dobrze. 200 wyciagnalem prawie do kolan, ale jeszcze brakowalo sily w prostownikach. potem 195 juz tez nie bylo energii w baku. czyli dzieki samym akcesoriom poprawilem DL o 5kg. |
| 486 |
2023-02-07 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x6x5
WC: 12.5x5x10
ankle mob: 4x10
SGM: 17.5x1x10, 20x1x10, 30x2x10 |
|
| 485 |
2023-02-06 |
PU: 10x1x5, 20x8x5
WC: 10x7x15
SS: (2x10)x4x10 |
|
| 484 |
2023-02-05 |
Rowing: 5k, time: 22.25, SPM 16
RDL: 90x1x10, 120x1x5, 150x1x3
DL knee: 170x1x1, 180x3x3
SS: 10x3x10
Back ext 4x10, slowly down |
czułem sie zmeczony i obolaly. prostowniki zmeczone. 180 w DL juz bylo ciezko i 1 ruch byl slabszy, ciagnalem "plecami". ostatni ruch w DL zrobilem pelne zakres, nie tylko do kolan |
| 483 |
2023-02-03 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 65x6x5
SS: 10x3x10
SGM: 20x2x10, 25x1x10, 30x1x10
JC: 20x1x5, 30x1x5, 35x1x3 |
|
| 482 |
2023-02-02 |
RDL: 60x1x10, 100x1x5
DL: 120x5x5 paused
FC: 10x1min / 1min rest +2x22kg
SS: 9x4x10
ankle mob |
|
| 481 |
2023-02-01 |
RDL: 60x1x10, 100x1x5, 140x1x3
DL knee: 160x1x1, 177.5x3x3
PU: 10x1x5, 20x1x5, 27.5x5x5, 20x1x10
WC: 10x2x15, 12.5x4x15
ankle mob |
DL do kolan weszly w sumie bez problemu i PU wiekszym ciezarm tez, wiec jestem zadowolony. nie robilem dzis DL z pausa 5x5, wiec zobacze, jak jutro prostowniki. |
| 480 |
2023-02-01 |
RDL: 20x1x10, 70x1x5, 110x3x1
DL knee: 140x1x1, 167.5x3x3
ankle mob: 4x10
rowing: 5k, time: 22.13, SPM 13 |
przedpoludniowy trening. Po treningu zorientowalem sie, ze robilem martwe zbyt malym ciezarem. mialo byc 177.5x3x3, wiec postanowilem zrobic to wieczorem. |
| 479 |
2023-01-31 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x6x5
WC: 12.5x5x10
ankle mob: 5x10
RDL: 60x1x10, 100x3x10 |
FSQ dosc lekko. pewnie cos doloze next week.. jutro ciezkie DL do kolan, wiec dzis tylko pare ruchow w RDL |
| 478 |
2023-01-30 |
PU: 10x1x5, 20x6x5, 10x1x10
WC: 10x5x15
SS: 10x4x8
ankle mob 4x10
TrapBar: 40x1x10, 90x5x5 |
|
| 477 |
2023-01-27 |
Rowing: 5k, time. 23.03, SPM 16
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 60x5x5
ankle mob 4x10
SS: 10x4x8
shoulder mob |
|
| 476 |
2023-01-26 |
RDL: 40x1x10, 80x1x5, 120x1x3 (warm-up for main set)
DL up to knee: 140x1x3, 160x1x3, 175x3x3
DL: 130x5x5 paused
FC: 9x1min/ 1 min +2x22kg
DH: 1 min |
175 DL do kolan zaskakujaco latwo poszly |
| 475 |
2023-01-25 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 15x1x10
WC: 10x5x15
SS: 10x4x8
ankle mob 4x10
JC: 20x2x5, 25x1x5, 30x2x5
SGM: 20x2x10, 25x2x10 |
|
| 474 |
2023-01-23 |
PU: 10x1x5, 20x8x5
SS: 10x4x8
ankle mob: 4x10 - step-down
DH 1 min |
|
| 473 |
2023-01-22 |
RDL: 40x1x10, 70x1x5, 90x10x10
ankle mobility
shoulder mobility
SS: 10x4x8
WC: 10x4x15
DH 1min |
|
| 472 |
2023-01-20 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x7x5
SS: 10x4x8
ankle mobility
KB; PR: 20x4x3
DH: 75 sec |
|
| 471 |
2023-01-19 |
Rowing: 10k, time: 46.57, SPM 16
ankle mobility
SGM: 20x3x10, 25x3x10
WC: 10x4x15 L/R |
Prostowniki grzbietu mega zmeczone po wczorajszym treningu. SGM byly dobrym rozciagajacym cwiczeniem. ale ogolnie bylem dzis bardzo zmeczony i nie robilem dlatego zdanych cwiczen silowych. SGM j- to dla mnie mobilnosc |
| 470 |
2023-01-18 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 15x1x10
WC: 9x5x15
SS: 4x10 +2x9kg
ankle dorsiflexion: 4x10 |
|
| 469 |
2023-01-18 |
DL: 40x1x10, 80x1x5, 120x1x5, 140x1x3
DL knee: 160x1x3, 172.5x3x3
DL: 130x5x5 paused
FC: 9x1min/1min rest +2x22kg
DH: 1 min |
|
| 468 |
2023-01-16 |
PU: 10x1x5, 20x6(7)x5, 10x1x10
SS: 9x4x10 (9=2x9kg KB) |
|
| 467 |
2023-01-15 |
Rowing: 5k, time: 22.33, SPM 16
RDL: 70x1x10, 90x1x5, 110x1x5, 120x1x5, 140x1x5
DL: 140x3x5 paused
FC: 8x1min/1 min rest +2x22kg
Back ext: 5x10 slowly down |
|
| 466 |
2023-01-14 |
KB; PR: 22 (1+2+3)x5 L/R
KB, SW 32x5x20
reha elbow
reha knee
ankle mobility
DL: 130x1x5, 135x1x5, 140x1x5
Rack Pull: 140x1x5, 150x1x5, 160x1x5 |
|
| 465 |
2023-01-12 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5
WC: 10x5x15
ankle mob 3x10
RDL: 80x1x5, 100x1x5, 120x4x5 |
|
| 464 |
2023-01-11 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 15x1x10
SS: 9x4x10
BE: 5x10 slowly down |
|
| 463 |
2023-01-11 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x5, 100x1x5
DL: 120x5x5 paused
DL knee: 140x1x3, 160x1x3, 165x3x3, 170x3x3
FC: 1min x 9 / 1min +2x22kg |
170 3x3 do kolan poszly zaskakujaco dobrze. W nastepnym tygodniu doloze 2.5kg i tez chce zrobi 3x3 |
| 462 |
2023-01-09 |
PU: 10x1x5, 20x5x5, 10x1x10
WC: 9x5x15
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x5, 100x5x5
SS: 9x5x10 |
|
| 461 |
2023-01-08 |
Rowing: 10k, time: 47.50
Back Ext: 6x10 slowly down
RDL: 40x1x10, 80x1x5, 100x8x5 |
|
| 460 |
2023-01-06 |
PU: 10x1x5, 20x6x5, 10x1x10
WC: 9xx15
SS: 9x3x10
Back extentions: 6x10 - slowly down |
|
| 459 |
2023-01-04 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5 |
II trening tego dnia, + sauna. Bylem zmeczony po porannym treningu i po 2 dniach pracy. |
| 458 |
2023-01-04 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x5, 100x1x5
DL: 120x5x5 deficit
DL do kolan: 140x1x3, 160x1x3, 170x1x3, 165x13x3
FC: 8min/1 min +2x22kg
SS: 9x3x10 |
Pierwszy raz robilem DL do kolan i wydaje mi sie, ze to jest b. dobre dla mnie cwiczenie. 170 na wiecej serii to na ta chwile za duzo, 165 wydaje sie sweet spot. Dojde do 165x5x3 i potem zwieksze ciezar. Nie bede podchodzil do 200 w DL dopoki nie poprawie sie w DL do kolan. |
| 457 |
2023-01-03 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5
WC: 10x1x10, 12.5x4x10
RDL: 20x1x10, 60x1x10, 80x1x5, 100x5x5 |
FSQ dosc dobrze poszly. Nie meczylem sie tak strasznie, jak zazwyczaj |
| 456 |
2023-01-02 |
RDL: 60x1x5, 90x1x5, 110x5x5
PU: 10x1x5, 20x5x5, 10x1x10
SS: 9x3x10
WC: 10kgx5x15 |
|
| 455 |
2023-01-02 |
Rowing: 5k, time:23.10
SS: 9x4x10
SGM:20x2x10, 25x2x10 |
wczorajszy trening |
| 454 |
2022-12-31 |
RDL: 90x10x10 |
2 trening dzis. Podjalem tez probe 1RM w DL i to 200kg, ale bylem w stanie tylko oderwac sztange od ziemi i nie pociagnalem do gory. ale pierwsze koty za ploty!
a dzis znowu duza objetosc po wczorajszym treningu. zobacze, jak cialo to zniesie. |
| 453 |
2022-12-31 |
KB; PR 22 (1+2+3)x6 L/R -- failed at last rep with L
reha - elbow
DH - 1 min
sled 20x10 +55kg
KB; SW 32x5x20
SGM: 20x2x10, 25x2x10, 30x2x10
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x1x5 |
|
| 452 |
2022-12-30 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x5, 100x1x5
DL: 120x5x5 paused, 120x5x5 deficit
Rack Pull: 180x1x1, 200x1x1, 200x1x5, 200x1x1 lower rack pull |
|
| 451 |
2022-12-29 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 15x1x10
WC: 10x5x15
TGU: 28x2x1 |
|
| 450 |
2022-12-28 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x1x5, 100x1x5, 105x5x5, 100x4x5, 80x4x10
FC: 8x1min / 1min break +2x22kg
SS: 9x4x10 |
|
| 449 |
2022-12-27 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5
WC: 10x5x15
RDL: 60x1x10, 80x1x5, 100x1x5, 120x1x5
DL: 140x2x5 paused
SGM: 20x1x10, 30x2x10 |
|
| 448 |
2022-12-26 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x5x5, 100x5x5
PU: 10x1x5, 20x5x5
SS: 9x4x5
WC: 10x4x15
TGU: (12, 16, 28)x1x1 |
|
| 447 |
2022-12-24 |
KB; PR 22 (1+2+3) x 5 L/R
DH: 1.5min
sled: 20x10 +55kg
KB, SW 32x5x20
SGM: 20x2x10, 25x2x10
DL: 20x1x10 RDL, 60x1x5 RDL,100x1x5 RDL, 120x5x5 paused
JC: 20x1x5, 30x1x5, 40x1x5 |
|
| 446 |
2022-12-22 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x2x5, 60x3x5
WC: 10x5x15
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x5x5, 100x5x5 (last set - 10 reps) |
bylem zmeczony po pracy i nie zrobilem FSQ 70x5x5. ale RDL zaskakujaco latwo mi poszly ze 100kg. robilem je w paskach |
| 445 |
2022-12-22 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 10x1x10
SS: 1x10, 2x5 +2x10kg
WC: 10x5x5 |
|
| 444 |
2022-12-21 |
RDL: 20x1x10, 40x1x10, 80x5x5
DL paused: 100x1x5, 120x5x5
FC: +2x22kg x 1min x 8 - break 1 min, last 3 - 1.5min
back ext: 5x10 slowly down |
|
| 443 |
2022-12-21 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x2x5, 70x5x5, 50x1x10
WC: 10x5x10
SGM: 20x2x10, 25x2x10 |
|
| 442 |
2022-12-19 |
PU: 10x1x5, 20x5x5, 10x1x10
back ext: 6x10 slowly down
SS: 4x5 +2x9kg
|
|
| 441 |
2022-12-18 |
rowing: 10k, time: 46.26, SPM 16
RDL: 50x4x10
WC: 9x4x15 |
|
| 440 |
2022-12-17 |
PU: 10x1x5, 20x6x5
WC: 9x4x15
SS: 4x5 +2x9kg
RDL: 25x1x10, 35x2x10 |
|
| 439 |
2022-12-17 |
KB; PR 22 (1+2+3)x4 L/R
KB, PR 24x1x1
DH 2min - with 2 breaks within
KB; SW, 32x5x20
JC: 20x2x5, 30x1x5, 35x2x5
sled: 20x10 +45kg
SGM: 20x2x10, 25x2x10
reha - elbow |
|
| 438 |
2022-12-16 |
DL: 20x1x10, 40x1x5, 80x1x5, 120x1x3, 160x1x1
DL 120x5x5 paused
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x5x5
FC: 6x1min/ 1 min (last break 1.5min) |
|
| 437 |
2022-12-15 |
SGM: 20x3x10, 25x3x10, 30x3x10
WC 9x5x15 |
|
| 436 |
2022-12-14 |
PU: 10x1x5, 20x5x5
WC: 9x5x10
SS: 9x5x5
BW squat drill |
|
| 435 |
2022-12-03 |
KB; PR 21(1+2+3+4+5) x 4
SS. 5x5 +2x8kg
reha - elbow
JC 20x1x5, 25x1x5, 35x1x5, 40x1x5
Step squat - one leg 4x10 L+R |
|
| 434 |
2022-12-01 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x5x5
WC: 10x5x10
SGM: 20x1x10, 25x2x10, 30x1x10 |
|
| 433 |
2022-11-30 |
DL: 20x1x10, 40x1x5, 80x1x5, 120x1x3, 160x1x1, 185x1x1
FC: 8x1min +2x22kg /rest 1min (last two 1.5min)
evening:
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x1, 35x1x4, 35x4x3, 20x1x10
WC: 9x4x15 |
185 - 1RM w DL! w sumie dobrze poszlo, ale juz po walce. Czuc bylo, ze to blisko maksa lub maks na ten moment. Pewnie sprobuje jeszcze pociagnac 190 z blokow po medytacjach |
| 432 |
2022-11-28 |
Back ext: 5x10 slow decrease
PU: 10x1x5, 20x5x5, 10x1x10
WC: 9x6x15
SS: 4x5 +2x9kg |
|
| 431 |
2022-11-27 |
SGM: 20x1x10, 25x4x10
reha elbow WC 9x5x15
SS: 6x5 +2x9kg |
|
| 430 |
2022-11-26 |
KB, PR 21 (1+2+3+4+5)x 3 , L+R
reha elbow
reha knee
DH 125 sec
JC 20x1x5, 30x1x5, 35x1x5, 40x2x5
KB; SW 32x5x20
sled 20x10 +50kg |
|
| 429 |
2022-11-23 |
DL: 20x1x10, 40x1x5, 80x1x5, 120x1x3, 160x1x1, 180x1x1
FC: 2x22kg x 8 x 1min / rest 1 min
evening:
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x1, 35x5x3
SS: 5x5 +2x9
WC: 9x4x10 |
chwilowy PR w DL. myslalem, zeby podejsc do wyzszego ciezaru, ale ewidentnie mi cialo odmowilo i nawet spiac sie nie moglem. sproboje moze jeszcze dolozyc 5 next week. i tak w sumie jestem zadowolony. dolozylem +10 w stosunku do ostatenigo cyklu |
| 428 |
2022-11-22 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x4x5 - straps
Back ext: 4x8 - slow on decrease
SGM: 20x1x10, 25x3x10 |
|
| 427 |
2022-11-21 |
PU: 10x1x5, 20x6x5
WC: 9x4x15
SS: 4x5 +2x9kg |
wydaje mi sie, ze robie jakis progres z SS. Jakbym mial wiecej luzu w prawej kostce tzn w kocu zaczynaja sie obie kostki robic podobnie mobilne. wczesniej prawa byla mniej mobilna |
| 426 |
2022-11-20 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x2x5, 65x5x5, 50x1x10
rowing 10k, time 46.41, SPM 16
SS 4x5 +2x9kg |
|
| 425 |
2022-11-19 |
KB; PR 21 (1+2+3+4)x6 L+R
reha - elbow
reha - knee
sled 20x10 +60kg
DH 2min
SGM 20x1x10, 25x3x10
JC 20x1x5, 30x1x5, 35x2x5 |
|
| 424 |
2022-11-17 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 70x1x5, 60x1x5, 65x3x5
SS: 4x5 +2x9kg
evening:
SGM: 20x4x10, 25x3x10
SS: 4x5 +2x9kg
WC: 9x3x15, 10x3x10 |
|
| 423 |
2022-11-17 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x1x1, 32.5x5x5, 20x1x10 |
wczoraj wieczorem robilem ten trening |
| 422 |
2022-11-16 |
DL: 20x1x10, 40x1x5, 80x1x8, 120x1x3, 160x1x1, 170x2x3 +170x1x1
FC: 2x22 x8 min / 1min. Last 2 breaks 90sek |
1 raz 170x2x3. o jedna serie wiecej niz w ostatnim cyklu. chcialem zrobic 3x3, ale mi cialo odmowilo po 1 ruchu w 3 serii. ale i tak w sumie jestem zadowolony. |
| 421 |
2022-11-15 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5, 70x2x5
SGM: 20x4x10
WC: 9x3x15 |
FSQ po raz pierwszy z paskami od DL. nie wiem, jaka roznice to robi. ale i tak mi sie FSQ dobrze robilo. moze dlatego, ze mialem przerwe. SGM juz tez mi lepiej wchodza tzn. mam poczucie, ze glebiej schodze. |
| 420 |
2022-11-14 |
PU: 10x1x5, 20x6x5
SS: 4x5 +2x9kg
WC: 9x4x15
SGM: 20x4x5 |
|
| 419 |
2022-11-12 |
KB; PR 21 (1+2+3+4) x 5 L+R
SGM 20x4x5
sled 20x10 +60kg
JC 20x1x5, 30x1x5, 35x1x5, 40x1x5
reha - elbow
reha - knee |
|
| 418 |
2022-11-11 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5
SS: 4x5 +2x9kg
PU: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5, 20x1x10 |
|
| 417 |
2022-11-10 |
KB, PR 21 (1+2+3+4) x 4, L+R
DH 2 min
sled 20x10 +50kg
SGM 20x4x5
JC 20x1x5, 30x1x5, 35x2x5
reha - elbow
reha - knee |
w KB, PR czulem sie dosc silnie. Jest progres. W DH tez lepiej. Praca daje wyniki. |
| 416 |
2022-11-09 |
DL: 80x1x5, 100x1x5, 140x1x3, 160x1x1, 167.5x3x3
FC 7x1min +2x22kg / break 1-1.5 min
WC: 9x4x10
SGM: 20x4x5 |
DL pierwszy raz takim ciezarem i w sumie dobrze weszlo. zaskakujaco czulem sie pewnie w pierwszej fazie z ziemi. next week 170 atakuje. |
| 415 |
2022-11-08 |
PU: 10x1x5, 20x6x5, 30x2x3, 10x15
WC 15x3x15, 15x4x5
SS 4x5 +2x9kg |
|
| 414 |
2022-11-06 |
rowing: 10k, time: 46.22, SPM 16
Hip thrusts: 50x1x10, 70x2x10
SGM: 20x3x10 |
|
| 413 |
2022-11-05 |
sled: 30x10 +55kg
SGM 20x5x10
JC 20x1x10, 30x1x5, 35x2x5
evening: FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x6x5
SS 5x5 +2x9kg |
|
| 412 |
2022-11-04 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x1x1, 30x1x1, 32.5x5x4, 20x1x10
SS: 4x5 +2x8
FC: 6x1min /1min break +2x22kg
WC 8x3x15, 10x2x10 |
pierwszy raz taka objetosc w PU. i w sumie poszlo dosc latwo. Cel 5x5 |
| 411 |
2022-11-03 |
KB; PR; 21 (1+2+3)x10 L+R
DH 2min
sled 24x10 +40kg
SGM 20x3x10
reha elbow
reha knee
JC 20x1x5, 30x1x5, 35x2x5
evening: FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5, 40x1x10
WC 9x6x15 |
|
| 410 |
2022-11-01 |
DL: 20x1x10, 60x1x5, 100x1x5, 140x1x1, 165x3x2, 165x1x2, 140x2x5 |
nie weszlo 165x3x3, ale w stosunku do ostatniego cyklu dolozylem 165x1x3, wiec jakis progres jest, ale juz dosc ciezko bylo i uklad nerwowy odmawial takiego dzwigania |
| 409 |
2022-10-31 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x1x1, 30x5x5, 15x5x5
SS: 2x3, 2x5 +2x8
WC 8x4x15 |
|
| 408 |
2022-10-30 |
Rowing: 10k, time. 46.50; SPM 15
SS 4x10 +2x8kg
WC 8x4x10
SGM: 20x3x10 |
|
| 407 |
2022-10-29 |
KB; PR 21 (1+2+3)x9 L+R
DH 2min
sled 20x10 +50kg
SGM 20x3x10
JC 20x1x5, 30x3x5
reha elbow |
|
| 406 |
2022-10-28 |
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 60x5x5, 70x1x3, 70x1x5, 70x1x3
PU: 10x1x5, 20x1x5, 27.5x5x5, 15x1x10
FC: 2x22kg x 6x 1min rest 1-3min
SS: 2x8kg, 3x5
WC 8x3x10, 8x2x15 |
|
| 405 |
2022-10-27 |
KB, PR 21kg (1+2+3)x8 L/R
sled +50kg 20x10 + 14x10
DH 2min, rest +1.5min
JC: 20x1x5, 30x1x5, 35x2x5
SGM: 20x3x10
knee and elbow reha |
czuje miesnie w dolnym odcinku kregoslupa po wczorajszych DL |
| 404 |
2022-10-26 |
DL: 20x1x15, 50x1x5, 80x1x5, 120x1x1, 140x1x1, 160x5x5
FC +2x22 x 6 x 1min 1-2min break
WC 8kgx3x15
evening:
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 15x1x10
WC: 8kgx3x15
SS: +2x8kg x 3 x 5
back ext 4x10 |
Pierwszy raz taka objetosc w DL takim ciezarem. Ostatnie powtorzenie w ostatniej serii nie weszlo. To juz byl duzy ciezar i duzo powtorzen. Przez cały dzien czulem nogi i miesnie grzbietu. Zobaczymy next week, gdy zaczne robic 3 powtorzenia w seriach. |
| 403 |
2022-10-25 |
FSQ 40x1x5, 50x1x5, 60x5x5, 40x1x10
WC 8x3x15, 10x3x10
SS 3x10 +2x8 |
|
| 402 |
2022-10-24 |
PU: 10x1x5, 20x5x5
SS: 3x3, 2x5 +2x8kg
WC 3x10 +8kg, 2x10 +10kg
SGM: 3x10 +15kg |
|
| 401 |
2022-10-24 |
HT 3x10x70
SS
WC |
|
| 400 |
2022-10-20 |
KB; PR 21 (1+2+3) L+R x7
DH 2 min
sled 20x10 +50kg
SGM 3x15 +15kg
JC jefferson curls 20x1x5, 30x1x5, 35x1x5
reha -wrist
reha - knee - slant, weighted squat |
|
| 399 |
2022-10-19 |
PU: 10x1x5, 20x4x5, 20x1x10
WC 15x4 L+R +8kg, 15x2 L+R +9kg
SS 4x3 +2x8kg |
1 raz w pullupsach 20x1x10 |
| 398 |
2022-10-19 |
DL: 20x1x10, 50x1x5, 90x1x5, 130x1x1, 150x1x1, 155x5x5
FC: +2x22 5x1min/1min last break 1.5 min |
W DL wyrownalem wynik z poprzedniego cyklu. Nie wiem, czy wejdzi mi 160x5x5. To juz duzy ciezar. Pojedyncze ruchy w treningu 2-3 nie byly dobre technicznie. Ostatnio zaczalem robic HT. hip thrusty - zobaczymy, czy przełoży mi się to na DL |
| 397 |
2022-10-17 |
PU: 10x1x5, 20x1x5, 25x1x5, 27.5x5x5, 15x1x10
WC: +2x8 4x15, 2x10
SGM 70x3x10
SS +2x8 3x3 |
|
| 396 |
2022-10-17 |
Rowing: 10k, time: 46.23, SPM 16
reha - WC
Seated Good Mornings (SGM) 15x3x5, 15x2x10
evening:
Farmers carry (FC) +2x22 5x1min/1min - last break 1.5min
hip thrusts (HT) 4x10x70, 1x20x50
reha split squats (SS) 3x3 +2x8kg |
|
| 395 |
2022-10-15 |
KB, PR 21 (1+2+3)x6 L/R
DH 2 min
sled 20x10 +50kg
hip ext on bench 15x3x10 barbell
JC 20x1x5, 30x2x5, 35x1x5 |
|
| 394 |
2022-10-14 |
pullups: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 10x1x10
hip thrusts (HP) 50x4x10
farmers carry 4x1 min +2x22kg
reha SS
reha wrist curls
evening: FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x2x5, 70x3x5, 60x1x5, 40x1x10 |
przy ostatniej serii FSQ z 70 opuscilem ostatni ruch. Nadgarstek mnie bolał. i w ogole wczesniej pojawialy sie skurcze przedramion. sila w nogach i tulowiu byla. |
| 393 |
2022-10-14 |
rowing: 5k, time: 23.15, SPM 17 |
Wczoraj wieczorem robiłem ten trening. |
| 392 |
2022-10-13 |
KB, PR 21 (1+2+3) x 5 L/R
DH 2 min
sled 22x10 +40kg
KB, SW 32x6x20
Jefferson Curl (JC) 20x1x5, 30x2x5
DH 1 min
reha knee slant
reha elbow |
|
| 391 |
2022-10-12 |
DL: 20x1x10, 50x1x8, 90x1x5, 130x1x2, 150x5x5
pullups: 10x1x5, 20x1x5, 25x1x5, 30x1x5, 35x1x3
reha- elbow - wrist curls
reha - knee - SS +2x8kg |
|
| 390 |
2022-10-11 |
pullups: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 10x1x10
reha - knee - SS
reha - elbow - wrist curls |
|
| 389 |
2022-10-09 |
pullups: 10x1x5, 20x5x5
reha - elbow - wrist curls |
|
| 388 |
2022-10-07 |
Rowing: 5k, time: 22.34, SPM 17
pullups: 10x6x5
reha elbow - wrist curls
evening: FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x5x5, 70x2x5, 50x1x10 |
dawno nie robilem FSQ z 70kg. w sumie latwo bylo. |
| 387 |
2022-10-06 |
KB, PR 21 (1+2+3)x4 L/R
DH 2min
reha SS +2x8kg
reha elbow
sled 24x10 +50kg
JC 20x1x5, 30x2x5 |
czułem plecy, dolny odcinek po wczorajszych DL i nie mialem checi robic KB SW |
| 386 |
2022-10-05 |
DL: 20x1x10, 50x1x5, 90x1x5, 130x1x1, 145x5x5
pullups: 10x1x5, 20x1x5, 25x1x5, 30x1x5, 35x1x5
afternoon: ERG: 5k, time: 22.54; SPM 17 |
|
| 385 |
2022-10-04 |
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 60x5x5, 40x1x10
reha - knee - split squats
reha - elbow - wrist curls |
|
| 384 |
2022-10-04 |
pullups: 10x1x5, 20x1x5, 30x5x5, 15x1x10 |
pierwszy raz taka objetosc 30kg! bylem zadowolony i zaskoczony! |
| 383 |
2022-10-01 |
pullups: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5 |
w nastepny pn sprobuje moze z 30kg na powtorzenia. cel minimum to 30x3x5 |
| 382 |
2022-10-01 |
KB; PR 20 (1+2+3+4+5) x 3 L/R
DH (dead hang) 2 min
KB, SW 32x6x20
reha SS split squats
sled 20x10 +50kg
muscle-up 5x1
jefferson curls 5x1x20, 5x2x30, 5x1x35
farmers carry 2x20kg x 1min |
pierwszy raz wyszly mi muscle-up-y. W sumie nic dziwnego. sila jest. ale i tak mialem troche radosci. Nie cisnalem bardzo dzis, poniewaz mialem ostatni tydzien medytacje, nie cwiczylem i chcialem lagodnie wejsc na wieksze pulapy. |
| 381 |
2022-10-01 |
pullups: 5x1x10, 20x5x5
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 60x4x5 |
|
| 380 |
2022-09-24 |
KB, PR 20 (1+2+3+4) x 4 L/R
reha - elbow
reha - knee - split squats
dead hang - 2 min
sled 30x10 +50kg
reha knee slant
jefferson curls - 20x1x5, 30x2x5 |
Czułem sie przemęczony i przetrenowany od czwartku. Dzis dluzej spałem i jadlem od rana. Dobrze, ze DH w sumie mi poszedl ok, mimo zmeczenia. W PR tez nie chcialem cisnac. Teraz 7 dni przerwy - medytacje - a potem cd treningu. |
| 379 |
2022-09-24 |
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x1x5, 60x5x5
Pullups: 10x1x5, 20x5x5 |
|
| 378 |
2022-09-22 |
Rowing: 10k, time: 46.59, SPM 17 |
popoludniowy trening. zrobilem 2 trening dzis, gdyz jade na medytacje i by mi odpadlo cardio, a chcialem zrobic w tym tygodniu ERG. |
| 377 |
2022-09-22 |
KB, PR 20 (1+2+3+4+5)x4 L/R
dead hang - 2 min
KB; SW 32x6x20
reha - knee - slant
reha - elbow
sled - 20x10m +30kg
jefferson curls 20x1x5, 30x2x5 - barbell |
trening poranny. dead hang (DH) - w sumie dosc latwo. Mimo wczorajszych DL i pullups, organizm sie zregenerowal i DH dobrze mi poszlo. moglem nawet troche dluzej wisiec. |
| 376 |
2022-09-21 |
pullups: 10x1x5, 20x1x5, 27.5x5x5, 15x1x10
reha- wrist curls
reha- split squats
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 60x4x5 |
|
| 375 |
2022-09-21 |
DL: 20x1x10, 50x1x5, 90x1x5, 130x1x1, 140x5x8 |
Pierwszy raz taka objetosc ze 140kg! poszlo b. dobrze! Trening rano. Wieczorem 2 trening zrobilem |
| 374 |
2022-09-20 |
pullups: 10x1x5, 20x1x5, 27.5x5x5, 15x1x10
split squats
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 60x4x5 |
pierwszy raz taka objetosc takim ciezarem w pullups-ach. w sumie latwo poszlo. |
| 373 |
2022-09-19 |
Rowing: 10k, time: 46.52, SPM 16 |
|
| 372 |
2022-09-17 |
pullups: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 15x1x10
split squats 3x1x5 +2x6kg
split squats - front foot raised - 3x1x2 |
|
| 371 |
2022-09-17 |
KB, PR 20 (1+2+3+4+5) x 3 L/R
dead hang 2 min
KB, SW 32x6x20
reha elbow
reha knee - slant
sled - 20x10 +50kg
dead hang 1.5 min
jefferson curl 20x1x5, 30x2x5 - barbell
farmers carry 5x1 min 16kgx2 KB |
poranny trening |
| 370 |
2022-09-16 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x6x5, 50x1x10
rehab - knee slant - 6x5x10 L+R
rehab - elbow |
|
| 369 |
2022-09-15 |
pullups: 10x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 15x1x10
wrist curls
split squats 3x5 L+R 2x7kg |
|
| 368 |
2022-09-15 |
KB, PR 20 (1+2+3+4+5) x 2 L/R
dead hang 1 min + 40 sec
KB, SW 32x6x20
sled backwads 24x10 +50kg
reha knee - slant - 5x10
jefferson curls - barbel - 20x1x5, 30x2x5
reha - elbow |
|
| 367 |
2022-09-14 |
DL: 70x1x5, 110x1x3, 130x1x1, 135x5x8
reha - wrist curls
reha - split squats |
DL ze 135 w sumie zaskakujaco latwo. Czulem dobre pchanie nogami. Poprzedni trening robilem wczoraj wieczorem, tylko dzis go wpisalem. Zobaczymy jak pojdzie 140 next week. |
| 366 |
2022-09-14 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x6x5
rehab - wrist curls
rehab - split squats 4x5 L+R +2x8 kg
dead hang 1 min |
|
| 365 |
2022-09-12 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x1x3, 25x5x5, 15x1x10, 10x1x15
rehab - wrist curls 6x5x10
rehab - slant 4x1x10
split squats - +2x6 - 5x1x5 |
|
| 364 |
2022-09-11 |
Rowing: 10k, time: 45.52, SPM 17
Reha - knee - slant
Split squats +2x12kg
Reha - wrist curls |
|
| 363 |
2022-09-10 |
KB, PR 20 (1+2+3+4) x 6 L/R
dead hang - 2 min
KB, SW 32x6x20
sled backwards 20x10 +40kg
reha -knee - slant
pullups: 20x7x5
jefferson curls: 20x1x5, 30x2x5 |
jeden KB PR w 5 serii (lewa) nie wszedł.
Dead hang 2 min -- coraz latwiej
w ogole pressy 20kg jakos latwiej wchodzily |
| 362 |
2022-09-08 |
KB, PR: 20 (1+2+3+4) x 5 L/R
dead hang: 2 min
KB, SW 30 x 6 x 20
Rehab - knee - slant
sledge backwards: 20x10 +40kg
jefferson curl: 20x1x5, 30x2x5
dead hang - 1 min |
|
| 361 |
2022-09-07 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 100x1x5, 120x1x1, 130x5x8 straps
dead hang - 1 min |
|
| 360 |
2022-09-06 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x10x5
Rehab - knee - slant
Rehab - elbow |
|
| 359 |
2022-09-05 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x8x5, 10x1x10
Reha - elbow - wrist curls
Reha - knee - slant exercises |
|
| 358 |
2022-09-05 |
Rowing: 10k, time: 47.26, SPM 16
pullups: 5x5x5
reha |
trening robilem wczoraj, czyli 4.09 |
| 357 |
2022-09-03 |
KB, PR: 20 (1+2+3+4) x 4 L/R
deadhang: 2 min
KB, SW 32x6x20
DL 20x1x10, 60x2x5 paused, 90x4x5 paused
sledge backwards 30x10 + 40kg
jefferson curl: 20x1x5, 30x2x5 |
|
| 356 |
2022-09-02 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x10x5, 45x2x10
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x10x5, 10x1x10
reha |
|
| 355 |
2022-09-01 |
KB; PR (1+2+3+4) x 4, L/R
dead hang - 120 sec
KB, SW 32x6x20 + 32x2x15 = 150
sledge backwards +40kg 20x10m
jefferson curl: 20x1x5, 30x1x5, 25x1x5 |
|
| 354 |
2022-08-31 |
Rowing: 5k: time 23.06; SMP 17
FSQ: 40x5x5 |
|
| 353 |
2022-08-31 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 90x1x5, 110x1x3, 125x5x8
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x8x5 |
zaczałem nowy cykl silowy. Ostatnie powtorzenia w seriach byly juz ciezsze i robilem je po chwilce przerwy. Zobaczymy, czy uda sie zrealizowac plan 4 tygodnie 8-emek, 4 tygodnie 5-ek, i reszta 3-ek. 140x5x8 wydaje sie chwilowo bardzo duzo. zobaczymy. Trening robilem rano. wieczorem 2. |
| 352 |
2022-08-29 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x10x5
FSQ: 20x1x10, 40x5x5, 40x1x10 |
|
| 351 |
2022-08-27 |
KB; PR 20 (1+2+3) x 10; L/R
KB; SW 32x5x10 + 30x2x15
sledge backwards: 30x10 +45kg
jefferson curls: 20x1x5, 30x2x5 |
|
| 350 |
2022-08-26 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x8x5
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x5x5, 40x1x10 |
|
| 349 |
2022-08-25 |
KB, PR 20 (1+2+3)x 9; L/R
KB, SW 32x10
sledge backwards 20x10 +45kg |
|
| 348 |
2022-08-24 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 120x5x5 paused, straps
Reha
Pullups: 5x1x5, 10x8x5 |
w sumie latwo poszyl DL: |
| 347 |
2022-08-24 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x6x5, 50x1x10
Reha |
|
| 346 |
2022-08-23 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 20x1x5, 15x1x7, 10x1x10
Reha |
|
| 345 |
2022-08-21 |
Rowing: 10k, time: 47.36, SPM 16
Reha |
|
| 344 |
2022-08-20 |
KB, PR 20 (1+2+3) x 8; L/R
KB, SW 32x5
sledge 20x10 +30kg
jefferson curl - barbell 20x2x3, 30x1x3
farmers carry 20kgx2 -4x1min |
|
| 343 |
2022-08-17 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 100x1x5, 110x5x5 - paused
Reha |
110 paused -w sumie dosc lekko |
| 342 |
2022-08-16 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x6x5, 15x1x7, 10x1x10
Reha |
|
| 341 |
2022-08-15 |
Rowing: 10k, time: 48.07, SPM 16
distance - time - SPM - 500 m
2k - 9.40.5 - 17 - 2.25.1
4k - 9.38.3 - 16 - 2.24.5
6k - 9.41.2 - 15 - 2.25.3
8k - 9.40.0 - 16 - 2.25.0
10k - 9.27.0 - 16 - 2.21.8
Reha |
Dawno nie jechalem 10k. w sumie bylo ok. |
| 340 |
2022-08-13 |
KB, PR 20 (1+2+3) x 6 L/R
sledge backward 20x10 +40kg
KB, SW 32: 20x2, 15x4
Jefferson curl 20 kg, 5x2 (barbell) |
KB, PR nie weszly mi wszystkie. w 5 serii ani L, ani R nie zrobila 3 powtorzen. Dolozylem 3x1x1 na koniec.
SW weszly ok, ale czulem nogi po czwartkowych FSQ. Chce robic duzo wiecej SW |
| 339 |
2022-08-11 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x8x5
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x5x5, 10x1x10
Reha |
|
| 338 |
2022-08-11 |
DL: 20x2x10, 70x1x5, 90x1x5, 10x8x5 paused
Reha |
Trening wieczorny 10 VIII |
| 337 |
2022-08-11 |
Rowing: 5k, time: 23.31, SPM 17
Reha |
Trening poranny, 10 VII |
| 336 |
2022-08-09 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x5x5
reha - lokiec golfisty, opuszczanie sztangielki 5kg |
nie czulem sie za silny w pullupsach, ale glodowka zrobila swoje, wiec jeszcze troche czasu zajmie, zeby odbudowa sile |
| 335 |
2022-08-07 |
Rowing: 5k, time: 23.40, SPM 17 (rano)
FSQ. 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x5x5, 50x1x10 (wieczor) |
|
| 334 |
2022-08-06 |
KB, PR: 20 (1+2+3) x 5 L/R
sledge backwards: 30x10 +40kg
DL: 60x1x10, 90x5x5
jefferson curls: 20x1x5 - barbell |
|
| 333 |
2022-08-04 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x5x5
pullups: 5x1x5, 10x6x5 |
juz po glodowce. Duzo przyjemniej sie trenuje. czuc od razu wiecej energii w ciele i wieksza chec jej wykorzystania. |
| 332 |
2022-07-30 |
KB, PR: 16x1x3 L/R, 20x1x3 L/R, 21 kg (1+2+3) L/R, 20 (1+2+3) x 4 L/R
DL: 20x1x10, 60x1x5, 100x6x5
back sledge 20x10
dead hang: 1 min |
znowu chciałem troche sie poruszac podczas glodowki. male obciazenia. |
| 331 |
2022-07-30 |
FSQ: 20x1x10, 40x5x5
pullups: 5x1x5, 10x5x5 |
znowu delikatny trening podczas glodowki. ale organizm b dobrze reagowal. |
| 330 |
2022-07-27 |
FSQ 20x1x10, 40x8x5 |
Wieczorny trening 3 dnia glodowki. Nie chce przeginac z ciezarami, tylko dac organizmowi lekki bodziec |
| 329 |
2022-07-27 |
pullups: 5x1x5, 10x6x5
back ext: 5x10 |
trening rano, 3 dnia glodowki. nie chcialem sie forsowac, zwlaszcza, ze chcialem robic jeszcze 2 trening wieczorem |
| 328 |
2022-07-25 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x1x5, 15x3x5, 10x3x5
FSQ: 20x1x10, 40x4x5 |
lekki trening w trakcie 7 dniowego postu. dzis 1 dzien |
| 327 |
2022-07-20 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 15x1x10 |
|
| 326 |
2022-07-18 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x7x5 |
|
| 325 |
2022-07-17 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x6x5, 50x2x10 |
|
| 324 |
2022-07-16 |
KB, PR 22 (1+2+3) x2 L/R 21 (1+2+3)x3 L/R
sledge backwards: 20x10
dead hang: 2min x 1, 1min x2
jefferson curl: 16x3x3 |
bylem caly czas obolaly po DL i pracy, wiec sie nie forsowalem. ostatni press z 22 L mi nie wszedl, dlatego zaczalem z 21. Mysle, ze uda mi sie zrobic cala drabine z 21, a potem doloze 1kg. |
| 323 |
2022-07-14 |
Rowing: 5k, time 22.13, SPM 16 - no straps
pullups: 5x1x5, 10x6x5 |
|
| 322 |
2022-07-14 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 110x1x3, 140x1x1, 160x1x1, 175x1x2, 160x1x5 |
probowalem 175 x1 x3, ale ostatnie powtorzenie mi nie weszlo. w sumie bylem zadowolony. poprzedni tydzien sesshin i wrocilem mega zmeczony, wiec 175x1x2 to i tak max. oczywiscie z zimi, bez podkladek |
| 321 |
2022-07-12 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x5x5, 50x2x5
pullover: 1x5 |
jeszcze jestem zmeczony i potrzebuje troche czasu, zeby wrocic do formy i wiekszej objetosci lub ciezarow. ale z drugiej strony do 65 nie jest tak daleko. ale mamy czas... |
| 320 |
2022-07-11 |
pullups: 5x1x5, 10x8x5
FSQ: 20x1x10, 40x3x5, 50x3x5 |
Miałem ostatni tydzien b meczący - sesshin, wiec nic wielkiego nie robilem. taki rozruch |
| 319 |
2022-07-02 |
KB, PR 20 (1+2+3+4+5) L/R x 4 |
Zbyt duszno i bylem zmeczony po ostatnich dniach i treningach. Skonczylem piramide z 20kg i pewnie teraz by sie przydalo 22 zaczac. Teraz tydzien sesshin i w lipcu 7 dni glodowki. dopiero potem zaczne znowu jakies silowe cylkle |
| 318 |
2022-07-01 |
Pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x1x5, 25x4x5, 20x1x5 |
Dawno nie robilem pullups z 25kg. w sumie latwo poszlo. |
| 317 |
2022-06-30 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x1x5, 65x5x5, 50x1x10 |
w sumie dobrze sie czuje po wczorajszych DL. jestem tylko troche obolaly. i to nie miesnie grzbietu, ale bardziej nog. |
| 316 |
2022-06-29 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 110x1x1, 140x1x1, 160x1x1, 170x1x1, 180x1x3 (z bloku), 185x1x1 (z bloku), 160x1x5 |
Kurcze, nie spodziewalem sie takich ciezarow dzis. 180 w sumie weszlo latwo, ale 185 to juz byl max. Biodra mi tanczyly przy tym ciezarze. ale i tak jestem mega zadowolony. Last week czulem sie zniechecony i slabo mi szlo. dzis bylem w duzo lepszym nastroju i bardziej chcialo mi sie dzwigac. |
| 315 |
2022-06-28 |
Rowing: 5k, time: 22.35, SPM 18
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x1x5, 65x3x5, 60x1x5 |
po raz pierwszy od dlugiego czasu 65 w FSQ. w sumie dosc latwo poszlo. |
| 314 |
2022-06-27 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x5x5
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x5x5, 10x1x10, 10x1x5 |
FSQ nawet dobrze mi wchodzily. moze niedlugo przejde na 65. pullupsy tez w sumie spoko. |
| 313 |
2022-06-25 |
KB, PR 20 (1+2+3+4+5) L/R x 3
KB, SW 32x10x20
farmers carry 40kg (20 KB x 2) x 1 min x5
sledge backwards 24 x10 (+40kg)
dead hang 60 sec
jefferson curl 32 kg (KB 16 x2) x 2x3 |
B. dawno nie robilem PR 20 x5. I w sumie weszly dosc latwo. Bylem wymeczony po tygodniu i nie potrafilem sie zmusic, zeby robic dluzsze dead hangi. |
| 312 |
2022-06-24 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x6x5, 10x4x5
back ext: 10x5 |
juz mnie nie bola plecy po DL |
| 311 |
2022-06-23 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x6x5, 50x2x5, 50x1x10 |
Mimo, ze wczoraj robilem DL i obudzilem sie obolaly, to FSQ jakos dobrze mi weszly. Cos sobie naciagnalem z kregoslupem wczoraj i dzis wciaz cos czuje. |
| 310 |
2022-06-23 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 110x1x3, 140x1x1, 160x1x1, 175x1x2, 175x1x1, 170x1x1, 160x1x5 |
175 z blokow. Chcialem zrobic wiecej, ale cialo odmowilo. Czulem sie zniechecony i nie chcialo mi sie dzwigac. 170 po gownej serii tez z blokow. 160 z ziemi. latwo poszlo. Kurde 175 to juz spory ciezar dla mnie. musze chyba wzmocnic plecy. wydaja sie najslabszym ogniwem. |
| 309 |
2022-06-21 |
Rowing: 5k, time: 22.37, SPM 18
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x5x5 |
|
| 308 |
2022-06-20 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x5x5
pullover: 1x6, 1x5, 1x4 |
|
| 307 |
2022-06-19 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x5x5
back ext: 6x10 |
|
| 306 |
2022-06-18 |
KB, PR 20 (1+2+3+4) L/R x5
sledge backwards 20x10
dead hang 2 min
farmers carry 20kg KBx2 (L+R) 5x1min
jefferson curl 16 kg KBx2 3x3 |
|
| 305 |
2022-06-17 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x15, 60x6x5 |
|
| 304 |
2022-06-16 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x5x5, 10x1x5
back ext: 5x10 |
jeszcze bylem obolaly po wczorajszych DL, dlatego dzis lagodnie |
| 303 |
2022-06-15 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 110x1x1, 140x1x1, 160x1x1, 175x2x3 (z blokow), 160x1x3 |
Pierwszy raz 175 kg. Mimo, ze z podwyzszenia, to w sumie nie bylo strasznie ciezko. Po tych 2 seriach chcialem zrobic 170x1x3 bez blokow, ale cialo mi odmowilo. Tylko sie "spialem" w pozycji, ale nie pocianalem. ostatnie 160 latwo. W sumie jestem zadowolony. Forma byla ok |
| 302 |
2022-06-14 |
Rowing: 5k, time: 22.43, SPM 18
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x1x5, 60x5x5, 40x1x5 |
|
| 301 |
2022-06-13 |
Pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x6x5, 10x3x5 podchwyt
back ext 6x10 |
|
| 300 |
2022-06-12 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x5x5 |
|
| 299 |
2022-06-11 |
pullups: 5x1x5, 10x6x5
back ext: 6x10 |
|
| 298 |
2022-06-11 |
KB, PR 20 (1+2+3+4) L/R x5
Sledge backwards 30x10m
Farmers carry KB, 20kg x2 (L+R): 5x1min /1 min break
Jufferson curl KB, 12x2 (L+R) : 1x3, 16x2(L+R): 2x3 |
|
| 297 |
2022-06-09 |
DL: 20x1x10, 60x1x5, 100x1x3, 120x1x1, 140x1x1, 160x1x1, 170x1x3, 160x2x3 |
Pierwszy raz 170 i do tego na powtorzenia. Ostatni ruch nie byl zbyt ladny, ale w sumie jestem zadowolony. Po serii ze 170, te ze 160 wchodzily dobrze, ale przed ostatnim powtorzeniem zrobilem dodatkowa przerwe. juz bylem zmeczony |
| 296 |
2022-06-09 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x5x5, 40x2x5
back ext: 5x10 |
|
| 295 |
2022-06-08 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x5x5
pullups: 5x1x5, 10x5x5 |
|
| 294 |
2022-06-06 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x6x5
pullups: 5x1x5, 10x5x5
back ext 10x6 |
|
| 293 |
2022-06-04 |
KB, PR 20 (1+2+2+4) L/R x 4
KB, SW 32: 20+19+18+17+16+15+15+14+13+12+11+10 = 180
pullups: 8x6x5
sledge backwards 20x10
jefferson curls 32 (KB 16x2) 3x3 |
czułem się zmeczony i bez siły. to drugi trening poza oknem zywieniowym. |
| 292 |
2022-06-03 |
Back ext 10x8
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x5x5 |
|
| 291 |
2022-06-02 |
DL: 60x1x5, 90x1x5, 110x1x1, 130x1x1, 150x1x1, 165x1x3, 165x1x2 165x1x1, 165x1x1 |
Pierwszy raz 165 kg i poszlo nawet x3 w jednej serii. Niby jestem zadowolony, ale plecy mi puszczaly w pozniejszych powtorzeniach i nie byly to ladne ciagi technicznie. ale to i tak w sumie byl duzy ciezar |
| 290 |
2022-05-31 |
pullups: 5x1x5, 10x6x5
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x3x5, 60x4x5
pullups: 10x4x5
pullover 1x5 |
|
| 289 |
2022-05-28 |
KB, PR 20 (1 + 2+3) L/R x 10
KB, SW 32 : 200 = 20, 19, 18, 17, 16, 15, 15, 14, 13, 12, 11, 15, 15
Sledge backwards: 20x10
Jefferson Curls: weight 16kgx2 (KB), 3x3 |
|
| 288 |
2022-05-26 |
Rowing: 5k, time 22.23, SPM 18
pullups: 5x6x5
FSQ 20x1x5, 40x1x5, 50x5x5 |
Mimo wczorajszych ciezkich DL, dzis bylem w stanie zrobic dobry trening, a moje cialo nie bylo obolale. |
| 287 |
2022-05-25 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 100x1x3, 120x1x1, 140x1x1, 160x4x3 |
No belt. Pierwszy raz taka objetosc 160. Niby powinienem byc zadowolony, ale forma w kolejnych seriach pozostawiala sporo do życzenia. ciagnalem za bardzo grzbietem. sztanga juz wolno szla do gory. to na ta chwil duzy ciezar dla mnie. zobaczymy, co dalej. moze sprobuje jeszcze 165x2x3 lub cos podobnego. |
| 286 |
2022-05-24 |
Dzis robilem dzien wolny. Bylem mega zmeczony po pracy i czulem w miesniach wczorajsze FSQ. Regeneracja przed jutrzejszymi DL |
|
| 285 |
2022-05-23 |
Rowing: 5k, time: 22.49, SPM 17
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 60x4x5 |
chyba pierwszy raz robilem taka objetosc 60kg. w sumie nie bylo b. ciezko |
| 284 |
2022-05-22 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x5x5
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x3x5
back extentions: 5x10 |
w sumie dzis czulem sie zmeczony i bez sily, ale podciagniecia zaczely dobrze wchodzic dopiero przy 20 kg, wczesniej jakos bylo slabo. FSQ jestem zadowolony. chyba jestem pierwszy raz na tym poziomie z 60 kg i poszlo dosc latwo. bede robil wieksza objetosc 60kg |
| 283 |
2022-05-21 |
KB, PR 20 (1+2+3) L/R x 9
Jefferson curls - 24 kg, 3 x 2
Sledge backwards 20x10m |
Wciaz bylem obolaly i zmeczony po ostatnich treningach i piatkowej pracy |
| 282 |
2022-05-19 |
pullups: 5x8x5
FSQ: 20x1x5, 40x5x5 |
po wczorajszych ciagach bylem troche zmeczony i mialem "zjechany" uklad nerwowy i cialo nie chcialo dzwigac |
| 281 |
2022-05-19 |
DL 20x1x10, 60x1x5, 90x1x5, 110x1x1x, 130x1x1, 150x1x1, 155x5x3 |
Pierwszy raz taka objetosc takim ciezarem! mimo 2 tygodni przerwy i przeziebienia. w ogole nie czulem sie silny, a poszlo dobrze. ostatnia seria juz ciezej. |
| 280 |
2022-05-17 |
Rowing: 5k, time: 23.37, SPM 17
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x5x5, 40x1x5 |
|
| 279 |
2022-05-15 |
Rowing: 5k, time: 22.47, SPM 17
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x5x5 |
|
| 278 |
2022-05-14 |
KB, PR 20 (1+2+3) L/R x8
pullups: 8x1x5, 12x1x5, 16x5x5
KB, SN 20 x10x5 L/R |
|
| 277 |
2022-05-12 |
KB, PR 20 (1, 2, 3) L/R x 7
sledge backwards: 25x10
pullovers: 1x5 |
|
| 276 |
2022-05-11 |
DL. 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 100x6x5
Pullups: 5x1x5, 10x6x5 |
jeszcze nie w pelni sil po przeziebieniu i sesshin |
| 275 |
2022-05-10 |
Rowing: 5k, time: 23.57, SPM 17
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x4x5, 40x1x5 |
Po 2 dniach ciezkiej pracy i wychodze z paskudnego przeziebienia, wiec tak sobie sie czulem. i 7 dni sesshin wczesniej.... |
| 274 |
2022-05-09 |
pullups: 5x1x5, 10x8x5
FSQ: 20x1x5, 40x5x5 |
Bylem przeziebiony od paru dni i w ostatnim tygodniu mialem odosobnienie wyczerpujace, wiec powoli wracam do cwiczenia |
| 273 |
2022-04-30 |
KB, PR: 20 (1, 2, 3) L/R x 6
KB, SN 20x8x10 L/R
sledge backwards : 30x10
rowing: 2k, time: 8.58, SPM 16 no straps |
|
| 272 |
2022-04-29 |
Pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x5x5
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x5x5 |
|
| 271 |
2022-04-27 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 100x1x3, 120x1x1, 140x1x1, 150x5x5!!!! |
W koncu mi weszlo 150x5x5 i to nawet w niezlym stylu. Robilem dlugie przerwy 7-8 min. Jestem mega zadowolony. |
| 270 |
2022-04-26 |
Rowing: 5k time. 22.27, SPM 18
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x5x5
Rowing: 2k, cool down
Pullover: 1x5 |
|
| 269 |
2022-04-24 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x6x5
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x5x5 |
|
| 268 |
2022-04-23 |
KB, PR 20 (1, 2, 3) L/R x 5
KB, SN 20 x6x10 L/R
KB, SW 32x10x10
Dead hang 100 sek
sledge backwards 16x10 |
wciaz czuje miesnie w plecach po DL. Snatche ok. nie pozrywalem dloni, ale nie robilem ich za duzo. |
| 267 |
2022-04-22 |
Follow up on last dead lift session |
Po ciezkich DL ze srody, nogi mnie nie bola, ale czuje miesnie wzdluz kregoslupa, w dolnej czesci |
| 266 |
2022-04-20 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 100x1x3, 120x1x1, 140x1x1, 145x5x5 |
W sumie nie bylo zle i nie poszlo b. trudno. Sztanga dosc szybko szla do gory i mam nadzieje, ze 150x5x5 pojdzie next week. Mysle, ze jest szansa, ale bedzie ciezko. od 140 w paskach dzwigalem |
| 265 |
2022-04-19 |
Rowing 5k, time: 22.18, SPM 18
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x4x5 |
|
| 264 |
2022-04-16 |
KB, PR: 16x1x1, 20x(1, 2, 3) L / R x 4
KB, SN 16 x 7x10 L / R
Sledge backwards 20x10 m |
|
| 263 |
2022-04-15 |
Rowing: 5k, time: 21.47, SPM 19
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 80x8x5, 40x1x5
pullover 1x5 |
ostatnie 500 m ok 2.01 min, czyli dosc szybko. |
| 262 |
2022-04-13 |
DL. 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 100x1x3, 120x1x1, 130x1x1, 140x5x5 |
140 w paskach i robilem dluzsze przerwy nawet do8 min. 1 seria najciezej, a potem w sumie juz dosc latwo poszlo. Zaskakujaco. |
| 261 |
2022-04-12 |
Rowing: 5k, time: 22.06, SPM 17
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x5x5 |
|
| 260 |
2022-04-11 |
pullups: 5x1x5, 10x10x5
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x5x5
Back extentions 3x10 |
|
| 259 |
2022-04-09 |
KB, PR: 20x(1, 2, 3) x3, L+R
KB, SN 20x5x10 L/R
Sledge backwards 20x10m
Rowing: 5k, time: 22.14, SPM 16 no straps |
po dlugim czasie chcialem sprawdzic, jak mi pojda snatch-e. Nie robilem duzo i sila byla, ale oczywiscie zerwalem lape. Musze cos pomyslec o rozwiazaniu tego problemu, jesli bede chcial robic SN. |
| 258 |
2022-04-07 |
Rowing: 5k, time: 22.24, SPM 16
KB, PR 16 (1, 2, 3, 4, 5) L+R x 4
Pullups: 12kg x 1x5, 20x4x5
Sledge backwards 12x10m |
|
| 257 |
2022-04-07 |
DL: 40x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 100x1x1, 120x1x1, 130x1x1, 135x5x5
Rowing: 1k, no straps |
Ciezkie DL w sumie dosc łatwo poszly. Technika ok. 140 powinno pojsc, moze nawet wiecej. |
| 256 |
2022-04-05 |
Rowing: 5k, time: 22.30, SPM 19
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x5x5 |
Bylem mega zmeczony po 2 dniach pracy i nie chcialem/moglem wiecej z siebie wycisnac. a jutro ciezkie ciagi |
| 255 |
2022-04-02 |
sledge backwards: 20x10m (sledge + 40kg)
KB, PR (1, 2, 3, 4, 5) x 3 L+R
KB, SW 32x12x10
Rowing: 5k, time 22.30, SPM 15, no straps |
|
| 254 |
2022-03-31 |
pullups: 8x1x5, 12x8x5
sledge backwards: 18x10m
ERG: 2k, 9 min, no straps |
|
| 253 |
2022-03-31 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 100x1x5, 110x1x1, 120x1x1, 130x5x8
ERG: 1k, no straps |
pierwszy raz taka objetosc / takie sety z 130kg. w poprzednim cyklu robilem 130x5x5, wiec jest progres na tym etapie. |
| 252 |
2022-03-29 |
ERG: 5k, time: 21.58, SPM 17
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x5x5, 40x2x5 |
|
| 251 |
2022-03-28 |
pullups: 5x1x5, 10x6x5
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x6x5 |
|
| 250 |
2022-03-26 |
Sledge - 14x10m backwards
KB, PR 16 (1, 2, 3, 4, 5) L/R x2
KB,SW 32x10x10 |
|
| 249 |
2022-03-26 |
ERG: 5k, time: 21.53, SPM 17 |
bylem zbyt wyczerpany i niewyspany, zeby robic cos jeszcze. |
| 248 |
2022-03-24 |
Sledge: 16x10m -backwards
ERG: 25min, distance 5434m, SPM 15/16 - no feet straps! |
Przewioslowalem 25 min no straps glownie, zeby utrwalac technike. ale i tak w sumie przyzwoity dystans i tempo. Ten ERG w HardBox ladnie jedzi |
| 247 |
2022-03-23 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 100x1x5, 110x1x1, 120x1x1, 125x5x8 |
W sumie dosc latwo poszlo i czulem sile. ale tez w paskach robilem lifty i to tez roznice robilo. |
| 246 |
2022-03-23 |
Rowing: 5k, time: 22.11, SPM 17
Pullups: 5x1x5, 10x5x5
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x4x5 |
|
| 245 |
2022-03-20 |
Rowing: 10k, time: 45.31, SPM 17 |
|
| 244 |
2022-03-19 |
KB, PR 16 (1+2+3+4) x 6 L/R
KB, SW 32x15x10
Sledge 16x10 |
Sledge backwards +40kg |
| 243 |
2022-03-18 |
Rowing: 5k, time: 21.43, SPM 18
FSQ: 5x1x5, 40x1x5, 50x8x5, 40x2x5 |
|
| 242 |
2022-03-16 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 100x1x5, 120x5x8 |
W sumie dosc latwo poszlo dzis, ale to dopiero 2 trening z 8 powtorzeniami. Zobaczymy, jak daleko zajde z 8 powtorzeniami. 130 byloby super. |
| 241 |
2022-03-15 |
Rowing: 5k, time 22.14, SPM 18
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x4x5, 40x2x5 |
dzis bylem bardzo zmeczony po dniu pracy i moze jeszcze po wczorajszych fsq. |
| 240 |
2022-03-14 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x8x5
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x5x5 |
|
| 239 |
2022-03-12 |
KB, PR 16 (1, 2, 3, 4) L/R x 5
KB, SW 32x12x10
Backwards sledge - 100 m - 10x10 |
|
| 238 |
2022-03-11 |
Rowing: 5k, time: 22.09, SPM 17
pullups 5x5x5 |
|
| 237 |
2022-03-10 |
Rowing: 5k, time: 22.52, SPM 17
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x5x5
Pullups: 5x1x5, 10x5x5 |
na ERG probowałem i wdrazałem wskazowki, ktore dostalem wczoraj od dziewczyny, ktora uprawia wioslarstwo. |
| 236 |
2022-03-09 |
DL: 20x1x10, 60x1x5, 70x1x5, 90x1x5, 110x1x1, 115x5x8 |
zaczynam kolejny cykl siłowy |
| 235 |
2022-03-08 |
Rowing: 5k, time 23.26, SPM 18
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x8x5, 40x1x5
Pullover 1x5 |
|
| 234 |
2022-03-07 |
pullups: 5x1x5, 10x2x5
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 50x6x5, 401x5
pullups: 5x1x5, 10x5x5, 5x1x10
deadhang - 1 min |
|
| 233 |
2022-03-07 |
Rowing: 5k, time 23.41, SPM 17
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x5x5, 10x2x5 |
|
| 232 |
2022-03-06 |
KB, PR 16 (1+2+3+4) L/R x4
KB, SW 32 10x10
Sledge 10x10 / 35kg + sledge (20-30kg?) |
|
| 231 |
2022-03-04 |
Rowing: 5k, time: 23.35, SPM 17
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x6x5 |
|
| 230 |
2022-03-03 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 100x1x5, 110x5x5 |
|
| 229 |
2022-03-01 |
Pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x5x5
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x5x4 |
|
| 228 |
2022-03-01 |
Rowing: 5k, time: 24.00, SPM 17
Pullups: 5x5x5 |
Trening był wczoraj tzn 28 II. I tez caly dzien bolaly mnie jeszcze nogi/sciegna po sobotnich swingach. |
| 227 |
2022-02-28 |
KB, PR 16 (1, 2, 3, 4) L/R x 3 -- a ladder
KB, SW 32: 20, 19, 18 .... 15, 15, 14, 13, ... 10 = 180 SW |
Dawno nie trenowalem z KB i po 2 dniach naciagniete sciegna mnie bolaly. |
| 226 |
2022-02-25 |
Rowing: 5k, time: 23.50, SPM 17
pullups: 5x1x5, 10x6x5 |
|
| 225 |
2022-02-24 |
Rowing: 5k, time: 23.4, SPM 17
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x6x5 |
|
| 224 |
2022-02-23 |
DL: 20x1x10, 50x1x5, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x5x5
Pullups: 5x1x5, 10x5x5 |
|
| 223 |
2022-02-23 |
Rowing: 5k, time: 24.00, SPM 17
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x5x4 |
|
| 222 |
2022-02-20 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x5x5
pullups: 5x1x5, 10x5x5 |
|
| 221 |
2022-02-18 |
Rowing 5k, time: 21.05, SPM 16 |
|
| 220 |
2022-02-16 |
DL: 20x1x10, 70x1x8, 80x1x8, 90x1x8, 100x5x8 |
Jestem mega przemeczony. Musze zrobic ze 2 tyg lekkiego treningu, zeby sie zregenerowac |
| 219 |
2022-02-15 |
Rowing: 5k, time: 23.58, SPM 17
pullups: 5x1x5, 10x5x5 |
|
| 218 |
2022-02-15 |
Rowing: 5k, time: 23:58, SPM 17
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x4x5 |
|
| 217 |
2022-02-12 |
KB, PR 16 ((1+2+3) L/R ) x 10
KB, SW 32x10x10
Sledge 10m x6 |
|
| 216 |
2022-02-12 |
Rowing: 5k, time: 23.57, SPM 18
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x1x5, 60x5x4 |
|
| 215 |
2022-02-11 |
Rowing: 5k, time: 23.57, SPM 18
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x1x5, 60x5x4 |
|
| 214 |
2022-02-11 |
Rowing: 5k, time: 25.01, SPM 17
pullups: 5x5x5, 10x4x5 |
|
| 213 |
2022-02-10 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x1x1, 120x1x3, 130x1x1, 140x1x1, 150x1x1, 160x3x3!!! |
160 poszlo! od 130 w paskach, a 2 ostatnie serie ze 160 w pasie. Jeden byl za szeroki i za sztywny, a drugi byl lepszy. ale w sumie jeszcze nie wiem, czy i na ile mi to pomoglo. mysle co dalej, czy do gory, czy deload. |
| 212 |
2022-02-08 |
Rowing: 5k, time: 24.31, SPM 17
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 60x4x4 |
|
| 211 |
2022-02-07 |
Pullups: 5x5x5, 10x10x5 |
|
| 210 |
2022-02-05 |
KB, PR 16 (1+2+3) L/R x 9
KB, SW 32: 180 ladder (20, 19, 18, 17, 16, 15, 15, 14, 13, 12, 11, 10) |
|
| 209 |
2022-02-04 |
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x6x5
Rowing: 5k, time 25.01, SPM 16 |
|
| 208 |
2022-02-03 |
Rowing: 5k, time: 24.59, SPM 17 |
Chillout po wczorajszych DL |
| 207 |
2022-02-03 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 120x1x5, 130x1x3, 140x1x1, 145x5x5, 155x4x3 |
od 130 straps. Pierwszy raz taki ciezar na powtorzenia! i bylo nawet lepiej, niz 150 last week. moze ostatnie 2 ruchy w treningu byl ciezkie i gorsze technicznie. Mega bylem zadowolony. next week atakuje 160, moze 3x3. zobaczymy |
| 206 |
2022-02-01 |
Rowing: 5k, time: 25.03, SPM17
Pullups: 5x1x5, 10x5x5 |
|
| 205 |
2022-01-30 |
Rowing: 5k, time: 25.25, SPM 17
FSQ: 20x1x10, 40x10x5 |
|
| 204 |
2022-01-29 |
KB, PR: 16 kg (1+2+3) L/R x 8
KB, SW 32x8x10 - w przerwach miedzy seriami PR
Jefferson curl: 16kg, 3x3
sledge 20m x 3, push and back pull |
|
| 203 |
2022-01-28 |
Rowing: 5k, t: 25.37, SPM 18
FSQ: 20x1x5, 40x1x5, 50x5x5 |
|
| 202 |
2022-01-28 |
Rowing: 5k, time 25.31, SPM 18
pullups: 5x5x5 |
|
| 201 |
2022-01-26 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x1x3, 120x1x3, 130x1x1, 140x1x1, 150x4x3 |
1 raz taka ilosc powtorzen ze 150. Sztanga szla juz wolno do gory, ale w sumie technika nie byla zla i w sumie jestem zadowolony z liftow. ale nie wiem, czy isc w gore do 155? |
| 200 |
2022-01-26 |
Pullups: 5x1x5, 10x2x5, 15x2x5, 20x4x5, 15x2x5, 10x2x5
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 55x4x5 |
|
| 199 |
2022-01-25 |
Rowing: 5k, t: 25.31, SMP 17
KB, PR: 16 (1+2+3) L/P x 7 |
|
| 198 |
2022-01-21 |
Rowing: 5k, t: 25.40, SMP 18
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x4x5 |
|
| 197 |
2022-01-21 |
Rowing: 5k, t: 25.39, SPM 18
Pullups: 5x5x5 |
|
| 196 |
2022-01-20 |
DL: 40x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x1x3, 120x1x3, 130x1x1, 140x1x1, 145x5x5 |
Pierwszy raz 145x5x5. od 130 w paskach. w sumie poszlo lepiej niz last week 140. ale tez lepiej spalem i mialem lepsze nastawienie. Dodatkowo tez zaczalem bardziej akcentowac faze spiecia calego ciala przed rozpoczeciem lift-u. I to spiecie robi spora roznice. |
| 195 |
2022-01-18 |
Pullups: 5x1x5, 10x2x5, 15x2x5, 20x5x5, 10x2x5 |
|
| 194 |
2022-01-18 |
Rowing: 5k, time: 25.29, SPM 17
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x1x5, 55x1x4 |
|
| 193 |
2022-01-15 |
KB, PR: 16 (1, 2, 3)x6 L/R
KB SW: 32: (10, 11, 12, 13, 14, 15, 15, 14, 13, 12, 11, 10) |
|
| 192 |
2022-01-13 |
Pullups: 5x5x5, 10x10x5
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x5x5 |
|
| 191 |
2022-01-13 |
Rowing: 5k, t: 25.39, SPM 18 |
Chcialem zrobic tez KB PR, ale bylem zbyt obolaly po wczorajszych DL |
| 190 |
2022-01-13 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 120x1x3, 130x1x3, 140x5x5 |
W 4 serii, przed ostatnim ruchem musialem sie rozprostowac i wtedy dokonczyc serie. Mialem falstart w ruchu i potrzebowalem chwile sie zrenenerowac. w sumie bylo dosc ciezkawo. 5 seria latwo. chyba najtrudniejsza byla 1 seria. next week 145, a potem zobaczymy. |
| 189 |
2022-01-12 |
Rowing:5k, time: 25.17, SPM 18
Pullups: 5x1x5, 10x8x5 |
ERG --- zone 2 experiment cd |
| 188 |
2022-01-10 |
Rowing: 5k, time. 25:06, SPM 17
KB, PR 16 kg (1+2+3 L/R) x 5 |
|
| 187 |
2022-01-10 |
Rowing: 2k
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x6x5,40x3x5 |
|
| 186 |
2022-01-08 |
Rowing: 5k, time 25:20, SPM 17
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 50x5x5, 40x1x5 |
ERG b luzno. probuje zone 2 trening |
| 185 |
2022-01-07 |
Rowing: 5k, time: 22.47, SPM 17
KB, PR: 16 1+2+3 L, R x 4
Pullups: 5x1x5, 10x7x5 |
ERG dosc latwo, mimo ze spm nisko i czas w sumie ok, mimo wolnego wioslowania |
| 184 |
2022-01-07 |
Rowing: 5k, time: 24.07, SPM 18 |
Dawno nie wioslowalem. ostatni raz pod koniec listopada. nawet poszlo dosc latwo. |
| 183 |
2022-01-06 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 120x1x3, 130x5x5
Pullups: 5x1x5, 10x7x5 |
DL, 130 w paskach. nawet latwo poszlo. next week 140! |
| 182 |
2022-01-04 |
Pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x6x5
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x6x5
Pullups: 10x3x5 |
|
| 181 |
2021-12-28 |
Pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x5x5
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x5x5 |
|
| 180 |
2021-12-23 |
DL: 50x1x5, 70x1x5, 80x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 120x1x3, 135x5x5 |
Pierwsza seria ciezkawo, latwiej niz last week 130. potem ok. ostatnia seria juz na zmeczeniu. |
| 179 |
2021-12-21 |
Pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x4x5, 10x5x5
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x4x5 |
Jakoś ciezko mi wchodzily pullupsy. dlatego nie robilem wiecej z 20kg, tylko zszedłem do 10kg. FSQ w sumie ok |
| 178 |
2021-12-18 |
KB, PR 16 (1+2+3) x 4 L/R
1HSW 28 5x10 L/R
Dead Hang - 60 sek |
Mega zmęczony po tygodniu. nie mialem nawet sily dluzej wisiec. Probuje w PR nowa drabine i program. |
| 177 |
2021-12-17 |
DL: 60x1x10, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 120x1x5, 130x5x5
Rowing: 2k |
2 tygodnie przerwy od DL. nie wiedzialem, jak pojdzie. Niby sila byla, ale technika nie za dobrze. zobaczymy, jak bedzie next week. 130 w paskach, nizej bez. |
| 176 |
2021-12-14 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x6x5
back ext 6x10
FSQ: 20x1x10, 40x5x5 |
mialem dluzsza przerwe, wiec nie szalalem |
| 175 |
2021-12-04 |
KB: PR 16x1x5 L/R, 20x4x3 L/R
KB, SW, 32x12x15 + 32x1x20 = 200 SW |
|
| 174 |
2021-12-03 |
DL 70x1x5, 80x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 120x1x5, 125x5x8 w paskach
Pullups 20x7x5 |
Słabo przespane noce 2 I biegunka, ale poszło łatwo. Może też dlatego, że ładowałem węglowodany wcześniej. Ale była siła i nigdy takiej objętości nie robiłem takim ciężarem. |
| 173 |
2021-12-01 |
Rowing: 5k, time: 22.54, SPM 17
FSQ 20x1x10, 40x1x5, 60x1x5, 60x3x4 |
To workout, ktory zrobilem 2 dni temu. Dzis powininem robic ciezkie ciagi, ale zle spalem i mialem biegunke, wiec pewnie cos innego zrobie |
| 172 |
2021-11-24 |
Rowing: 2k
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 120x5x8 |
DL w sumie łatwo poszly. od 110 w paskach. ostatnie powotorzenia w seriach ciezej, przerwa na 1-2 oddechy. Ostatnie 2 ruchy w treningu ciezej. przerwa przed kazdym ruchem. kurde, zastanawiam sie, na ile dam rade pocisnac 125x5x8. zobaczymy. i tak nigdy takiej objetosci z takim ciezarem nie robilem, wiec jestem zadowolony |
| 171 |
2021-11-24 |
Pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x5x5
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x5x5 |
FSQ łatwo poszły, mimo ze wczoraj robilem sporo powtorzen. |
| 170 |
2021-11-23 |
Rowing 5k, time 23.40, SPM 17
FSQ 20x1x10, 40x4x5, 50x3x5, 60x1x3 |
1 raz udało mi się wolno popłynąć 5k |
| 169 |
2021-11-20 |
Rowing: 5k, time: 22.39, SPM 19 |
|
| 168 |
2021-11-16 |
Pullups: 5x1x5, 10x3x5, 15x3x5, 20x5x5
Back ext: 15x4
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x5x5 |
|
| 167 |
2021-11-13 |
KB, PR: L/R - 16x1x5, 20x1x4, 20x2x3, 20x2x2, 20x2x1
KB, SW L+R, 20x7x10 |
Siła była, ale znowu porwałem łapy. 4 zerwane odciski na lewej i 2 na prawej |
| 166 |
2021-11-11 |
DL 20x1x10, 60x1x10, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x5x8, 100x2x8
Rowing: 5k, time 23:03 |
|
| 165 |
2021-11-10 |
Pullups 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x7x5
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x5x5 |
|
| 164 |
2021-11-07 |
KB, PR: 12x1x5,16x1x5, 20x3x3, 16x4x5 L/R
SW: 32x5x20, 32x6x15, 32x1x10 |
Dawno nie cwiczylem z KB i bylem bardzo wymeczony po tygodniu. PR nie wchodzily za dobrze, dlatego nie cisnalem za bardzo. i standardowo 200 SW |
| 163 |
2021-11-03 |
DL: 60x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 105x8x5
Rowing: 5k, time: 23,03, SPM 19 |
DL dosc latwo poszly. ale w sumie to maly ciezar jeszcze |
| 162 |
2021-11-03 |
pullups: 5kg x 1 x5, 10x1x5, 15x10x5
FSQ: 20x1x10, 40x1x5, 50x5x5 |
niby po wczesniejszym treningu nogi mnie bolaly i miesnie byly zmeczone, ale FSQ zaskakujaco latwo mi poszly |
| 161 |
2021-11-01 |
FSQ: 40x3x5, 50x5x5, 40x1x5
back ext 15x7 |
|
| 160 |
2021-10-31 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x5x8
Rowing: 5k, time: 22:03, SPM 19 |
Zaczynam nowy blok siłowy w DL. Ide do gory co 5kg i robi 5 serii i 8 powtorzen. Gdy 8 nie bedzie wchodzic, przechodze na 5 powtorzen i zobaczymy, czy uda mi sie przejsc 150kg. |
| 159 |
2021-10-28 |
Rowing: 5k, time: 22:13, SPM 18 |
Dawno nie wioslowalem, ponad 3 tygodnie chyba. Dlatego nie mialem za wielkich oczekiwan co do tego treningu, ale poszlo w sumie dosc dobrze. Mimo zmęcznia po pracy i ogolnego zmeczenia po ciezkim treningu we wtorek. Chcialem nawet powioslowac w tempie na 25 min, czyli badzo swobodnie, ale po raz kolejny sie okazalo, ze nie potrafie za bardzo luzno plynac. Kurde, chyba potrzebuje troche na to zwrocic uwage, czemu prawie zawsze tylko cisne. |
| 158 |
2021-10-26 |
Pullups 5x5, 10x5, 15x5, 20x5, 25x5, 30x2x5, 25x2x5, 20x5
Back ext 15x5
FSQ 40x1x5, 50x5x5 |
|
| 157 |
2021-10-19 |
Pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x10x5
Back ext: 5x10
FSQ: 40x1x5, 50x5x5
Pullover 5x1 |
FSQ łatwo poszły. Dwa dni odpoczynku dobrze mi zrobiły |
| 156 |
2021-10-16 |
KB, PR L/R hand: 16x1x5, 20x1x1 (warm-up), 20x1x4, 20x4x3, 20x4x2, 20x5x1
KB, SW 32: 20, 19, 18, 17, 16, 15, 15, 14, 13, 12, 11, 10, 20 = 200 |
troche bylem zmeczony po calym tygodniu pracy i treningow. nie cisnalem nic wiecej |
| 155 |
2021-10-15 |
Pullups 5 x 10 x 5
Back ext 10 x 10
FSQ 20x1x10, 30x1x5, 40x1x5, 50x5x5 |
FSQ już dobrze wchodzly |
| 154 |
2021-10-14 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 120x5x5 |
120 poszlo bardzo latwo! |
| 153 |
2021-10-12 |
Pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x1x5, 25x5x5, 20x2x5
Back ext: 15x4 |
Pierwszy raz takie pullupsy. Bylo dosc latwo. Po wczoraj i zeszylym tygodniu mega mam zmeczone nogi, wiec dzis nie robilem FSQ |
| 152 |
2021-10-11 |
DL: 20x1x10, 70x5x10 - snatch grip, 70x5x10 deficit
FSQ: 20x1x10, 30x1x5, 40x1x5, 50x1x5, 60x1x5, 60x2x3, 50x1x5 |
FSQ jakos b. ciezko. Zastanawiajaco. DL latwo |
| 151 |
2021-10-09 |
KB, PR 16x1x5 L/R
KB, PR 20x5x3, 20x3x2, 20x4x1 L/R
KB, 1HSW 28x7x10 L+R
Pullups: 6x1x5, 12x5x5 |
|
| 150 |
2021-10-06 |
Rowing: 5k, time: 22:08, SPM 20
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 120x5x5 |
120 w DL super latwo. Nadal mysle, co dalej robic. |
| 149 |
2021-10-05 |
pullups 5x2x5, 10x2x5, 15x6x5
FSQ: 20x1x10, 30x1x10, 40x1x5, 50x5x5
back extention: 5x10 |
|
| 148 |
2021-10-04 |
Rowing: 5k, time 21:47, SPM 19
DL: 20x1x10, 50x1x10,70x8x10 |
Miałem poczucie, ze dawno nie wioslowalem. Moze bylem poirytowany lub sfrustrowany, ale mialem troche energii i dosc szybko mi sie wioslowalo.
W DL nie chcialem przeginac. Troche nogi mnie bolaly po poprzednim tygodniu i dzisiejszej pracy. Pierwsze serie troche trudno, potem łatwo. Nie wiem, co mam dalej robic. czy tylko 1 tydzien deload, czy dluzszy okres z wieksza objetoscia. |
| 147 |
2021-10-02 |
KB, PR: 16x1x5 L,R, 20x3x3 L/R, 20x3x2 L/R, 20x3x1 L/R
KB, 1H SW 28x6x10 L/R |
Bylem mega zmeczony po całym tygodniu, wiec krotki trening |
| 146 |
2021-10-01 |
pullups: 5x1x5, 10x1x5, 15x1x5, 20x5x5
FSQ: 20x1x10, 30x1x5, 40x1x5, 50x5x5
back ext 1x10 |
pullups z 20kg dobrze weszly. dawno nie robilem takich ciezarow. FSQ latwo z 50 |
| 145 |
2021-09-29 |
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 120x1x5, 130x1x1, 140x1x1
150x1x4, 150x1x2, 140x2x5
Pullups: 5x4x5 |
Pierwszy raz 150 w DL. W drugiej serii odcielo mi psyche. 150 to juz troche ciezko i sztanga szła wolno do gory. Pierwsza faza ruchu jest slabsza u mnie. Musze pomyslec, jak ja poprawic. 150x5x5 jest generalnie w moim zasiegu. ostatnie 140x2x5 latwo |
| 144 |
2021-09-28 |
pullups: 5x1x5, 10x2x5, 15x5x5, 20x1x5
FSQ: 20x1x10, 30x1x5, 40x10x5
Pullover: 1x5 |
jutro ciezki DL. Dzis spalem fatalnie. Ostatnie serie FSQ latwe. |
| 143 |
2021-09-26 |
Rowing: 5k, time 22:35, SPM 19
FSQ 20x1x10, 30x1x5, 40x5x5 |
|
| 142 |
2021-09-25 |
KB, PR: 16x1x5, 20x1x3, 16x4x5
KB, SW: 32kg, 20, 19, 18, 17, 16, 15, 15, 14, 13 , 12, 11, 10, 10, 10
Pullups: 8x5x5 |
chciałem wiecej pocwiczyc, ale bylem bardzo zmeczony po wczorajszej pracy. po 1 serii PR 20, stwierdzilem, ze jestem zmeczony i chce sie oszczedzac i zrobic lekki trening. ale zrobilem 200 SW |
| 141 |
2021-09-22 |
DL: 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 120x1x5, 130x1x3, 140x5x5 |
140 w DL poszlo dosc latwo. Od 130 w paskach. robilem dluzsze przerwy miedzy seriami - nawet do 7 minut. ale technika w sumie byla ok. jestem zadowolony.nie ciagnalem grzebietem i nie puszczaly mi plecy. next week probuje 150, a potem deload. |
| 140 |
2021-09-21 |
Rowing: 5k, time: 22:20, SPM 19
FSQ: 20x1x10, 30x1x5, 40x7x5 |
|
| 139 |
2021-09-20 |
DL: 30x1x10, 70x10x10
FSQ: 20x1x10, 30x1x5, 40x1x5, 50x4x5
Pullups: 5x1x5, 10x6x5 |
Pullupsy dobrze mi weszly. tak samo reszta |
| 138 |
2021-09-18 |
KB; PR, 16x1x5, 20x4x3, 20x3x2, 20x3x1
KB, SW: 32 - 20, 19, 18, 17, 16, 15, 15, 14, 13, 12, 11, 10
Pullups: 8x5x5 |
Jestem przeziebiony i boli mnie gardlo i nie czuje sie na 100. Nie robilem SN, ale zrobilem wiecej SW. Next week chce sprobowac DL 140! |
| 137 |
2021-09-17 |
Rowing: 5k, time: 23.40, SPL - 17
FSQ: 20x1x10, 30x1x5, 40x1x5, 50x6x5 |
|
| 136 |
2021-09-15 |
DL: 60x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 120x1x5
130x5x5 |
Dzis tylko DL. W sumie nie bylo tak ciezko. Tylko w pierwszej serii musialem sie zaadoptowac do ciezaru. Podnosilem w paskach. Ostatnie powtorzenie w treningu juz troche ciezko. Bylem bardziej zniechęcony, niz bez sily. Przerwy ok 5 min. ale w sumie jestem zadowolony z treningu. |
| 135 |
2021-09-14 |
Rowing: 5k, time: 22:19, SPM 19
FSQ: 20x1x10, 30x1x5, 40x5x5
Pullus: 5x5x5 |
|
| 134 |
2021-09-12 |
Rowing: 5k, time: 23:03, SPM 18
FSQ: 20x1x10, 30x1x5, 40x10x5 |
Byłoem dość obolały po całym tygodniu treningow. I wieczorem czuje niezle miesnie ud. ale i tak jestem pełen ciekawosci i zapału do nastepnych ciezkich DL next week. |
| 133 |
2021-09-11 |
KB; PR, 16x1x5 L/R, 20x4x3 L/R
KB, SW 32x20x6
SN 20x6x10 L+R
Pullups: 8x3x5
DL 60x5x10 |
|
| 132 |
2021-09-09 |
DL: 70x1x10, 80x1x10, 90x1x5, 100x5x5
FSQ: 20x1x10, 30x1x10, 40x8x5
Pullups: 5x8x5 |
|
| 131 |
2021-09-08 |
pullups: 5x5x5
DL: 30x1x10, 50x1x5, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 120x1x5, 125x5x5
ROwing: 2k |
DL zaskakujaco latwo. W trakcie pierwszej serii puscil mi chwyt i musialem zastosowac hook grip, ale potem wszystko poszlo ok. I bylem zaskoczony, ze tak latwo mi idzie. Kurde, moze uda sie zrobic te 140x5x5, a moze nawet wejsc na 150 |
| 130 |
2021-09-06 |
DL 20x1x10. 40x1x10, 60x1x10, 70x10x10
Pullups: 5x6x5 |
DL byly lekkie, ale ogolnie bylem troche zmeczony. zobaczymy, jak pojda 125 this week |
| 129 |
2021-09-05 |
Rowing: 5k, 23:03, SPL 18
FSQ: 20x1x10, 30x1x5, 40x10x5 |
chcialem duuzo wolniej powioslowac i prawie mi sie udalo. zrobilem FSq, zeby troche volume nabic. zapomnialem magnezji, a chcialem sie jeszcze podciagac. |
| 128 |
2021-09-04 |
KB, PR: 16x1x5, 20x2x3, 20x2x3, 20x3x1
SW: 32x5x15 1min break, 32x5x10 1min, + 32x1x15, 32x1x10 |
Nie zrobilem dzis calego treningu. zamykali klub szybciej. ale porobiłem trochę PR z 20 kg i było ciężkawo, ale w sumie ok |
| 127 |
2021-09-03 |
Rowing: 5k, time: 21:55, SPM 19
FSQ: 20x1x10, 30x1x5, 40x5x10, 40x2x5 |
Niespodziewanie znowu poniezej 22 min 5k. a początek był taki wolny... Dzis rano obudziłem się z obolałym ciałem. To chyba po wczorajszych ciągach. ale mimo tego i tak dzis zrobilem FSQ na mniejszym ciężarze. po prostu chce wzmacniać mięśnie i robic podstawe pod pozniejsze wieksze ciezary. |
| 126 |
2021-09-02 |
DL: 20x1x10, 50x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 120x5x5
Pullups: 5x5x5
FSQ: 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 70x3 |
pierwszy raz 70 w FSQ. DL nawet nie tak ciezko, ale uchwyt miałem słaby i troche mi zaczynała się ręka otwierac |
| 125 |
2021-08-31 |
DL: 20x1x10, 50x1x10, 70x10x10
Pullups: 5x6x5 |
DL dosc latwo po 1 serii. Moze za niedlugo zwiększyć do 80? Pullupsy spoko. Po niedzieli czulem troche plecy, ale dzien przerwy pomogl i dzis bylo ok. |
| 124 |
2021-08-29 |
Rowing: 5k, time: 22:03, SPM 18.
FSQ: 20x1x10, 30x1x5, 40x10x5
Pullups: 5x8x5 |
niby chcialem luzno powioslowac, a wyszlo znowu blisko 22 min. a bylem rano taki obolaly po martwych w piatek i kettlach wczorajszych. zaskakujaco ostatni km wyszedl dosc szybko - ok 2.02 / 500m. i wcale sie nie zmeczylem specjalnie. tylko troche bardziej przycisnalem ostatni k. |
| 123 |
2021-08-28 |
KB, PR 16x6x5
SW: 32x5x10, 32x5x15
SN 28x5 L/R
SN 20x6x10 L+R |
Wstałem trochę obolały po wczorajszych ciągach, ale pojechałem na trening. Ze SN musiałem uważać, żeby nie zerwać łapy. |
| 122 |
2021-08-27 |
DL: 20x2x10, 50x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x1x5, 115x5x5
Pullups: 5x5x5
Pullover: 1x5 |
zadziwiajaco 115 w DL poszlo latwo. Zwracalem wieksza uwage na spiecie ciala w poczatkowej pozycji tzn. w momencie rozpoczecia ruchu. zwłaszcza napiecia w nogach i posladkach. |
| 121 |
2021-08-25 |
Rowing: 2k
Pullups: 5x5x5
FSQ: 20x1x10, 30x1x5, 40x10x5
Pullover 1x5 |
|
| 120 |
2021-08-24 |
DL: 20x1x10, 70x10x10
Pullups: 5x5x5 |
|
| 119 |
2021-08-22 |
Rowing: 2k
FSQ: 20x1x10, 30x1x5, 40x1x5, 50x5x4
Pullups: 5x5x5 |
chciałem dzis pojsc w gore z FSQ, ale sie fatalnie czułem. nawet nie wszedłem na 60kg. wymęczony, bez siły i bez chęci. |
| 118 |
2021-08-21 |
KB, PR 16*6*5
SW 32*7*10, 32*4*15
Pullups 8*10*5 |
Fatalnie spałem tej nocy, nadwyrezylem kark i w ogóle nie byłem w humorze, także nie robiłem ciężkiego treningu, ani SN. TM bardziej, że w planach są kajaki dziś z Karczewa do Wawy. |
| 117 |
2021-08-20 |
Rowing: 2k
DL: 20x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 110x5x5
Pullups: 5x5x5 |
DL nawet lekko. Zwlaszcza ostatnie serie. |
| 116 |
2021-08-18 |
Rowing: 5k, time: 22:40, SPM 17
Pullups: 5x5x5
FSQ: 20x1x5, 30x1x5, 40x5x5 |
Chciałem troche luzniej powioslowac i wyszlo mi 22:40, ale SPM byl maly. Bylem dzis zmeczony, wiec nie chcialem forsowac tempa. Pullupsy i FSq tak dla przecwiczenia wzorca. jutro chce robic martwe. |
| 115 |
2021-08-17 |
Pullups: 5x5x5
DL: 70x10x10
FSQ: 20x1x10, 30x1x10, 40x8x5 |
DL lekko. pullup-y tez lekko, ale to byl maly ciezar. z FSQ tez po prostu powtarzalem wzorzec ruchowy. I tak jestem trochę obolaly. w tym tygodniu ide do gory z DL. z pullupami moze sprobuje przez jakis czas robic male ciezary, zeby zbudowac baze, a potem isc do gory z ciezarem. |
| 114 |
2021-08-15 |
Rowing: 5k, time: 21:55, SPM: 18
FSQ: 20x1x10, 30x1x5, 40x10x5 |
Chciałem sobie luzno powioslowac ale jakos wyszlo mi pod koniec, ze mam szansę popłynąć poniżej 22 min., wiec troche przycisnałem pod koniec i sie udało. a byłem taki zmeczony na początku treningu. FSQ dosc luzno, zeby nie przegiac. Next week ide w gore z DL i sprobuje tez z FSQ. |
| 113 |
2021-08-14 |
KB, PR 16x6x5
SW: 32x10x10
SN: 20x11x10 L+R
pullups: 12x6x5 |
pullupsy jakoś ciężko mi się robiło. SN w sumie lekko i nie zerwałem lapy. |
| 112 |
2021-08-13 |
Rowing: 2k
DL: 20x1x10, 60x10, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x1x5, 105x5x5
FSQ: 20x10, 30x10, 40x2x5, 50x3x5 |
105 w DL nie bylo zbyt ciezkie, ale tez nie bylo b. lekkie. Robilem w nowej silowni i tam dziwnie sztanga odbijala sie od podlogi i talerze tez byly dziwne, takie gumowe. O dziwo w pierwszych seriah czulem malutki bol w lewym ramieniu, przy obojczyku. |
| 111 |
2021-08-12 |
Rowing: 5k, time 22.06, SPM 18
FSQ 20x1x10, 30x1x10, 40x5x10 |
Pierwszy raz robiłem w serii po 10 ruchów. W sumie nie było ciężko |
| 110 |
2021-08-11 |
FSQ 20*1*10, 30*1*5, 40*1*5, 45*1*5, 50*1*5, 60*5*5
Pullups 5*2*5, 10*5*5 |
|
| 109 |
2021-08-08 |
Rowling 5k, time 22:17, SPM 17
FSQ 20x2x5, 30x2x5, 40x10x5 |
|
| 108 |
2021-08-07 |
KB, PR: 16x5x5
SW: 32x10x10
DL: 20x1x10, 50x1x10, 60x5x10, 60x5x15 |
Pressy cieżko mi się robiło. Dawno nie robiłem tego ćwiczenia. SW raczej łatwo, ale nie robiłem jeszcze dzis SN, ze względu na zmęczenie po tym tygodniu. DL większa objętość, ale dość łatwo. |
| 107 |
2021-08-06 |
Rowing: 5k time: 22:36, SPM 17/18
Pullups: 5x5x5
FSQ: 20x2x5, 30x2x5, 40x10x5, ostatnia seria 10 powtórzeń |
Kurde, cieżko mi sie wioslowalo. czułem się zmęczony i słabo wydajny. Niby czas nie był najgorszy, ale nie było łatwo. Może jest to też wynik treningów z tego tygodnia. Ciężkie DL i FSQ. Przy pullupsach też było cieżko. Jednak ostatni trening z 15kg dał się we znaki. Jutro zrobię coś lekkiego. |
| 106 |
2021-08-05 |
DL: 20x1x10, 40x1x10, 70x1x5, 80x1x5, 90x1x5, 100x6x5
FSQ: 20x2x5, 30x1x5, 40x6x5 |
100 kg w DL dawno nie robilem. wydawalo sie troche ciezkawo, ale w sumie latwo poszlo. zobaczymy, jak bedzie dalej. |
| 105 |
2021-08-04 |
Rowing: 2k
FSQ: 20x2x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5x4
Pullups: 5x2x5, 10x5, 15x5x5, 10x5 |
Pierwszy raz 60kg FSQ tyle razy. Pullupsy troche ciezko mi wchodzily, ale w sumie ok |
| 104 |
2021-08-02 |
Rowing: 2k, time: 8:43, SPM 19
DL: 70x10x10 |
Deadlifty dosc latwo. Jeszcze czulem troche w nogach poprzednia sesje z 90kg. ERG dosc swobodnie. |
| 103 |
2021-08-01 |
DL 20*10, 50*10, 70*10, 80*10, 90*10*9 |
Pierwszy raz taka objętość, takim ciężarem. Pierwsze serie trochę ciężkawe, potem już łatwo. |
| 102 |
2021-07-30 |
Rowing 2k
FSQ 20*5, 30*5, 40*5, 50*5, 60*5*3 |
|
| 101 |
2021-07-29 |
DL 50*2*10, 70*1*10, 80*10*10 |
|
| 100 |
2021-07-27 |
Rowing: 5k, time: 23:25, SPM 19
FSQ: 20x2x5, 30x2x5, 40x2x5, 50x5x5
Pullups: 5x5x5 |
Kurde, roznica, gdy cwiczysz podczas postu, a wtedy gdy jestes naladowany kaloriami jest kolosalna. Wczoraj tak bylo w ciagach, dzis w na ERG i FSQ tez 1 raz robilem 50x5x5, wiec jestem zadowolony. zobaczymy, jak dalej pojdzie z DL |
| 99 |
2021-07-26 |
DL: 50x2x10, 70x10x10
Pullups: 5x2x5, 10x4x5 |
Wczoraj wieczorem skonczyłem 7 dniową głodówkę i dziś już przyjmowałem jedzenie. dzięki temu miałem dużo energii na treningu i właśnie z duża energią go zrobiłem. |
| 98 |
2021-07-24 |
KB, PR 16x5x5
SW 32x10x10
SN 20x5x10 L/R |
|
| 97 |
2021-07-23 |
DL: 40x2x10, 60x10x5 |
Nie czułem się zbyt dobrze rano. Zle spałem i może to też efekt drugiej dawki szczepionki i/lub głodówki. Chciałem szybko skończyć trening, więc zrobiłem mało DL |
| 96 |
2021-07-22 |
Rowing 5k,
FSQ 45x6x5 |
|
| 95 |
2021-07-21 |
Rowing 2k
DL 60x10x10
Pullups 10x5x5 |
W sumie dość dobrze mi się ćwiczyło. DL lekko u podciągnięcia też. |
| 94 |
2021-07-20 |
Rowing, 5k, time 23.35, spl 18
FSQ 20x2x5, 30x5, 40x10x5
Pullover 12 |
Pb in Pullover! Sqauty poszły ok, mimo trwającej głodówki. |
| 93 |
2021-07-19 |
Rowing: 5k
DL: 60x10x10 |
Wiosłowanie i DL poszły spoko. ciało sobie przypomina obciążenie. ale dodatkowo dzis jest 1 dzien glodowki. zobaczymy, jak bede sie czul dalej. mam zamiar poscic 7 dni |
| 92 |
2021-07-18 |
Rowing: 5k, time: 23:20, SPM 18/19
FSQ: 20x3x10, 30x5, 40x10x5 |
Wioslowalem dosc swobodnie i wolno. nie chcialem forsowac tempa za bardzo. Ostatnie 500m troche szybciej. FSQ dość ciężko. cały czas jeszcze czuje przerwe w ćwiczeniach. a od jutra 7 dniowa glodowka. zobaczymy, jak mi pojdzie z cwiczeniami |
| 91 |
2021-07-17 |
KB, PR: 16x6x5
SW 32x8x10 z przerwami
SN 20x10 L/R
1HSW 28x10 L/R
Pullups: 8x5x5 |
Fatalnie mi sie robilo snatche. Ręce tzn dlonie byly tak delikatne i odzwyczajone, ze mnie piekly. czyli sila w nogach i grzbiecie byla, ale dlonie potrzebuja jeszcze zaprawy. Jednak 2 tygodnie przerwy robią sporą roznice. |
| 90 |
2021-07-16 |
Rowing 2k
FSQ 20x10, 30x5, 40x10x5 |
Ciężko mi się siadało. |
| 89 |
2021-07-15 |
Rowing 2k
DL 40x10, 70x10x10
Pullups 5x5x5 |
Ciężko dość było po 2 tygodniach bez ćwiczeń. Czułem się zmęczony i myślałem, że nie zrobię dl do końca. |
| 88 |
2021-07-09 |
Rowing: 5k - time 22:34, SPM 19
Trap bar 50x2x10
DL: 60x10x10 |
Wrocilem z odosobnienia i bylem zmeczony i obolaly i 16h na glodowce, ale i tak zrobilem 5k, mimo ze dawno nie wioslowalem takiego dystansu i bylo ok.
DL byly ok, ale czulem sie troche glodny i taki zardzewialy. a do tego planuje niedlugo 7 dniowa glodowke, a chce zaczac znowu robic sile. zobaczymy |
| 87 |
2021-07-01 |
Rowing 2k
DL 70x10x10 |
Strasznie ciężko mi się wioslowalo. Może dlatego że był straszny upał lub po prostu jestem zmęczony po pracy. Jutro spróbuję przy wiosłować 5 km zobaczę jak mi pójdzie kropka a może zrezygnuję. |
| 86 |
2021-06-30 |
Rowing 2k
FAQ 20x5, 30x5, 40x10x5
Pullups 5x5, 10x5, 15x5x5, 20x3x5 |
|
| 85 |
2021-06-28 |
Rowing: 2k
DL: 50x10, 70x5, 80x10x10
Pullover: 5x1 |
80kg z DL poszlo dosc latwo. ERG tez dosc dobrze, choc maly dystans, ale w sumie pare dni nie wioslowalem |
| 84 |
2021-06-26 |
KB, PR 16x6x5, 16x4x1
SN 20x10x10 L+R
DL 60x10x10 |
W końcu zrobiłem 200 SN. Ale zerwałem obie łapy kompletnie |
| 83 |
2021-06-25 |
Rowing: 2k
FSQ: 20x5, 30x5, 40x10x5
Pullups: 5x2x5, 10x6x5 |
|
| 82 |
2021-06-24 |
Rowing 2k
DL 80x10x10 |
|
| 81 |
2021-06-22 |
Rowing 2k
FSQ 20x5, 30x5, 40x10x5
Pullups 5x5, 10x5x5 |
|
| 80 |
2021-06-21 |
Rowing 2k
DL 70x10x10 |
|
| 79 |
2021-06-19 |
KB; PR: 16x5, 20x6x6, L/R
KB, SN: 28x3x3 L/R
DL: 60x10x10 |
Pierwszy raz SN robilem z 28. Male ilosci, ale i tak spory ciezar dla mnie. Najslabsze ogniwo, to ręka. Sily w grzbiecie i nogach bylo dosc, ale sie obawialem, ze znowu zerwe lape. |
| 78 |
2021-06-19 |
Rowing: 2k
FSQ: 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 55x5x5 |
pierwszy raz takie FSQ z 55 kg. ostatnia seria trochę ciężkawo, ale w sumie ok. |
| 77 |
2021-06-19 |
DL: 60x10, 70x10, 80x11x10
Pullups: 5x2x5, 10x2x5, 15x3x5 |
Brałem szczepionkę tego dnia, ale w ogole nic nie czułem tego i mialem jakos sporo sily i martwe z 80kg poszly bardzo latwo. |
| 76 |
2021-06-15 |
Rowing: 2k
FSQ: 20x5, 30x5, 40x6x5 |
|
| 75 |
2021-06-15 |
Rowing: 2k
DL: 70x10x10
KB, PR: 18x5x5 L/R |
|
| 74 |
2021-06-13 |
Rowing: 5k, time: 21:58, SPM 19
FSQ: 4x4x40
PUllups: 5x5x5 |
w sumie nie zamierzalem lamac 22 min na 5k. Chciałem wolno sobie przepłynać. 1k mega wolno. kolejne 3 spokojne, rowne tempo. nie wiem, co mnie podkusilo, zeby sie sprawdzic na ostatnim k. Przycisnalem i sie udalo. w sumie jestem zadowolony. |
| 73 |
2021-06-12 |
KB: SN 28x5 L/R
SN: 20x8x10 L+R
DL: 60x10x10 |
Pierwszy raz robilem SN z 28kg. Zrobilem po 5 na rękę. Prawa silniejsza, czułem się pewniej. ale z drugiej strony lewa była bardziej porwana wczesniej. I dzis ponownie po 8 serii z 20kg zerwałem lewą. 200 SN by weszło. siłę miałem, ale te odciski... |
| 72 |
2021-06-11 |
Rowing: 2k
KB; PR: 16x5x5
FSQ: 20x5, 30x5, 40x5, 50x6x5 |
|
| 71 |
2021-06-10 |
Rowing: 5k, Time 22:08, SPM 18
DL: 70x5, 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x5
Pullups: 5x5, 10x6x5
Pullover: 5 |
Chciałem zrobić szybki trening, dlatego malo DL. Next week bede robil pewnie 80x10x10, a teraz dla przetarcia wszedlem na 120 |
| 70 |
2021-06-09 |
Rowing 2k
DL: 50x5, 70x5, 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x5 |
|
| 69 |
2021-06-08 |
Rowing: 2k
FSQ: 20x5, 30x5, 40x8x5
Pullups: 5x5, 10x5x6 |
|
| 68 |
2021-06-07 |
Rowing: 2k
DL: 20x10, 40x10, 70x10x10 |
|
| 67 |
2021-06-06 |
Rowing: 5k, time: 22:38, SPM - 18/19
FSQ: 20x5, 30x5, 40x5, 50x5x5, 60x3
Pullups: 5x3x5, 10x3x5 |
|
| 66 |
2021-06-05 |
KB, PR: 16x2x5, 20x4, 20x3, 20x2x1, 20x3, 20x2, 20x1, 20x3, 20x2,, 20x1
KB, SN: 20x5x10 L+P |
czułem sie dzis, jakby walec mnie przejechal. zle spie ostatnio i nie chcialem przeginac. |
| 65 |
2021-06-05 |
Rowing: 24
DL: 20x5, 70x5, 80x10x10
Pullups: 5x5, 10x4x5 |
Trening robilem 4 VI, ale dopiero dzis go wpisuje. DL z 80kg bylo zaskakujaco latwe |
| 64 |
2021-06-03 |
Rowing: 5k, time: 22:35, SPM 19
DL: 70x5x10
FSQ: 20x5, 30x5, 40x5x5
Pullups: 10x5x5
Pullover: x5 |
|
| 63 |
2021-06-02 |
Rowing: 2k
DL: 70x10x10
KB, PR: 16x5x5 |
|
| 62 |
2021-06-01 |
Rowing: 2k x2, time ok 9min
FSQ: 20x5, 30x5, 40x5, 50x4x5
Pullups: 5x5, 10x5, 15x2x5, 10x5 |
Jestem jeszcze jakos zmeczony po niedzielnych ciagach. Pierwsza seria FSQ przy 50 wydawala sie ciezka, ale potem juz bylo ok. cialo sie zaadoptowalo i wlasciwie bylo dosc lekko. Pullup-y tez w ostatnim tygodniu robilem dosc czesto, wiec dzis nie chcialem forsowac za duzej liczby i ciezaru. Chcialem zrobic 3 serie z 15, ale zmienilem na 2 i ostatnia zrobilem z 10. Zastanawiam sie, czy robic dalej DL z 80, czy troche odpoczac i robic z 70. |
| 61 |
2021-05-30 |
Rowing: 5k, time: 23:15, SPM 20
DL: 30x5, 40x5, 50x5, 70x5, 80x10x10
FSQ: 20x5, 30x5, 40x5, 50x5x4 |
|
| 60 |
2021-05-29 |
KB, PR: 16x5, 20x2x4, 20x3
KB, 1SW 28x10 L+P
KB, SN: 20x8x10 L+P
Pullups: 12x5x5 |
|
| 59 |
2021-05-28 |
Rowing: 2k x2
DL: 50x5, 70x5, 80x5, 90x5, 100x5x5
Pullups: 5x5, 10x5, 15x5x5 |
|
| 58 |
2021-05-27 |
Rowing: 2k
FSQ: 20x5, 30x5, 40x8x5
Pullups: 5x5, 10x5x5 |
|
| 57 |
2021-05-26 |
Rowing: 5k, time: 23:1, SPM = 19
DL: 70x4x10 paused, 70x4x10 deficit
KB. PR: 16x5x5 |
|
| 56 |
2021-05-25 |
Rowing: 2k
FSQ: 20x5, 30x5, 40x5, 50x5x5
Pullups: 10x5x5 |
|
| 55 |
2021-05-24 |
Rowing:
- 5k, time: 22:37, SPM 20
KB, PR: - 18x5x5
DL: 70x10x10 |
|
| 54 |
2021-05-22 |
KB, PR:
- 20x5x3
1HSW:
- 28x10 L+P x 2
SN
20x7x10 L+P
DL: 60x10x10 |
|
| 53 |
2021-05-21 |
Rowing:
- 5k, luzno, time: 23:40, SPM 20
- 2k cool-down
FSQ:
- 20x5, 30x5, 40x6x5
Pull-over
- 2x5 |
|
| 52 |
2021-05-21 |
DL:
- 20x10, 50x2x10
- 70x6x10 paused
- 70x4x10 deficit
Pullups:
- 10x5x5 |
|
| 51 |
2021-05-19 |
Rowing:
- 5k, time. 21:57, SPM 20!!!
FSQ:
- 20x5, 30x5, 40x5, 50x5x5, 60x3
KB, PR:
- 16x5x5
Pullups:
- 10x1 |
Niespodziewanie pękło 22 min na 5k. nie zamierzałem robić sprawdzianu, ale jakoś tak dobrze mi się jechało, więc w ostatnim km przycisnąłem i udało się. SPM 20!!!, wiec to było b. swobodne wiosłowanie na dystansie. We FSQ też 50x5x5 poszło dość dobrze i byłem już rozgrzany, więc potem spróbowałem 60kg pierwszy chyba raz i poszło ok. |
| 50 |
2021-05-18 |
Rowing: 2k x2
DL: 70x10x10 deficit
Pullups: 10x1 |
lekko mi sie wioslowalo i DL tez jakos lekkie, mimo zmeczenia po pracy |
| 49 |
2021-05-17 |
KB:
- 1HSW 28x2x10 L/P
- SN 20x7x10 L+P
Pullups:
- 8x5
- 12x4x5 |
|
| 48 |
2021-05-16 |
Rowing: 5k, time: 23:26
DL: 70x5x10 paused, 70x5x10
KB, PR: 16x5x5 |
Bylem zmęczony po całym tygodniu pracy i treningow. Czułem mięśnie nog i pierwsza seria DL wydawała się ciężka, potem już łatwo. Na ERG zadziwiająco dobrze. Nie chciałem forsować tempa i chciałem po prostu sobie gładko przejechać 5k, co mi się udało. |
| 47 |
2021-05-15 |
Rowing: 2k
Pullups: 10kgx6x5
FSQ: 20x5, 30x5, 40x5, 50x4x5 |
|
| 46 |
2021-05-14 |
Rowing:
- 5k, time: 24min, SPM 18/19
DL:
- 60x10x10 paused
KB, PR:
- 18x5x4 |
Byłem zmęczony po całym tygodniu i nie śpię zbyt dobrze. Budzę się w środku nocy. Dlatego chciałem zrobić lekki trening. W rowing, przy 18 SPM generuję 130-140 Watt.
Nie znalazlem kettla 16kg, dlatego robilem 18 i wyszlo calkiem ok. |
| 45 |
2021-05-13 |
Rowing: 2k
FSQ: 20x5, 30x5, 40x5, 50x5x4
Pullups: 5kgx7x5
DL: 70x5, 80x, 90x5, 100x5, 110x5, 120x5 |
Tak poszedłem z DL trochę w górę, żeby się przetrzeć. |
| 44 |
2021-05-12 |
Rowing:
- 5k, time: 22:47, SPM 20
DL:
- 70x10x10 deficit
KB, PR:
- 16x5x5 |
|
| 43 |
2021-05-11 |
Rowing:
- 2k, time: 7:48,9, SPM = 24
FSQ: 20x5, 30x5, 40x5, 50x4x4, 40x5
Pullups: 5kg: 5x5 |
Niespodziewanie, po małej rozgrzewce postanowiłem sprawdzić swój wynik na 2k. Ostatnio miałem 8:06 i chciałem się przekonać, czy uda mi się złamać 8min, gdy zacznę szybciej. I udało się. Pierwsze 500m i tak było wolno, ale potem udało mi się utrzymać tempo. 1k było ok 4 min, a potem już przyspieszyłem i udało się!!! Ostatnie 500m było cieżkawo, ale dałem radę. Brakowało trochę oddechu. ale jestem mega zadowolony. złamać 8min, to jest coś, a wcale nie robiłem szczegolnego treningu pod tym kątem. Mysle, ze jest jeszcze spory potencjał na poprawę. ale czy będę chciał iść w tą stronę?
Fajnie było znowu podciągać się z ciężarem. Mam sporą chęć wrócić do tego ćwiczenia. Chce mi się trochę złamać monotonię DL. |
| 42 |
2021-05-10 |
DL:
20x10, 50x10, 70x10x10
KB, PR:
16x7x5 |
|
| 41 |
2021-05-08 |
KB:
- PR 16x6x5
- SW 32x4x15
- SN 20x6x20 L+R
- PR 20x1
DL:
- 60x10x10
Pull-overs:
-10 !!!! |
Przyszedłem do gym-u i wskoczyłem na drążek i zrobiłem 10 wymyków pod rząd, bez opuszczania się! Poprawiłem swój rekord z głębokiej młodości, kiedy zrobiłem 9 wymyków. Kurde, super, że jeszcze jestem w stanie się poprawiać w gimnastyce, mimo, że nie ćwiczę tego ruchu. Widocznie pull-ups i inne siłowe make it possible. |
| 40 |
2021-05-08 |
Rowing:
- 10k, time: 45:55, SPM 19/20 |
Po całym tygodniu pracy i rannego wstawania nie chciałem przeginac z tempem oraz byłem zmęczony, ale i tak miałem ochotę na dłuższy row. |
| 39 |
2021-05-06 |
DL:
- 70x10x10
FSQ:
- 30x6x5
Pull-ups:
- 10x2 |
Po wczorajszym trapbarze czuję nieźle mięśnie pośladków. Dziś 70kg było bardzo lekkie. |
| 38 |
2021-05-05 |
Rowing:
- 5k, time: 22:50, SPM 19/20
DL:
Trapbar 70x8x10
Pull-ups: 10x2 |
Po paru dniach przerwy nie chciałem przeginać z wiosłowaniem i cieżarami, dlatego dzis było dosc luzno. Pierwszy raz cwiczyłem na trapbarze. Duzo miniejszy zakres ruchu jest wtedy, ale to ciekawa alternatywa i uzupełnienie dla klasycznego DL |
| 37 |
2021-05-01 |
KB:
PR: 16x6x5
SW 32x10/1min x10
SN 20x10 L, R x 5
PR 20x1
DL: 60x10x10 |
Znowu udalo mi sie nie zerwac lapy w SN. W PR czuje wiecej sily i podnioslem 20kg. Czuje sie troche lepiej w ogole |
| 36 |
2021-04-30 |
Rowing:
- 2k
FSQ:
- 20x5, 30x2x5, 40x2x5, 50x3x3, 40x3 |
Na ERG pierwszy 1k b. wolno, bez rozgrzewki, ok 4:50. Potem chcialem sie przekonac, czy dam rade zejsc ponizej 9 min i 2k przyspieszyłem i sie udalo. Trzecie 500m mialem 1:59, a czwarte 500m - 1:50!!! Czyli ostatni kilometr ponizej 4min! Na FSQ chcialem wejsc na troche wieksze ciezary i 50 kg bylo ok. nie chcialem przeginac i sie zmuszac do wiekszej ilosci powtorzen lub serii. ale 50kg felt ok! |
| 35 |
2021-04-29 |
DL:
- 70x10x5
Rowing:
- 5k, time: 23:20, SPM 19/20 |
Pierwsze serie DL byly ciezkie mimo malego ciezaru. Czulem zmeczenie miesni po ostatnim treningu. Nigdy wczesniej nie robilem takiej objetosci, wiec czulem dzis jeszcze zmeczenie. i do tego praca fizyczna... Wioslowalo tez mi sie ciezko, ale chcialem tylko troche powioslowac, zeby pocwiczyc ruch. |
| 34 |
2021-04-27 |
DL:
- 70x12x10, 50x10x3 |
Dzis robilem wieksza objetosc |
| 33 |
2021-04-26 |
Rowing:
- 5k, time: around 22:58
FSQ:
- 20x5, 30x5, 40x5x5, 50x5 |
FSQ z 50kg juz troche ciezko. ale przeciez wczesniej wioslowalem i miałem normalna serie z 40kg |
| 32 |
2021-04-25 |
DL:
- 70x2x5,˛80x5, 90x5, 100x5, 110x3, 120x3, 130x3
- 140x5, 140x4, 140x2x5, 140x2 |
Prawie zrealizowałem plan treningowy na dzisiaj. Bez jednego powtórzenia w ostatniej serii. I nawet zabrakło mi nie tyle siły, ile przekonania. Właściwie ciągi w 1 serii były ok. sztanga nawet szybciej szła do góry, ale generalnie czułem się zmęczony już na starcie po całym tygodniu pracy fizycznej i rannym wstawaniu. Drugą serię miałem zrobić na 5 powtórzeń, ale nie potrafiłem się zmusić na 5. Odpuściłem. za to 4 i 5 seria jakoś poszły, ale w 5 też mi odeszła motywacja i doszedłem do przekonania, że w obecnych warunkach tzn. pracy i jej godzinach trudno mi cisnąć DL na siłę. Dlatego od przyszłego tygodnia zmieniam podejście i zacznę robić dużą objętość z małymi ciężarami, aby po 1-2 msc znowu spróbować zacząć robić siłę. |
| 31 |
2021-04-24 |
KB:
- PR: 16x6x6
- SW: 32x10/min x10. Ostatnie dwie serie 15 powtórzeń
- SN: 20x6x10 L+R |
Zadowolony jestem, że nie zerwałem odcisków w lewej ręce. SW 32kg wydawały się jakby trochę lżejsze, czyli ok. I w PR też więcej serii i lewa ręka wydawała się też trochę silniejsza. |
| 30 |
2021-04-23 |
Rowing:
- 5k x 2, time: 23:13 i 22:44 |
Drugi interwał szybszy od pierwszego, mimo że nie starałem się jakoś specjalnie cisnąć i byłem zmęczony po całym tygodniu pracy i rannym wstawaniu. |
| 29 |
2021-04-22 |
DL:
- 40x10, 70x10, 80x5, 90x5
- 100x10x5 paused
FSQ
- 20x5, 30x5, 40x5x5 |
|
| 28 |
2021-04-21 |
Rowing:
- 5k, time: 22:06
FSQ:
- 20x5, 30x5, 40x4x5 |
w sumie dobrze mi sie wioslowalo. Zaskakujaco dobrze ostatnie 2k. Pierwsze 2k mega wolno. Czuje duza roznice, gdy jestem rozgrzany. Niespodziewanie prawie złamałem 22 min i widać, że jestem w stanie spokojnie to zrobic. urwac 6 sek w pierwszej polowie nie powinno byc trudno.
FSQ - dość dawno nie robiłem. Nogi miałem zmęczone trochę po wiosłowaniu, ale i tak zrobiłem parę serii. |
| 27 |
2021-04-19 |
Rowing:
- 10k, time: 45:50, around 20 SPM |
pierwszy raz przejechałem 10k. Nie było strasznie. Slizgaly mi sie rece na drazku. Nie wiedzialem, jak pojdzie, dlatego tempo nie bylo forsowne. ale i tak jestem zadowolony. Ostatnie 2k najszybciej - ok 8:50 i 22 SPM |
| 26 |
2021-04-18 |
DL:
- 70x5, 80x5, 90x5, 100x5, 110x3, 120x3, 130x3
- 140x2x5, 140x4x2, 140x3
Rowing:
- 2k ok 8:30, każde 500 szybciej. ostatnie ponizej 2 min |
Ciągi ciężkie. Ewidentnie dotykam swojej granicy. Zastanawiam się, czy dam radę zrobic 140x5x5. niby brakuje mi tylko pare ruchow, ale te powtorzenia robia roznice. Technicznie nie najgorzej. Najtrudniej podniesc do kolan, potem juz grzbiet i posladki sa silne. |
| 25 |
2021-04-17 |
KB:
- PR: 16x5x5
- SW: 32x10x10 in 1 min
- SN: 10/10 x 10 L/R |
znowu zerwałem łapę lewą, ale w innym miejscu. Odciski w lewej rece zaczynają wpływać na moją technikę. muszę coś wymyśleć na te odciski, żeby móc dalej w spokoju ćwiczyć SN |
| 24 |
2021-04-16 |
Rowing: 5k in 23:10. |
Każdy kolejny kilometr coraz szybciej. Początek wolno |
| 23 |
2021-04-15 |
DL:
- 70x10x10
KB, PR
- 14x7x5 |
Dzis troche wieksza objetosc DL. Caly czas probuje wkomponowac trening w prace fizyczna. Na szczescie cialo sie juz troche zaadaptowalo do pracy i nie jestem tak padniety, ale i tak spie po 8-10 godzin. |
| 22 |
2021-04-12 |
Rowing: 2k, ok 8:33 i 20 SPM. Kolejne 500m coraz szybciej
KB, PR: 14x5x5
FSQ: 20x5, 30x5, 40x4x5 |
czulem w nogach DL wczorajsze i nie forsowalem sie |
| 21 |
2021-04-11 |
DL:
- 70x5, 80x5, 90x5, 100x5, 110x3, 120x3, 130x3
- 140x2x5, 140x1x4, 140x2x3, 120x5
FSQ:
20x5, 30x2x5 |
Wrocilem do treningu po otworzeniu ponownym silowni. Nie wiedzialem, jak wejdzie 140. Mialem paski. Bylo dosc ciezko i sztanga wolno szla do gory, ale dalem rade zrobic wszystkie zaplanowane powtorzenia. Celuje dalej w 5x5 i potem pewnie jeszcze troche w gore. Technicznie bylo ok. To duza roznica, gdy nie musze sie koncentrowac na sile uchwytu, a moge po prostu sie skupic na podnosizeniu ciezaru. |
| 20 |
2021-04-04 |
Lockdown do odwolania |
Od soboty 03 IV znowu lockdown i silownie sa zamkniete. Czyli ponownie powtarza sie sytuacja, w ktorej w DL wchodze na wyzsze ciezary i musze przerwac trening. What can I do? Jesli lockdown sie przedluzy, to moze pozycze KB z boxu. |
| 19 |
2021-04-02 |
Rowing: 5k, ok 22:40, 20/21 SPM
FSQ: 20x5, 30x5, 40x5x4 |
Rano na treningu byłem mega zmęczony. Kumulowało sie zmęczenie z całego tygodnia fizycznej pracy. 5k na ERG była męka. chciałem robic tez KB PR, ale nie chciałem się dodatkowo masakrować. FSQ też cieżkawo, dlatego nie robiłem 5 ruchow w serii. Kicha. a na jutro planowałem cieżkie DL. Zobaczymy, czy je zrobię. |
| 18 |
2021-04-01 |
Rowing: 2k
DL:
- 70x5, 80x5 paused
- 90x6x5 paused
- 100x5x5 deficit
Pullups 10x1 |
DL nie byly ciezkie, mimo intensywnej pracy wczoraj. |
| 17 |
2021-03-31 |
Rowing: 3k, ok 13:10, 20 SPM
FSQ: 20x5, 30x5, 40x5x5 |
|
| 16 |
2021-03-30 |
Rowing: 5k, ok 22:43 min, 20 SPM
KB, PR 14x5x5
Pullups 10x1
FSQ: 20x5, 30x5, 40x4x5 |
Bylem obolaly po pracy
|
| 15 |
2021-03-29 |
DL:
- 70x5, 80x5, 90x5, 100x5 paused
- 110x3, 120x3 HG, 130x3 HG
- 140x2x5 HG (L/R), 140x4, 140x3, 140x2 - straps
- 120x5
KB, PR 14x6x5
Back ext 10x3 |
Jakos nie moge sie jeszcze wdrozyc do Hook Grip HG. Dziwnie sie czuje robiac DL w tym uchwycie, dlatego zabralem paski. w paskach duze lepiej sie czulem z ramionami symetrycznie, niz w HG. Bardzo dawno nie podnosilem takich ciezarow, wiec nie bylem pewien, jak pojdzie. Jestem troche zadowolony, a troche nie. Czuje, ze sily mam wiecej, co widac np. przy opuszczaniu sztangi, ale pierwsze ciagi nie byly za dobre technicznie i przy tym ciezarze mam jeszcze sporo zastrzezen do techniki. Chyba przy nim pozostane na jakis czas, zanim pojde do gory. |
| 14 |
2021-03-27 |
KB:
- CL/PR/SQ 12 kg L+P, 1-5
- PR 16x5x5
- SW: 32x10/1min x10. Ostatnie 3 serie: 12, 13, 15
- SN: 20x3x10
DL: 60x5x10
FSQ: 20x5, 30x5, 40x2x4
Pullups - 10x2 |
zerwalem łapę przy SN, więc przerwałem wcześniej. chciałem zrobić więcej serii. FSQ zadziwiająco cieżko mi się robiło, więc też nie robiłem więcej serii. |
| 13 |
2021-03-26 |
Rowing: 5k, ok. 22:32 i 20/21 SPM
Pull-ups: 10x2 |
Nie robiłem FSQ. byłem wykonczony po tygodniu fizycznej pracy. a jutro rano też chcę zrobić trening. |
| 12 |
2021-03-25 |
DL:
- 70x5, 80x5, 90x5, 100x5 paused
- 100x5, 120x4, 110x3x5
KB, PR: 14x5x5
FSQ: 20x5, 30x5, 40x5, 50x3x3, 55x1
Pullups- 10x1 |
Pullups cieżko. może ze względu na prace dziś. 1 seria DL też cieżkawo, ale potem już ok. Pierwszy raz robilem FSQ na 5 powtórzeń. 55x1 też dość łatwo. |
| 11 |
2021-03-24 |
Rowing: 3k ok 13:10 min. Ostatni kilometr trochę szybciej
Pull-ups : 10x3
FSQ:
- 20x5, 30x5, 40x5, 50x5x4 |
Pierwszy raz 50kg FSQ na powtórzenia. nie do konca wiem, co z moją techniką |
| 10 |
2021-03-23 |
KB, PR - 14x5x5
DL:
- 70x5, 80x5, 90x5, 100x5 paused
- 110x3, 120x3, 130x3
- 135x5x5
- 120x5
Pull-ups 10x3 |
w DL pierwsze dwie serie cieżko i słabo technicznie. Nie wiedziałem, jaki mam chwyt mieć. Probowałem zamka i przechwytu i do tego ciało i układ nerwowy adaptowały sie do ciezaru. Ponieważ mało robiłem ruchow z przechwytem, ten uchwyt czułem trochę dziwnie. Pojedyncze ciagi w 1 i 2 serii słabo technicznie i ciagnalem z grzbietu. Zastanawiałem się nawet, czy nie skonczyc po 2 seriach. ale odpoczalem i 3 seria w przechwycie poszla zaskakujaco lekko. kolejne w sumie tez ok. moze dopiero wtedy cialo sie przystosowalo. raczej sprobuje 140kg next week, ale ewidentnie sie zblizam do swojego limitu obecnego. |
| 9 |
2021-03-22 |
Rowing:
- 5k dość luźno ok 21 SPM, czas ok 22:30 chyba
FSQ: 30x5, 40x5x5, 50x3
KB: PR 14x5x5
Pull-ups: 10x3 |
Byłem trochę zmęczony dziś, po całym dniu w pracy na nogach. Noga i biodro jakby lepiej, ale dalej nie jest wszystko ok i coś tam czułem przy FSQ. Usiadłem z 50 kg i było dość lekko, ale w sumie to lekki ciężar. |
| 8 |
2021-03-20 |
KB:
- CL/PR/SQ L+P 12kg, ladder 1-5, 5-1
- PR L/P 16x6x5
- SN L/P 20x6x10
DL:
- 60x5x10 |
chciałem więcej SN robić, ale znowu zerwałem skórę na ręce i w sumie musiałem więcej się zmagać z ręką niż z brakiem siły. Fajnie mi się robiło DL. Mimo małego ciężaru, to ostatnie powtórzenia w serii czułem trochę w plecach tzn w mięśniach grzbietu. |
| 7 |
2021-03-19 |
Rowing:
- 1x5k, SPM ok 20, 22:30 min
Pull-ups:
- 10x5
FSQ: 30x3x5, 40x4x5
Back extention: 10x3 |
Dość dobrze mi się wiosłowało. Mam wątpliwości co do formy/techniki swoich podciągnięć, chociaż trochę siły było. Robiłem trochę FSQ na lekko, żeby dalej ćwiczyć ruch. Nie wiem, czy moja technika jest ok w tym ruchu. |
| 6 |
2021-03-18 |
DL:
- 70x5, 80x5, 90x5, 100x5 paused
- 110x1x5, 120x3, 110x4x5, 100x5
KB, PR: 14x6x5
- FSQ: 30x5, 40x5x5 |
Te 120 bylo troche ciezko i nie chcialem cisnac wiecej po wtorkowych ciagach sprzed 2 dni. Pressy kettlami wchodzily latwo. we FSQ siadalem gleboko. |
| 5 |
2021-03-17 |
Rowing:
- 3k x 3/3min. Dość luźno ok 20 - 19 SPM. czasy ok 13.40 min.
PR: - 14kg x5x5
FSQ: - 30x3x4. 40x3x5. 40x1x3
Pullups: 10x2 |
Wiosłowało mi się dość ok. Nie spieszyłem się za bardzo, ale posiłek, który jadłem 4godz wczesniej podchodził mi pod gardło. Jakies bóle w prawym kolanie, w rzepce się odzywały.
Przy squatach musiałem uważać, gdyż od paru dni coś się dzieje z moją prawą nogą, w miejscu, gdzie noga łączy się z biodrem. mam odczucia, jakby kość nogi uderzała w biodro i mam mniejszy zakres ruchu i zaczynam jakby utykać. Mam nadzieję, że to samo się uspokoi lub będę musiał coś z tym zrobić. Po wczorajszych DL trochę czuję mięśnie grzbietu, ale nic poważnego. |
| 4 |
2021-03-16 |
DL:
- 70x5, 80x5, 90x5, 100x5 /paused, 110x1x3, 120x1x3, 130x5x5
FSQ:
- 20x3, 30x5, 40x3x3
Pull-ups:
- 10x3 |
DL poszły dość łatwo. W 4 serii 4 i 5 powtorzenie i cała 5 seria - Hook Grip. Myślę. że prędkość sztangi w seriach była ok, tzn. że miałem dość siły. W następnym tygodniu idę do góry i pewnie od samego początku HG (hook grip) lub może od 2 serii. zobaczymy. |
| 3 |
2021-03-15 |
- rowing: (3k+2min)x 2, tempo ok 5m/1k, czyli luzno dosc
- FSQ: 30x1x3, 30x1x5, 40x5x5 |
Po sobotnim treninug z kettlami mam bardzo powyciagane sciegna nog i obolale nogi i miesnie grzebitu od SQ i SN. Pierwsza seria FSQ ostroznie, potem juz troche lepiej. |
| 2 |
2021-03-13 |
KB
- PR: 16x4x5 + 16x1x3
- SW: (32x10/min)x10
- SN: 20x10 L/R x 6
DL
- 55x5, 75x5 paused
- 75x3x10 |
Robilem martwe, zeby pocwiczyc ruch. czulem sie dobrze po ostatnim tygodniu, gdzie robilem 125x5x5 oraz 120x5x4 i oczywiscie zerwalem reke przy SN. SW troche mnie zmeczyly, ale stopniowo mysle moge zwiekszac obciazenie. |
| 1 |
2021-03-12 |
- Rowing: 5k lużno, ok 5min/1k
- Pull-ups: 10x3 |
Tak pomyślałem przy pull-ups, że może warto zacząć je robić wolniej, aby większą siłę wykorzystywać i mniej dynamiki. |